Ohun Akopọ ti Idaraya Njẹ
Njẹ eroja jẹ koko ti iyipada nigbagbogbo ati pe o ti dagba gẹgẹbi aaye ti o lagbara ti iwadi iwadi. Iwadi n tẹsiwaju lati ni imọran awọn itọnisọna ti o dara si ilera ati itọju fun awọn agbalagba arugbo ati awọn elere idaraya. Imọ ṣe akiyesi idaraya idaraya ati agbara gbigbe agbara gẹgẹbi "okuta igun-ori ti onje ti elere."
Kini Ẹjẹ Ounje?
Ẹjẹ idaraya jẹ ipilẹ ti aseyori ere-idaraya. O jẹ eto imuja ti a pese daradara ti o fun laaye awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ ati awọn elere idaraya lati ṣe ni gbogbo wọn.
O n pese iru ounje, agbara, awọn ounjẹ, ati awọn fifa lati pa ara mọ daradara ati ṣiṣe ni awọn ipele okee. Ẹjẹ idaraya jẹ alailẹgbẹ si ẹni kọọkan ati pe a ngbero gẹgẹbi awọn afojusun olukuluku. Idena ounjẹ ounjẹ ounjẹ idaraya le yatọ si ọjọ si ọjọ, da lori awọn idiyele pato agbara.
Awọn idaraya Njẹ Awọn orisun: Macronutrients
Agbara ti a beere fun iṣẹ igbesi aye ati ṣiṣe ti ara jẹ lati inu ounjẹ ti a jẹ ati gbigbemi inu omi.
Awọn Macronutrients ninu awọn ẹgbẹ ounje wọnyi n pese agbara ti o ṣe pataki fun iṣẹ ara ti o dara julọ:
- Awọn carbohydrates jẹ boya o rọrun tabi eka, ati orisun agbara pataki fun ara eniyan. Awọn ọkọ kekere ti o ni awọn sugars ti n waye ni awọn onjẹ bi eso, ẹfọ, ati wara. Gbẹdi akara gbogbo, awọn poteto, ọpọlọpọ awọn ẹfọ, ati awọn oran jẹ apẹẹrẹ ti awọn ile-iṣẹ ti o ni ilera. Eto rẹ ti nwaye yoo dinku awọn carbohydrates sinu glucose tabi ẹjẹ ti o nmu agbara si awọn sẹẹli rẹ, awọn tissues, ati awọn ara ara rẹ.
- Awọn ọlọjẹ jẹ apẹrẹ ti amino acids kan ati pe o ṣe pataki fun gbogbo alagbeka ti ara eniyan. Amuaradagba le jẹ pipe tabi pe ko pari. Awọn amuaradagba pipe ni gbogbo awọn amino acids nilo fun ara, ati pẹlu awọn ẹranko bi eran, eja, adie ati wara. Awọn orisun amuaradagba ti a ko pe (eyiti o jẹ awọn ọlọjẹ ti o ni orisun ọgbin) nigbagbogbo n ni ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn amino acid pataki. Awọn amino acids pataki julọ ko le ṣe nipasẹ ara ati pe o gbọdọ pese nipasẹ ounjẹ. Amuaradagba yoo ṣe ipa pataki ninu imularada iṣan ati idagba.
- Fats le wa ni ẹẹgbẹ tabi ko ni itọsi, ati pe wọn ṣe ipa pataki ninu ara eniyan. Awọn ọlọjẹ ti a ko peye ni a kà ni ilera ati lati wa lati awọn orisun ọgbin bi epo olifi ati eso. Awọn ọra ti a ti dapọ ni a ri ninu awọn ọja eranko bi awọn ẹran pupa ati ọra-wara-nla, eyi ti a fihan lati mu ewu arun na pọ si. Awọn onibajẹ ilera n pese agbara, iranlọwọ pẹlu idagbasoke ara, dabobo awọn ara wa, ati mu awọn ẹya ara ẹrọ sẹẹli.
Awọn Goal ti idaraya Nutrition
Awọn agbalagba agbalagba ati awọn elere idaraya fun awọn ere idaraya lọ si idaraya idaraya lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun wọn Awọn apẹẹrẹ ti awọn afojusun kọọkan ni a le pẹlu nini awọ-ara ti o ni apakan, imudarasi ohun ti ara, tabi igbelaruge ere idaraya. Awọn oju iṣẹlẹ idaraya-idaraya kan nilo awọn eto ilera ti o yatọ. Awọn awari iwadi ṣe afihan iru ounjẹ ti o tọ, imudara caloric, akoko sisun, awọn fifa, ati afikun jẹ pataki ati pato si ẹni kọọkan. Awọn wọnyi jẹ awọn ipinlẹ oriṣiriṣi oriṣi ti ikẹkọ ati ere idaraya ere anfani lati idaraya ounjẹ ounje:
Njẹ fun Idaraya / Išẹ Ere-ije
Awọn eto ikẹkọ beere fun ounjẹ ti a ṣe daradara fun awọn agbalagba ti nṣiṣẹ ati awọn elere idaraya. Iwadi ṣe afihan eto imujẹ ti o ni iwontunwonsi yẹ ki o ni awọn kalori to gaju ati awọn eroja ti o ni ilera lati mu iṣẹ ti ere idaraya ṣiṣẹ . Ara yoo lo awọn carbohydrates tabi awọn fats bi orisun agbara agbara, ti o da lori idiwọ ṣiṣe ati iye. Ti ko dara deede gbigbe caloric le fagile ikẹkọ idaraya ati iṣẹ.
Awọn agbalagba agbalagba ti o lo mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan le ṣe deede pade awọn aini ilera nipasẹ ounjẹ ti o ni deede. Iyatọ si awọn elere idaraya ti o yanju ni ṣiṣe ikẹkọ ikẹkọ marun si mẹfa ni igba ọsẹ yoo nilo pataki diẹ sii awọn eroja lati ṣe atilẹyin fun awọn agbara agbara. Fun apẹẹrẹ, ati ni ibamu si iwadi, inawo agbara fun awọn oni-ẹlẹṣin gigun ti o wa ni Tour de France jẹ iwọn awọn calori 12,000 fun ọjọ kan.
- Awọn carbohydrates jẹ orisun idana akọkọ fun agbalagba ti o ṣiṣẹ tabi idije elere idaraya. Awọn itọnisọna gbogbogbo fun gbigbemi carbohydrate da lori iwọn ara ati awọn ami idanileko. O gbọdọ jẹ ki o ni ounjẹ ounjẹ ojoojumọ lati iwọn 45 si 65 ninu iye gbigbe ounjẹ ti o da lori awọn ohun elo ti ara.
- Awọn ọlọjẹ ni o ni idajọ fun idagba iṣan ati imularada ni agbalagba ti nṣiṣe lọwọ tabi elere-ije. Ti o ni iwọn amuaradagba fun iranlọwọ kọọkan ni idaniloju itọju nitrogen ni ara, eyi ti o ṣe pataki fun tisọ iṣan. Awọn ibeere iṣeduro ṣe le yatọ si orisirisi lati .8g si 2g fun kilogram ti ara ara fun ọjọ kan.
- Fats iranlọwọ ṣe itọju iwontunwonsi agbara, ṣe iṣakoso awọn homonu, ati mu pada tisọ iṣan. Omega-3 ati omega-6 jẹ awọn ohun elo ti o wulo pataki ti o ṣe pataki julọ si idaraya ounjẹ ounjẹ idaraya. Awọn awari iwadii ṣe iṣeduro pe elere kan njẹ to iwọn 30 ninu iye gbigbe ti caloric ojoojumọ ojoojumọ gẹgẹbi ọra ilera.
Njẹ fun Ìfaradà
Awọn eto igbẹkẹle ti wa ni asọye gẹgẹbi ọkan si wakati mẹta fun ọjọ kan ti o tọ si ipo idaraya giga. Lilo gbigbe agbara-agbara ni awọn fọọmu carbohydrates jẹ pataki. Gegebi iwadi, iṣeduro ti iṣuu carbohydrate fun awọn elere idaraya ni ifarada lati 6g si 10g fun kilogram ti ara fun ọjọ kọọkan. Ọra jẹ orisun agbara agbara keji ti a lo lakoko awọn akoko ikẹkọ akoko pipẹ.
Awọn elere idaniloju jẹ diẹ ni ewu fun gbígbẹ. Rirọpo awọn ṣiṣan ati awọn olutọpa ti o padanu nipasẹ ọta jẹ pataki fun iṣẹ iduro.
Njẹ fun Agbara
Awọn eto ẹkọ ikẹkọ ti wa ni apẹrẹ lati maa kọ agbara iṣan adan. Ikẹkọ agbara ni isẹ-giga-gaara. O nilo oye oye ti gbogbo awọn macronutrients fun idagbasoke iṣan . Imun gbigbe awọn ọlọjẹ jẹ pataki paapaa lati mu ki o pọju ati ki o ṣetọju igbẹ-ara eniyan. Iwadi ṣe afihan awọn ibeere amuaradagba le yatọ lati 1.2g si 3.1g fun kilogram ti ara ara fun ọjọ kan.
Njẹ fun Idije
Nmura fun idaraya idaraya yoo yato si awọn idaraya awọn ounjẹ ounje. Fun apẹẹrẹ, awọn oludije agbara n ṣe igbiyanju lati mu ibi-gbigbọn pupọ ati iwọn ara wọn fun idaraya wọn. Awọn oludaduro idaniloju fojusi lori dinku ara / ọrá ara fun iṣẹ ara-ara nigba iṣẹ wọn. Awọn afojusun ere idaraya yoo mọ idiyele ti o dara julọ ti ounjẹ ounjẹ. Eto iṣagbeja ti tẹlẹ ati iṣẹ-ifiweranṣẹ jẹ oto fun elere-idaraya kọọkan ati awọn ibaraẹnisọrọ fun iṣẹ ti o dara julọ.
Iṣẹ iṣe Hydration ati idaraya
Mimu ti o yẹ deede ati awọn olutọpa ṣe pataki fun ilera ati idaraya. Gbogbo wa padanu omi jakejado ọjọ, ṣugbọn awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ ati awọn elere idaraya padanu omi omi miiran (ati iye ti o pọju ti iṣuu soda) ti n ṣagbe lakoko awọn adaṣe ti o gbona.
Igbẹgbẹ jẹ ilana ti sisẹ omi ara, ati awọn aipe ailopin ti o tobi ju iwọn meji ti ara lọ le ṣe atunṣe iṣẹ-idaraya ati iṣẹ-imọ. A ṣe iṣeduro awọn elere idaraya lati lo awọn iṣiro rirọpo omi bi ara awọn ounjẹ idaraya wọn lati ṣetọju iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ. Rehydration pẹlu awọn omi ati awọn ohun elo idaraya ti o ni awọn iṣuu soda ni a nlo nigbagbogbo gẹgẹbi elere-ije ati iṣẹlẹ isinmi. Aisi hydration ti o to fun awọn elere idaraya le ja si nkan wọnyi:
- Ifunra-ara (gbígbẹgbẹ)
- Hypovolemia (pilasima ti o dinku / iwọn didun ẹjẹ)
- Hyponatremia (awọn iṣuu iṣuu soda ẹjẹ kekere / omi ifunra)
Awọn afikun ni idaraya Njẹ
Awọn afikun awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ jẹ awọn ọja ti a ko fun ni ọja ti a ko fun ni iṣowo lati ṣe afihan iṣẹ isinmi. Gegebi Ile ẹkọ Imọlẹ ti Isegun Ti Idaraya , "Awọn iṣedede ti awọn apẹrẹ awọn ere idaraya jẹ ipinnu ara ẹni ti o si wa ni ariyanjiyan." Awọn ohun elo ti o pọ ni atilẹyin nipasẹ iwadi ile-iwosan. Awọn Institute of Sport ti ilu Ọstrelia ti pese awọn afikun awọn iṣẹ iṣẹ idaraya ati awọn ounjẹ ti o ni imọran gẹgẹbi iye ti awọn ijinle sayensi:
- Idaraya ounjẹ: awọn ohun elo idaraya, awọn ifipa, ati awọn gels, awọn afikun ohun elo eleto, awọn afikun afikun amuradagba, awọn afikun ounjẹ ti omi
- Awọn ohun elo ilera: irin, kalisiomu, Vitamin D, ọpọlọpọ Vitamin / nkan ti o wa ni erupe ile, omega-3 fatty acids
- Awọn afikun awọn iṣẹ-ṣiṣe: creatine, caffeine, sodium bicarbonate , beta-alanine, nitrate
Awọn ounjẹ Ere-idaraya fun Awọn eniyan pataki ati awọn ayika
Awọn ounjẹ ti idaraya n ṣajọpọ awọn irufẹ fun awọn elere idaraya. Awọn eniyan ati awọn agbegbe nilo afikun awọn itọnisọna ati alaye lati mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ.
- Ajere-ijere alaiṣe-ara: Ajẹun ounjẹ ti o ni awọn ohun ti o ga julọ ti awọn ọlọjẹ ọgbin, awọn eso, awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, ati awọn eso. O le jẹ deedee deedee, ṣugbọn awọn ẹri ti ko niye lori wa lori awọn ajewewe ati igba idaraya . Ayẹwo awọn ounjẹ deede ni a ṣe iṣeduro lati yago fun awọn aiṣede ati lati rii daju pe awọn ohun elo ti o yẹ lati ṣe atilẹyin fun awọn elere idaraya.
- Igbesoke giga: Ibeere ati imọran pataki ti a nilo fun awọn elere idaraya ni giga giga . Alekun ẹjẹ ẹjẹ pupa lati gbe diẹ atẹgun diẹ jẹ pataki. Awọn ounjẹ onjẹ ọlọrọ jẹ ẹya pataki fun elere idaraya yii daradara. A pọ sii ewu ti aisan jẹ itọkasi pẹlu iṣeduro giga giga ifihan. Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn antioxidants ati amuaradagba jẹ pataki. Awọn ibeere iṣan omi yoo yatọ fun elere-ije, ati ipo ipo hydration gbọdọ ni abojuto kọọkan.
- Awọn ayika ti o gbona: Awọn ere-ije ti o njẹ ni ipo gbona ni o ni ewu ti o pọju ti aisan aisan. Awọn aisan aisan le ni ikolu ti ilera. Iwọn ati idiyele electrolyte jẹ pataki fun awọn elere idaraya wọnyi. Awọn ogbon-ara Hydration nilo lati ṣetọju iṣẹ ikorilẹ nigba ti o lo ninu ooru.
- Awọn agbegbe tutu: Awọn iṣoro akọkọ fun awọn elere idaraya ni tutu jẹ imudara daradara ati iwọn otutu ara. Awọn elere idaraya leaner wa ni ewu ti o pọju hypothermia. Iyipada caloric ati gbigbemi carbohydrate jẹ pataki fun elere idaraya yii. Awọn ounjẹ ti o yẹ ati awọn ṣiṣan ti o daju awọn iwọn otutu tutu yoo ṣe igbelaruge iṣẹ isinmi ti o dara julọ.
Awọn Pataki Pataki ni Idaraya Njẹ
Awọn ailera aijẹ ni awọn elere idaraya kii ṣe loorekoore. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni a nilo lati ṣetọju awọn ara gbigbe ati ailera ara kekere, ati lati ṣe ifihan idagbasoke iṣan. Igbaraju ifigagbaga ti o jẹ onibaje le ṣẹda ibanuje ti ara ẹni ati ti ara ẹni ti o n ṣe aṣiṣe ti o njade si iwa iṣunjẹ ti aifọwọyi. Laisi imọran to dara, awọn ikolu ti ilera le jẹ idagbasoke. Awọn ailera ti o wọpọ julọ laarin awọn elere idaraya le ni:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Iṣẹ ailera idaraya
- Orthorexia
O han ni kedere, awọn aini awọn ounjẹ ti awọn eniyan wọnyi yatọ si ti awọn agbalagba ti o ṣiṣẹ tabi awọn elere idaraya. Titi ẹnikan ti o ni arun jijẹ ti a tun ṣe akiyesi daradara, ifojusi akọkọ yẹ ki o fi si itọju ati iṣakoso ikunjẹ, ati jijẹ ounjẹ ti a nilo lati ṣe aṣeyọri ati lati mu ilera to dara, kuku ju iṣẹ idaraya lọ.
Awọn ailera Micronutrient jẹ ibakcdun fun awọn agbalagba ati awọn elere idaraya. Idaraya n ṣe idiwọ awọn iṣẹ ara pataki pataki nibiti a ti nilo awọn micronutrients. Ni afikun, awọn elere idaraya nigbagbogbo awọn kalori ati diẹ ninu awọn ẹgbẹ ounje, eyi ti o le jẹ ki awọn aiṣedede awọn micronutrients pataki. Iwadi ṣe afihan awọn aiṣedede micronutrient ti o wọpọ julọ ni:
- Aini iron: o le fa irọ iṣan kuro ki o si ṣe idaniloju iṣẹ isinmi
- Dede Vitamin D: o le mu ki agbara egungun dinku dinku ati dinku iṣẹ iṣelọpọ iṣan
- Aipe aiṣedeede Calcium: le fa aiṣe atunṣe ti egungun egungun, dinku ilana ti isunmọ iṣan, ati dinku ifasilẹ ikọlu
Awọn ipa ti idaraya Dietitian
Awọn elere ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ n wa itọnisọna lati awọn akosemose ere idaraya lati ṣe iṣeduro iṣẹ ti ere idaraya wọn. Awọn ounjẹ ti nmu idaraya n ṣe afikun sibẹ lati ṣe agbekale ounjẹ ati awọn eto ti omi ti a pese si ọdọ ẹni-kọọkan tabi awọn ẹgbẹ. A ti ṣe iwe-aṣẹ ọtọtọ kan fun awọn oṣiṣẹ onjẹ ti idaraya: Awọn Alamọja ti o ni ifọwọsi ni Ile-iṣẹ Dietetics (CSSD). Awọn ounjẹ ounjẹ idaraya yẹ ki o ni imọ ni awọn agbegbe wọnyi:
- Awọn ounjẹ ti ile iwosan
- Imọ onjẹ
- Ẹkọ nipa idaraya
- Iwadi iwadi-ẹri
- Awọn idarawo ounjẹ ailewu ati daradara
- Awọn idaraya ounje itọnisọna
- Ilana fun ilera ati ere idaraya
- Imo itọju ti ilera
- Ṣiṣẹ ati iṣakoso ti awọn ounjẹ ounjẹ ti o munadoko
- Eto eto ti o dara fun ilera, isọdọtun, ati iṣẹ ti o dara julọ
N wa fun ounjẹ onjẹja idaraya ni agbegbe rẹ? International International Society of Sports Nutrition nfunni ni itọsọna atunyẹwo lori ayelujara lati ṣe iranlọwọ fun ọ.
A Ọrọ Lati
O le jẹ arugbo agbalagba ti o nlo fun ilọsiwaju ilera tabi elere idaraya. Ohunkohun ti ọran naa, idaraya ounjẹ idaraya yoo ṣe ipa pataki ninu aṣeyọri rẹ. Njẹ fun awọn afojusun jẹ ohun ti ounje idaraya jẹ gbogbo nipa. O le ṣe iranlọwọ mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ, ṣe atunṣe idaraya, ati ṣiṣe awọn afojusun rẹ ṣeeṣe.
> Awọn orisun:
> Akosile ti International Society of Sports Nutrition, Awọn imọran ti o ni imọran fun iṣeduro idije ti ara ẹni: ounjẹ ati afikun, Eric R Helms et al,, 2014
> Akosile ti International Society of Sports Nutrition, ISSN idaraya ati idaraya ounje atunyẹwo: iwadi & awọn iṣeduro, Richard B Kreider et al, 2010
> Akosile ti International Society of Sports Nutrition, stand position: Nkan ti akoko, Chad Kerksick et al., 2008
> Ipo ti awọn Onitẹjẹ ti Canada, Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics ati College of America
Idaraya Orogun, Njẹ ati Išẹ Ere-idaraya, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.