Mọ bi o ṣe le ṣiṣe aṣeyọri 3.1 miles
Igbese ikẹkọ 5K ọsẹ kẹrin ni pipe ti o ba jẹ olubere kan pẹlu ije ti a ṣeto ni oṣu kan. O ṣe pataki fun apẹrẹ igbimọ / awọn rinrin ti o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe ni fifọ 5K (3.1 km) ije. Ti o ba jẹ olutọju ti o ni iriri diẹ, o yẹ ki o lo ipilẹ-iṣẹju 5Kẹsẹju 5K tabi ọsẹ-ilọju 5K ti o ni ilọsiwaju 5-ọsẹ .
Fun awọn esi to dara julọ, ati siwaju sii, lati ṣe ipalara fun ipalara, eto yi dara julọ lati lo ti o ba ti ṣiṣẹ lọwọ ni oṣu ti o kọja.
Apere, lati bẹrẹ eto ikẹkọ yii, o yẹ ki o pari awọn ọsẹ merin si igbọnwọ mile 1 , ti nṣiṣe lọwọ ọjọ meji ni ọsẹ kan, tabi ti o le ni iṣaju ṣiṣe idaji mile.
5K Ikẹkọ Eto Akopọ
Pẹlu eto yi o yoo ṣe awọn ilọsiwaju diẹ ni ijinna ti o nṣiṣẹ nigba ti o ṣe awọn dinku kekere ni ijinna ti o nrin ni ọsẹ kọọkan. Lẹhin ọsẹ merin, iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣe ijinna 5K laisi igbasẹ ti nrin. Dajudaju, ti o ba fẹ lati ṣe igbadun rin ni akoko 5k rẹ, o dara fun.
O ko ni lati ṣe awọn igbasilẹ rẹ lori awọn ọjọ kan pato; sibẹsibẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati ma ṣiṣe ọjọ meji ni ọna kan. Yoo mu ọjọ isinmi pipe tabi ṣe ikẹkọ agbekọja lori awọn ọjọ laarin awọn igbasilẹ. Ikẹkọ ikẹkọ le jẹ gigun keke, yoga, odo, tabi iṣẹ miiran (miiran ju iṣiṣẹ) ti o gbadun. Agbara ikẹkọ meji si mẹta ni ọsẹ kan tun jẹ anfani pupọ fun awọn aṣaju.
Ti o ba ri pe eto ikẹkọ yii nlọ siwaju sii ni yarayara fun ọ, o le fi ọsẹ kan kun ati tun ṣe awọn adaṣe ṣaaju ki o to lọ si ọsẹ to nbo.
Igbiṣe Nṣiṣẹ
Ko si idaduro gangan ti o yẹ ki o wa ni igbiyanju fun awọn igbasilẹ rẹ (tabi ẹgbẹ 5K rẹ, fun ọrọ naa) niwon gbogbo eniyan ni amọdaju ati agbara yatọ si gidigidi. Gẹgẹbi olutẹsiwaju ti o bẹrẹ, o yẹ ki o fojusi si ṣiṣe ni idaduro ibaraẹnisọrọ, bi o ṣe n ṣe idanimọra ati iṣeduro rẹ. Ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ tumọ si pe o yẹ ki o ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun pipe nigbati o nṣiṣẹ-o yẹ ki o ko ni iwosan pupọ ju tabi ṣe afẹfẹ fun afẹfẹ.
Ti o ba ri ara rẹ kuro ninu ẹmi, fa fifalẹ rẹ igbadun tabi ṣe isinmi rin. Ti o ba n ṣiṣẹ lori tẹtẹ ati pe iwọ ko ni idaniloju ibi ti o bẹrẹ si igbadun rẹ, bẹrẹ ni 4.0 mph ki o si ṣe awọn ilọsiwaju diẹ titi iwọ o fi lero bi o ti de opin itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ.
Eto Oṣooṣu Ọṣẹ-Ọṣẹ
Osu 1
- Ọjọ 1: Ṣiṣe awọn iṣẹju mẹwa, rin 1 iṣẹju, tun tun 2 igba
- Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
- Ọjọ 3: Ṣiṣe awọn iṣẹju 12, rin 1 iṣẹju, tun tun 2 igba
- Ọjọ 4: isinmi
- Ọjọ 5: Ṣiṣe awọn iṣẹju 13, rin 1 iṣẹju, tun tun 2 igba
- Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
- Ọjọ 7: isinmi
Osu 2
- Ọjọ 1: Ṣiṣe awọn iṣẹju 15, rin 1 iṣẹju, tun tun 2 igba
- Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
- Ọjọ 3: Ṣiṣe awọn iṣẹju 17, rin 1 iṣẹju, ṣiṣe awọn 7 min
- Ọjọ 4: isinmi
- Ọjọ 5: Ṣiṣe iṣẹju 19, rin 1 iṣẹju, ṣiṣe awọn 7 min
- Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
- Ọjọ 7: isinmi
Osu 3
- Ọjọ 1: Ṣiṣe awọn iṣẹju 20, rin 1 iṣẹju, ṣiṣe awọn iṣẹju 6
- Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
- Ọjọ 3: Ṣiṣe awọn iṣẹju 24
- Ọjọ 4: isinmi
- Ọjọ 5: Ṣiṣe awọn iṣẹju 26
- Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
- Ọjọ 7: isinmi
Osu 4
- Ọjọ 1: Ṣiṣe awọn iṣẹju 28
- Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
- Ọjọ 3: Ṣiṣe ọgbọn iṣẹju
- Ọjọ 4: isinmi
- Ọjọ 5: Ṣiṣe awọn iṣẹju 20
- Ọjọ 6: Iyokuro
- Ọjọ 7: Iya! Run 3.1 km
Ọjọ Ọdun Ẹya
Bi o ṣe mura fun 5K rẹ, nibi ni diẹ ninu awọn italolobo lati rii daju pe o wa ni ori-ije. Awọn wọnyi yoo ran dahun awọn ibeere ti o le ni nipa ohun ti o le ṣe ṣaaju ki ije .
- Ma ṣe nkan ara rẹ . O ko ni si ẹrù carbohydrate fun ije ti 5K. Sise oyun le mu ki ibanuje gastrointestinal tabi awọn ọrọ miiran. O kan jẹ awọn ipin deede ti o jẹ deede, alẹ ni ilera ni alẹ ṣaaju ki o to. Gbiyanju lati dara si awọn ounjẹ ti o ti jẹ-ko si nkan titun.
- Tẹle itọsọna rẹ. Ilana iṣakoso ti goolu jẹ: Ko si ohun titun lori ọjọ idije. Rii daju pe iwọ wọ aṣọ ati idẹ pe o ti ṣayẹwo tẹlẹ ni awọn igbasilẹ ikẹkọ. O ko fẹ lati wa ni iya nipasẹ awọn aṣọ aibanujẹ tabi awọn ọrọ irora irora lori ọjọ idaraya. Ti o ko ba ti jagun ṣaaju ki o to kọ ẹkọ, bi o ṣe le mu ki ije rẹ bẹrẹ ṣaaju ki o to ije.
- Ṣe kekere kan warmup. Ni ije kukuru bi 5k, o jẹ igbadun ti o dara lati ṣe igbadun , nitorina o mu ki iṣan okan rẹ nyara soke ati ki o gba awọn iṣan rẹ soke. Nipa iṣẹju 15 ṣaaju ki ije bẹrẹ, ṣe jog slowr fun iṣẹju marun tabi ṣe diẹ ninu awọn adaṣe itura , lẹhinna rin briskly si ila ibere .
A Ọrọ Lati
Ikẹkọ fun 5K jẹ ipinnu ti o ṣeeṣe fun awọn aṣaju bẹrẹ, ṣugbọn eyi ko tumọ si pe iwọ kii yoo lọ sinu awọn italaya ni ọna. Ṣe ohun ti o dara julọ lati jẹ ki o ni itara lati lọ pẹlu ikẹkọ rẹ. Ati nigbati o ko ba ni iwuri, gbekele aṣẹ rẹ ati awọn iwa lati ṣe deede.
Ti o ba ni aifọkanbalẹ nipa ije rẹ, iwọ kii ṣe nikan. Ọpọlọpọ ibeere ti o wọpọ ni o wa nipa ije 5K ti o le ti dahun tẹlẹ. Lọgan ti o ba ti ṣiṣẹ ni ifijiṣẹ ṣiṣe ere rẹ, boya o yoo jẹ setan fun ipenija miiran. Gbiyanju a bẹrẹ 10k tabi olubere akoko idaji Ere-ije .
> Orisun:
> Idaraya ti eero: Bawo ni lati ṣe itara ati ki o dara si isalẹ. Ile-iwosan Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.