Eto Ikẹkọ Ọbẹrẹ lati Ṣiṣe awọn Iyọ 3.7
Ipele ikẹkọ 5K ti ọsẹ mẹfa yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn olutẹrin / rinrin ti o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe 5K (3.1 km). Ilana ikẹkọ yii (wo isalẹ) jẹ ṣiṣe / rin si eto eto nlọ lọwọ. Ni ọsẹ kọọkan, iwọ yoo ṣe awọn ilọsiwaju kekere ni ijinna ti o nṣiṣẹ nigba ti o ba dinku diẹ diẹ ninu awọn aaye arin rin. Ni opin ọsẹ mẹfa, iwọ yoo ṣetan lati ṣiṣe ijinna 5k laisi lilọ ije.
(Biotilẹjẹpe ti o ba fẹ lati rin rin ni opin nigba ije, o dara julọ!)
Biotilẹjẹpe iṣeto yii jẹ fun awọn olubere, Emi yoo ko ni imọran lilo rẹ ti o ba ti jẹ aiṣiṣẹsi fun o kere mẹta osu to koja. Apere, lati bẹrẹ eto ikẹkọ yi, o ni anfani lati ṣiṣe awọn ti kii ṣe idaduro fun iṣẹju 5. Ti o ba jẹ olubere gbogbo, gbiyanju awọn ọsẹ mẹrin yii si eto Mile 1 ṣaaju ki o to ni ijinna 5K.
Ti iṣeto yii ba rorun ju, gbiyanju iṣeto Ikẹkọ 5-Intermediate 5K . Ti o ba ni diẹ sii tabi kere si akoko lati irin, nibi diẹ sii diẹ awọn iṣeto ikẹkọ 5K lati ṣayẹwo:
4-Ipele 5K Training Schedule
8-Osu 5K Ilana Ilana / Run Training
8-Oludari Alakoso Alakoso 5K Training Schedule
Awọn akọsilẹ nipa iṣeto ikẹkọ:
O ko ni lati ṣe awọn igbasilẹ rẹ lori awọn ọjọ kan pato; sibẹsibẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati ma ṣiṣe ọjọ meji ni ọna kan. Yoo mu ọjọ isinmi pipe tabi ṣe ikẹkọ agbekọja lori awọn ọjọ laarin awọn igbasilẹ. Ikẹkọ ikẹkọ le jẹ gigun keke, yoga, odo, tabi iṣẹ miiran (miiran ju iṣiṣẹ) ti o gbadun.
Agbara-ikẹkọ 2-3 igba ọsẹ kan tun jẹ anfani pupọ fun awọn aṣaju.
Ti o ba ri pe eto ikẹkọ yii nyara ni kiakia (ati pe o ko ni ipari akoko ije), o le duro ni ọsẹ kan ki o tun ṣe awọn adaṣe ṣaaju ki o to lọ si ọsẹ to nbo.
Osu 1:
Ọjọ 1: Ṣiṣe awọn iṣẹju 5, rin 1 min - tun ni igba mẹta
Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
Ọjọ 3: Ṣiṣe iṣẹju 6, rin 1 min - tun ni igba mẹta
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣe iṣẹju 7, rin 1 min - tun ni igba mẹta
Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
Ọjọ 7: isinmi
Osu 2:
Ọjọ 1: Ṣiṣe iṣẹju 7, rin 1 min - tun ni igba mẹta
Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
Ọjọ 3: Ṣiṣe awọn iṣẹju mẹjọ, rin 1 min - tun ni igba mẹta
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣe iṣẹju mẹẹdogun 9, rin 1 min - tun ṣe ni igba mẹta
Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
Ọjọ 7: isinmi
Osu 3:
Ọjọ 1: Ṣiṣe awọn iṣẹju mẹwa, rin 1 min - tun ṣe igba 2
Ọjọ 2: Ọkọ irin-ajo
Ọjọ 3: Ṣiṣe awọn iṣẹju 12, rin 1 min - ṣe tun 2 igba
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣe awọn iṣẹju 13, rin 1 min - ṣe tun 2 igba
Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
Ọjọ 7: isinmi
Osu 4:
Ọjọ 1: Ṣiṣe awọn iṣẹju 15, rin 1 min - ṣe tun 2 igba
Ọjọ 2: Ọkọ irin-ajo
Ọjọ 3: Ṣiṣe awọn iṣẹju 17, rin 1 min, ṣiṣe awọn 7 min
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣe awọn iṣẹju 19, rin 1 min, ṣiṣe awọn 7 min
Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
Ọjọ 7: isinmi
Osu 5:
Ọjọ 1: Ṣiṣe awọn iṣẹju 20, rin 1 min, ṣiṣe awọn 6 min
Ọjọ 2: Ọkọ irin-ajo
Ọjọ 3: Ṣiṣe awọn iṣẹju 24
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣe awọn iṣẹju 26
Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
Ọjọ 7: isinmi
Osu 6:
Ọjọ 1: Ṣiṣe awọn iṣẹju 28
Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
Ọjọ 3: Ṣiṣe ọgbọn iṣẹju
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣe awọn iṣẹju 20
Ọjọ 6: Iyokuro
Ọjọ 7: Iya! Run 3.1 km
Gba awọn itọnisọna lori ohun ti o reti fun akọkọ 5K ki o wa bi o ṣe le yẹra fun awọn aṣiṣe-ije ti 5K .
Ṣetan ipenija rẹ tókàn? Gbiyanju abere akoko yii 10K tabi alaberebẹrẹ eto ikẹkọ Ere-ije gigun .