Gba Ṣetan lati Ṣiṣe Ere-ije Ere Idaji ni Awọn Oṣọ 12
O ti ṣaṣe ṣiṣe awọn oṣere pupọ julọ (13.1 km) ije-ije, tabi ti o ti ṣe 5K tabi 10K ati pe o ṣetan lati ṣe igbadun ere-ije idaji kan. Ti o ba jẹ pe o rọrun ju akoko iṣeto Ere-ije akoko bẹrẹ tabi iṣeduro igbadun iṣeto iṣẹju-aaya ti o dabi awọn ti o nira julọ, gbiyanju igbadun oṣooṣu ti o fẹrẹẹrin ni ọsẹ meji (wo chart ni isalẹ).
Eto yii wa ni sisẹ si awọn aṣaju ti o le ṣiṣe awọn ijakọọrin 4 ni itunu ati pe o le ṣiṣe awọn ọjọ 4 si 5 ni ọsẹ kan.
Awọn akọsilẹ nipa iṣeto:
Mondays ati Ọjọ Jimo: Ọjọ Ajọ ati Ọjọ Jimo jẹ nigbagbogbo ni isimi ọjọ . Maṣe foju awọn ọjọ isinmi - wọn ṣe pataki fun awọn igbiyanju imularada ati ipalara fun awọn ipalara . Awọn iṣan rẹ kọ ati atunṣe ara wọn ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Iwọ kii yoo ni agbara pupọ ati pe o npo ipalara ti o ba jẹ ipalara ti o ko ba gba ọjọ isinmi.
Tuesdays and Saturdays: Lẹhin ti o gbona , ṣiṣe ni kan itura igbadun fun awọn ami ti a yàn.
Wednesdays: Ṣe iṣẹ iṣẹ- agbekọja (CT) (gẹgẹbi gigun keke tabi odo) ni iṣẹ rọrun ati fifẹ fun 45 si 50 iṣẹju.
Awọn Ojobo: Ni Osu 4, iwọ yoo bẹrẹ lati ṣe awọn igbiṣe igbiṣe ije. Lẹhin igbẹẹ-mimu-mile kan (WU), ṣiṣe fun ijinna itọkasi ni ipari igbi-ije-ije-ije rẹ-ije-ije. Lẹhinna ṣe ṣiṣe awọn ọkan-mile cooldown (CD) ni irọrun rẹ, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti igbadun isanwo rẹ jẹ, ṣiṣe ni iyara ti o ro pe o le mu fun 13.1 km.
Awọn ọjọ ọṣẹ: Awọn ọjọ isimi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Ṣiṣe ni rọrun (EZ), itura igbadun lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun iṣan rẹ.
Akiyesi:
O le yipada ọjọ lati gba akoko iṣeto rẹ. Nitorina, ti o ba fẹ lati ṣe isinmi ni ọjọ Monday tabi Jimo, o dara lati ṣaṣe ọjọ isinmi fun ọjọ ṣiṣe.
Oro Ikẹkọ Ere-ije Ikẹkọ-Idagbasoke
| Osu | Awọn aarọ | Ojoba | Ọjọrú | Ojobo | Ọjọ Ẹtì | Ọjọ Satidee | Sunday |
| 1 | Iyoku | 3 mi | CT | 4 mi | Iyoku | 4 mi | 2.5 mi EZ |
| 2 | Iyoku | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | Iyoku | 3.5 mi | CT | 5 mi | Iyoku | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Iyoku | 3.5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi ije ije / 1 mi CD | Iyoku | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Iyoku | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi ije Pace / 1 mi CD | Iyoku | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Iyoku | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi ije ije / 1 mi CD | Iyoku | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | Iyoku | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 mi ije ije / 1 mi CD | Iyoku | 10 mi | 3.5 mi EZ |
| 8 | Iyoku | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race pace / 1 mi CD | Iyoku | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Iyoku | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race pace / 1 mi CD | Iyoku | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Iyoku | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi race pace / 1 mi CD | Iyoku | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Iyoku | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi ije ije / 1 mi CD | Iyoku | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | Iyoku | 1 mi WU / 1,5 mi ije Pace / 1 mi CD | Ọgbọn iṣẹju | Iyoku | Iṣẹju 20 | Ọjọ Ẹya! | Ọjọ isinmi! |