O ti ṣiṣẹ ni o kere ju 10k (6.2 km) ije-ije, tabi o ni iriri iriri kan ati pe o ṣetan lati ṣẹṣẹ kan 10K. Ti olutọju alakoso akoko 10K ko dabi ẹnipe o nija to tabi ti akoko 10K ti o jẹ alakikanju, gbiyanju eyi ti o bẹrẹ sii ni ọsẹ kẹjọ 10K.
Ilana ikẹkọ yii ni a ṣe lọ si awọn aṣaju ti o le ṣiṣe awọn 3 miles ni itunu ati pe o le ṣiṣe awọn ọjọ mẹrin si marun ni ọsẹ kan.
10K Afikun Ibere Akojo
Àlàyé:
- CT: Ọjọkuro ọjọ
- EZ: rọrun riru
| Osu | Awọn aarọ | Ojoba | Ọjọrú | Ojobo | Ọjọ Ẹtì | Ọjọ Satidee | Sunday |
| 1 | Iyoku | 3 km | CT | 2.5 iṣẹju ije ije | Iyoku | 3 km | 30 min. EZ |
| 2 | Iyoku | 3 km | CT | 3 miles race pace | Iyoku | 3.5 km | 35-40 min. EZ |
| 3 | Iyoku | 3.5 km | CT | 3.5 miles race pace | Iyoku | 4 km | 35-40 min. EZ |
| 4 | Iyoku | 4 km | CT | 3.5 miles race pace | Iyoku | 4.5 km | 40-45 min. EZ |
| 5 | Iyoku | 4 km | CT | 3 miles race pace | Iyoku | 5 km | 40-45 min. EZ |
| 6 | Iyoku | 4 km | CT | 3.5 miles race pace | Iyoku | 6 km | 40-45 min. EZ |
| 7 | Iyoku | 4 km | CT | 3 miles race pace | Iyoku | 7 km | 40-45 min. EZ |
| 8 | Iyoku | 3 km | CT tabi isinmi | 3 km | Iyoku | Iyoku | 10K Eya |
Awọn alaye ti Apejọ Akẹkọ 10K
- Awọn aarọ ati Ọjọ Jimo: Ọjọ Aje ati Ọjọ Jimo jẹ ọjọ isinmi. Maṣe foju awọn ọjọ isinmi-wọn ṣe pataki fun awọn igbiyanju imularada ati ipalara fun ipalara . Awọn iṣan rẹ kọ ati atunṣe ara wọn ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Ti o ba n ṣiṣe ni gbogbo ọjọ, iwọ kii yoo ni agbara pupọ ati pe o npo ipalara ti ipalara rẹ. O tun jẹ anfani lati gba bii ojiji lati ṣiṣẹ lori ọjọ diẹ. Awọn wọnyi tun le jẹ awọn ọjọ ti o ṣe agbara ikẹkọ.
- Tuesdays ati Satidee: Awọn wọnyi ni awọn ọjọ isinmi ti nṣiṣẹ. Lẹhin ti o gbona , ṣiṣe ni igbadun itura fun ami-aaya ti o yan. Ifilelẹ aṣiṣe naa ni ilọsiwaju imurasilẹ fun ọjọ pipe Satidee lati jẹ ki o ṣetan fun ijinna 10K. Ni ọsẹ 7 o wa ni ikọja 10K sẹhin bi eleyi yoo ṣe iranlọwọ rii daju pe o le pari agbara.
- Wednesdays: Ṣe iṣẹ iṣẹ- agbekọja kan (CT) (gẹgẹbi gigun keke, ikẹkọ ọjà, tabi odo) ti o gbadun ni iṣẹ rọrun lati dede fun 45 si 50 iṣẹju. Agbara-ikẹkọ le mu iṣẹ ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ ati ki o ṣe iranlọwọ lati dinku ewu ipalara rẹ ati pe a ṣe iṣeduro fun amọdaju ti ni gbogboogbo si meji ọjọ ni ọsẹ kan. Gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara lori ikẹkọ CT tabi awọn ọjọ isinmi. Yoga jẹ afikun afikun anfani kan lati ṣiṣe lati ṣe iranlọwọ lati mu agbara ati irọrun rẹ pọ si.
- Awọn Ojobo: Ọjọ Ojobo rẹ "ije ije" ni ijinna yẹ ki o ṣiṣẹ ni igbiyanju 10K ti o nireti. Ti o ko ba ni idaniloju pe iru igbadun naa jẹ, ṣiṣe ni iyara ti o ro pe o le mu fun 6.2 miles. Ṣiṣe igbiyanju igbiyanju deede ko ni mu igbadun ara rẹ nikan, ṣugbọn wọn yoo ran ọ lọwọ lati ni imọran pẹlu bi o ṣe lero ni igbadun naa, o mu ki o rọrun fun ọ lati ṣetọju igbadun naa ni ọjọ idaraya.
- Awọn ọjọ ọṣẹ: Awọn ọjọ isimi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Ṣiṣe ni rọrun (EZ), itura igbadun lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun iṣan rẹ. Tabi, o le rin tabi ṣe igbasẹrin / rin-ajo fun akoko ti a yan tẹlẹ.
O le yipada ọjọ lati gba akoko iṣeto rẹ. Ti o ba fẹ lati ṣe isinmi ni ọjọ Monday tabi Jimo, o dara lati ṣaṣe ọjọ isinmi fun ọjọ ṣiṣe.
O dara lati ni awọn iṣelọpọ ti o nṣiṣe lọwọ ni gbogbo ọjọ-ọjọ lati fun akoko ara rẹ lati ṣe igbasilẹ ati lati kọ awọn isan ati awọn agbara agbara tuntun.
Ti o ba ti idaduro ikẹkọ rẹ nipasẹ aisan tabi isinmi, gbiyanju lati bẹrẹ si iṣeto rẹ nibiti o ti wa ni pipa. Ti ijabọ ba wa fun ọsẹ diẹ sii, tun ṣe awọn adaṣe ti ose to koja ṣaaju ṣiṣe ilọsiwaju.
Nigba ti o le lo igun-tẹ fun iṣọsẹ kan kọọkan ọsẹ, o dara julọ lati ṣe ikẹkọ opopona fun ije ije. Ara rẹ yoo pade awọn ipo oriṣiriṣi bii ninu aye gidi ti a fiwewe pẹlu ṣiṣe lori itẹ-ije.