Imudarasi Idaji Ere-ije rẹ Half
Ti o ba ti ṣiṣẹ tẹlẹ ni idaji-arin-ọjọ ori (13.1 km) o le lọ si ipo-atẹle rẹ-lilu akoko rẹ. Lo iṣeto ikẹkọ ọsẹ mejila yii lati ran ọ lọwọ lati ṣasilẹ igbasilẹ ti ara ẹni ( PR ) ni iha-arin-ọjọ rẹ to tẹle.
Lati bẹrẹ eto yii, o yẹ ki o nṣiṣẹ ni iwọn 30 si 60 iṣẹju ni ọjọ, mẹrin si marun ọjọ ọsẹ kan. Ti o ko ba si iru eyi, o le fẹ gbiyanju igbadun aṣalẹ-akoko -ije ti o bẹrẹ sii tabi akoko iṣeto iṣẹju-aaya to bẹrẹ julọ .
Ti iṣeto yii ko ba dabi ẹniti o nira, gbiyanju igbadun iṣeto iṣẹju-aaya to ti ni ilọsiwaju .
Apero Ikẹkọ-Ere-ije Ere-ije Ere-ije fun Awọn Alaṣẹ Oju-iṣere
| Osu | Awọn aarọ | Ojoba | Ọjọrú | Ojobo | Ọjọ Ẹtì | Ọjọ Satidee | Sunday |
| 1 | CT | 30 min. igba die | Iyokuro tabi CT | 4 km | Iyoku | 5 km | 3 miles EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Iyokuro tabi CT | 4 km | Iyoku | 6 km | 3.5 miles EZ |
| 3 | CT | 35 min. igba die | 4 mi | 3 km | Iyoku | 7 km | 3 miles EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Iyoku | 4 miles race pace | Iyoku | 7 km | 3 miles EZ |
| 5 | CT | 35 min. igba die | 5 mi | 3 miles race pace | Iyoku | 8 miles | 4 miles EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 miles race pace | 2 km EZ | Iyoku | 10K ije |
| 7 | CT | 40 min. igba die | 5 mi | 4 miles race pace | Iyoku | 9 km | 4 miles EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 miles race pace | Iyoku | 10 km | 4 miles EZ |
| 9 | CT | 45 min. igba die | 5 mi | 4 miles race pace | Iyoku | 11 km | Iyoku |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 miles race pace | Iyoku | 12 km | 3 miles EZ |
| 11 | CT | 45 min. igba die | Iyoku | 3 miles race pace | Iyoku | 5 km | 3 miles EZ |
| 12 | Iyoku | 4 km | 30 iṣẹju 10K Pace | 2 km | Iyoku | 20 min. | Ọjọ Ọya |
Ilana ti Akẹkọ Ikẹkọ Ere-ije
O le yipada ọjọ lati gba akoko iṣeto rẹ.
Ti o ba nšišẹ ni ọjọ kan, o dara lati ṣaṣe ọjọ isinmi fun ọjọ ṣiṣe. Awọn wọnyi ni awọn alaye fun awọn iru awọn adaṣe ti o yoo ṣe ni gbogbo ọsẹ.
- Ikọja-Cross (CT): Awọn iṣẹ ikẹkọ Cross-on jẹ ki o fun awọn isẹpo rẹ ati isan iṣan ni isinmi, lakoko ti o n ṣiṣẹ lori sisẹ ìfaradà ati agbara rẹ. Nigbati iṣeto naa n pe CT, ṣe iṣẹ iṣẹ cardio miiran ju idaraya (gigun keke, odo, olukọni elliptical) ni igbesẹ idibajẹ fun ọsẹ 45 si 60. Agbara-ikẹkọ, paapaa ti ara rẹ kekere ati ogbon, jẹ tun wulo fun awọn aṣaju-gun pipẹ .
- Idaduro Tempo: Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun irin-ajo ti nyara. Fun idaduro akoko iṣẹju 40, fun apẹẹrẹ, bẹrẹ ijesi rẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti nṣiṣẹ laiyara, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni ayika 10K igbasẹ. Pari pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o jẹ 10K igbesẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ni itunu ailewu."
- Pace runs: Lẹhin iṣẹju-iṣẹju 10-iṣẹju, ṣiṣe ni igbadun idaji-arin-ije-ije ti o wa fun isunmi ti a yàn.
- Awọn idaraya ti ile-iṣẹ (IW): Lẹhin igbasẹ-iṣẹju 10-iṣẹju, ṣiṣe awọn mita 400 (ẹsẹ kan ni ayika ọpọlọpọ awọn orin) lile, ki o si daadaa nipa sisọpọ tabi rin irin 400 mita. Fun apẹẹrẹ, 3 x 400 yoo jẹ awọn ọgbọn 400 lile, pẹlu imularada 400-mita laarin.
- Iyoku: Isinmi jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara rẹ, nitorina ma ṣe foju awọn ọjọ isinmi. Awọn iṣan rẹ n kọ ati tun ṣe atunṣe ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Ọjọ Jimo jẹ ọjọ ti o dara fun isinmi niwon iwọ yoo ti ṣiṣẹ ni Ọjọ Ojobo ati pe iwọ yoo ni akoko ti o gun julo lọ ni ọsẹ Satidee.
- Satidee gun gbalaye: Ṣiṣe ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ fun ami-aaya ti a yàn. O le ṣe apejuwe awọn irin-ajo rẹ ti ita gbangba pẹlu awọn ohun elo bii MapMyRun.com .
- Awọn ọjọ ọṣẹ: Eyi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Ṣiṣe ṣiṣe rẹ yẹ ki o wa ni rọrun (EZ), itura igbadun, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun sisun awọn isan rẹ ati ki o jẹ ki o ni itura diẹ pẹlu nṣiṣẹ lori awọn ẹsẹ ti o rọ.