Akobere, Atẹle, ati Awọn Itọsọna Aṣayan Ilọsiwaju
Ti o ba wole si fun ẹgbẹ 10K (6.2 miles) ti o jẹ nipa oṣu kan kuro, o tun ni akoko lati ṣetan fun igbi-ije rẹ. Ni isalẹ wa awọn eto ikẹkọ mẹta fun olubere, agbedemeji, tabi awọn aṣaju to ti ni ilọsiwaju ti o fẹ lati ṣiṣe 10K ni ọsẹ merin.
Akojopo Akopọ
Gbogbo awọn iṣeto mẹta ṣafikun awọn adaṣe wọnyi sinu eto ikẹkọ.
- Long runs (LR): O ko ni ikẹkọ fun iṣẹlẹ pipẹ kan, ṣugbọn awọn pipẹ gun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe igbesoke ara rẹ, eyi ti o ṣe pataki ni ije-ije 10K. O yẹ ki o ṣe igbadun gigun rẹ ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ. O yẹ ki o ni agbara lati simi ni rọọrun ati ki o sọrọ ni awọn gbolohun pipe.
- Ilana ti o rọrun (Awọn): Awọn wọnyi ni o yẹ ki o ṣee ṣe ni itunu iṣọrọ.
- Awọn ọjọ isinmi ati akoko ikẹkọ (CT): Ni awọn ọjọ isinmi, o le mu ọjọ kuro tabi ṣe diẹ ninu awọn ikẹkọ agbelebu- rọrun (CT) , gẹgẹbi gigun keke, odo, yoga , tabi iṣẹ miiran ti o gbadun. Agbara-ikẹkọ jẹ ohun ti o wulo pupọ fun idena ipalara ati ilọsiwaju iṣẹ. Ṣe afikun iṣelọpọ ti o ni ipa si iṣẹ rẹ lẹẹmeji si mẹta ni ọsẹ kan.
Ti o ba nṣiṣẹ ni ita, o le wọn awọn ọna rẹ nipa lilo aaye kan bii MapMyRun tabi lo ohun elo to nṣiṣẹ bi RunKeeper tabi Strava.
Bibẹrẹ 10K Training Schedule
Biotilẹjẹpe iṣeto yii jẹ fun awọn olubere, ma ṣe bẹrẹ ti o ba ti jẹ aṣiṣe lọwọ fun o kere mẹta osu to koja. Apere, lati bẹrẹ eto ikẹkọ yi, o yẹ ki o ṣiṣẹ ni awọn ọjọ meji ni ọsẹ kan ati pe o le ṣiṣe awọn to 3 milionu. Ti o ko ba faramọ pe, gbiyanju ikẹkọ to 1 mile tabi to 2 km ni ọsẹ mẹrin.
Osu 1
- Ọjọ 1 : 30 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 2 : 2 km ER
- Ọjọ 3 : 30 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 4 : 2 km ER
- Ọjọ 5 : isinmi
- Ọjọ 6 : 3 km LR
- Ọjọ 7 : 2 miles brisk walk or Rest
Osu 2
- Ọjọ 1 : 30 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 2 : 2.5 miles ER
- Ọjọ 3 : 30 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 4 : 2.5 miles ER
- Ọjọ 5 : isinmi
- Ọjọ 6 : 4 km LR
- Ọjọ 7 : 2 miles brisk walk or Rest
Osu 3
- Ọjọ 1 : 30 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 2 : 3 miles ER
- Ọjọ 3 : 30 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 4 : 3 miles ER
- Ọjọ 5 : isinmi
- Ọjọ 6 : 5 km LR
- Ọjọ 7 : 2 miles brisk walk or Rest
Osu 4
- Ọjọ 1 : 3 miles ER
- Ọjọ 2 : 30 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 3 : 3 miles ER
- Ọjọ 4 : isinmi
- Ọjọ 5 : 2 miles ER
- Ọjọ 6 : Iyokuro
- Ọjọ 7 : Ọjọ- ije
Intermediate / Advanced Overview
Awọn agbedemeji ọsẹ merin ati awọn iṣeto ikẹkọ 10K ti o ṣafikun awọn igbasilẹ diẹ sii sinu ikẹkọ.
- Tempo gbalaye (TR): Tempo ṣe iranlọwọ fun iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o ṣe pataki fun ije-ije yara. Bẹrẹ ṣiṣe rẹ pẹlu iṣẹju mẹwa ti o rọrun ni ṣiṣe, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu 20 si 25 iṣẹju ti nṣiṣẹ ni nipa mẹwa aaya fun mile lorun ju igbiyanju 10K rẹ lọ , ki o si pari iṣẹju mẹwa ti itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju iru igbiyanju 10K rẹ, ṣiṣe ni "igbadun lile" ti o le ṣetọju fun iṣẹju 20 si 25.
- 10K awọn idaraya ti aarin: Ṣiṣe awọn adaṣe akoko rẹ ni igbesi-ije 10K rẹ, pẹlu igbesẹ ti o rọrun-iṣẹju meji laarin igbakeji kọọkan. O yẹ ki o bẹrẹ ati pari awọn iṣẹ-ṣiṣe pẹlu ọkan mile ti rọrun yen lati gbona ati ki o dara si isalẹ.
- Hill ṣe atunṣe (HR): Fun òke rẹ tun ṣe , gbe oke kan ti o to igba 200 si 400 mita ti ko gun ju. Gbiyanju lati lọ soke ni ipa-ije 10K rẹ. Bọsipọ isalẹ òke ni igbadun rọrun. Bii imunmi rẹ ko yẹ ki o ṣiṣẹ nipa akoko ti o bẹrẹ atunṣe atẹle rẹ.
Ipade Idanileko Intermediate 10K
Eto ikẹkọ ọsẹ mẹrin yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju ti o ni iriri iriri iṣaaju ati pe o n wa lati ṣe igbadun akoko 10K wọn. O yẹ ki o ni anfani lati ni igbadun lati lọ si igbọnwọ marun lati bẹrẹ eto yii.
Osu 1
- Ọjọ 1 : 40 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 2 : 20 iṣẹju TR + 2 òke ntun
- Ọjọ 3 : 30 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 4 : 4 ni iṣẹju 10K ije ije fun awọn aaye arin 3
- Ọjọ 5 : isinmi
- Ọjọ 6 : 5 km LR
- Ọjọ 7 : 3 miles ER
Osu 2
- Ọjọ 1 : 40 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 2 : 30 iṣẹju TR + 3 òke ntun
- Ọjọ 3 : 25 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 4 : 4 ni iṣẹju 10K ije ije fun awọn aaye arin 3
- Ọjọ 5 : isinmi
- Ọjọ 6 : 7 km LR
- Ọjọ 7 : 3 miles ER
Osu 3
- Ọjọ 1 : 40 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 2 : 25 iṣẹju TR + 3 òke ntun
- Ọjọ 3 : 30 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 4 : 4 ni iṣẹju 10K ije ije fun awọn aaye arin 3
- Ọjọ 5 : isinmi
- Ọjọ 6 : 6 km LR
- Ọjọ 7 : 3 miles ER
Osu 4
- Ọjọ 1 : 30 iṣẹju CT
- Ọjọ 2 : Iyokuro
- Ọjọ 3 : 20 iṣẹju TR
- Ọjọ 4 : isinmi
- Ọjọ 5 : 2 si 3 km ER
- Ọjọ 6 : Iyokuro
- Ọjọ 7 : 10K Ẹya
Ilana Ilọsiwaju 10Ktọlọsiwaju
Eyi jẹ eto ikẹkọ ọsẹ mẹrin ti a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju ti o ni iriri iriri-ije ati pe wọn n wa lati ṣe igbadun akoko 10K wọn. O yẹ ki o ni anfani lati ni irọrun lati ṣiṣe si awọn miles meje lati bẹrẹ eto yii.
Osu 1
- Ọjọ 1 : 40 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 2 : 25 iṣẹju TR + 2 òke ntun
- Ọjọ 3 : 30 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 4 : 5 iṣẹju ni ije 10K fun awọn aaye arin 3
- Ọjọ 5 : isinmi
- Ọjọ 6 : 7 km LR
- Ọjọ 7 : 4 km ER
Osu 2
- Ọjọ 1 : 40 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 2 : 30 iṣẹju TR + 3 òke ntun
- Ọjọ 3 : 40 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 4 : 5 iṣẹju ni ije 10K fun igbadun 4
- Ọjọ 5 : isinmi
- Ọjọ 6 : 8 km LR
- Ọjọ 7 : 4 km ER
Osu 3
- Ọjọ 1 : 40 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 2 : 25 iṣẹju TR + 3 òke ntun
- Ọjọ 3 : 40 iṣẹju CT tabi isinmi
- Ọjọ 4 : 5 iṣẹju ni ije 10K ije fun awọn aaye arin 3
- Ọjọ 5 : isinmi
- Ọjọ 6 : 7 km LR
- Ọjọ 7 : 3 miles ER
Osu 4
- Ọjọ 1 : 30 iṣẹju CT
- Ọjọ 2 : Iyokuro
- Ọjọ 3 : 20 iṣẹju TR
- Ọjọ 4 : isinmi
- Ọjọ 5 : 2 si 3 km ER
- Ọjọ 6 : Iyokuro
- Ọjọ 7 : 10K Ẹya
A Ọrọ Lati
Biotilẹjẹpe ọsẹ mẹrin jẹ ọpọlọpọ akoko lati ṣetan fun ije ti 10K, o ṣe pataki ki iwọ ki o ma gbiyanju lati cram fun ije rẹ ki o si bori rẹ . Ṣiṣe pupọ pupọ ju laipe le ja si iṣeduro ti o wọpọ nṣiṣẹ awọn ipalara.
Gba igbimọ ikẹkọ 10K ti o tọ fun ọ da lori ipele ti nṣiṣe lọwọlọwọ rẹ ati ki o ṣọra lati feti si ara rẹ ti o ba akiyesi eyikeyi ibanujẹ to gun ju ọjọ kan lọ tabi meji. O dara lati mu ọjọ isinmi miiran ti o ba ro pe o nilo rẹ.