Eto Ikẹkọ Atẹle fun Run 3.1 Miles
Ti o ba ti wole soke fun ije ti 5K ti o ni ọsẹ mẹfa lọ ati pe o ko ni ikẹkọ pataki fun o, o tun ni akoko lati ṣe akoko akoko ti o ni ẹtọ to gaju. Ilana ikẹkọ ọsẹ mẹfa yii (wo isalẹ) ti ṣe apẹrẹ fun awọn alarinde agbedemeji ti o nlo lọwọlọwọ ni o kere ju milionu mẹwa ni ọsẹ kan. (Ti o ba jẹ olutọju ti o bẹrẹ ti o fẹ lati ṣiṣe 5K ti o jẹ ọsẹ mẹfa kuro, lo iṣeto 6-Oṣun Ipele 5K Training Schedule .
Ti o ba jẹ olutẹsiwaju to ti ni ilọsiwaju, lo iṣeto Ikẹkọ 5K ti Ipele 6-Owa yii .)
Ti o ba jẹ alarinrin agbedemeji ati pe o ni akoko diẹ sii lati irin, gbiyanju igbimọ 8-Osu Intermediate 5K . Ti o ba ni osu kan lati wa ni irin-ajo, gbiyanju igbimọ 4-Osu Intermediate 5K .
Awọn Akọsilẹ Atilẹkọ:
Tempo Runs (TR): Tempo ṣe iranlọwọ fun iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun ṣiṣe-ije 5Kọyara. Bẹrẹ ṣiṣe rẹ pẹlu awọn iṣẹju mẹwa ti o rọrun nṣiṣẹ, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15-20 ti o nlo nipa iwọn 10 aaya fun mimu lojiji ju igbiyanju 10K rẹ lọ, ki o si pari pẹlu iṣẹju mẹwa ti itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju iru igbesi-ije 10K rẹ 10 jẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ti o ni itunu".
Hill ṣe atunṣe (HR): Fun òke rẹ tun ṣe , gbe oke kan ti o to igba 200 si 400 mita ti ko gun ju. Gbiyanju lati lọ soke ni igbiyanju ije 5K rẹ. Bọsipọ isalẹ òke ni igbadun rọrun.
5K Awọn iṣẹ ibaṣepọ: Ṣiṣe awọn adaṣe akoko rẹ ni igbesi-ije ije 5K rẹ , pẹlu ilọsiwaju iṣẹju meji-iṣẹju-ni-ni laarin arin kọọkan.
O yẹ ki o bẹrẹ ki o si pari awọn iṣẹ idaraya 5K rẹ ti o ni iṣẹju kan pẹlu mile kan ti o rọrun lati ṣiṣe lati ṣe itunra ati ki o dara si isalẹ.
Long Runs (LR): O ko ni ikẹkọ fun iṣẹlẹ pipẹ kan, ṣugbọn pipẹ gun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbero si agbara rẹ, eyiti o ṣe pataki ni ije-ije 5K. O yẹ ki o ṣe igbadun gigun rẹ ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ.
O yẹ ki o le simi ni rọọrun ati ki o sọrọ ni awọn gbolohun pipe. Igbesẹ rọrun rẹ ti o ṣiṣẹ (EP) yẹ ki o tun ṣe ni igbiyanju yii.
Awọn Ọjọ isinmi: Ni ọjọ isinmi, o le mu ọjọ naa kuro tabi ṣe diẹ ninu awọn ikẹkọ agbelebu- rọrun (CT), gẹgẹbi gigun keke, odo, olukọni elliptical, ikẹkọ agbara, tabi iṣẹ miiran ti o gbadun.
6 Iṣeto Ipele Alaṣẹ 5Kẹhin
Osu 1:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 25 min TR + 2 òke ntun
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : [4 min @ 5K akitiyan + 2 min EP] x 3
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 5 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 2:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 30 min TR + 3 òke ntun
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : [4 min @ 5K akitiyan + 2 min EP] x 4
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 7 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 3:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 25 min TR + 3 òke ntun
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : [4 min @ 5K akitiyan + 2 min EP] x 3
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 6 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 4:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 25 min TR + 4 òke ntun
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : [4 min @ 5K akitiyan + 2 min EP] x 4
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 7 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 5:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 25 min TR + 4 òke ntun
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : [4 min @ 5K akitiyan + 2 min EP] x 3
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 6 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 6:
Ọjọ 1 : 30 min CT
Ọjọ 2 : Iyokuro
Ọjọ 3 : 20 min TR
Ọjọ 4 : isinmi
Ọjọ 5 : 3 miles EP
Ọjọ 6 : Iyokuro
Ọjọ 7 : 5K Ẹya!
Diẹ sii Nipa 5K-ije ati Ikẹkọ: