Igbese Ikẹkọ Ere-ije Ere-iṣẹ

by Christine Luff

Mu Akoko Rẹ sii

Nitorina o ti tẹlẹ ṣiṣe awọn ere-ije kan kere ju (26.2 km), ati nisisiyi o nlo si ibi atẹle rẹ: ṣe imudarasi akoko rẹ. Lo iṣeto ikẹkọ ọsẹ 18 yi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣasilẹ igbasilẹ ti ara ẹni (PR) ninu ọga-ije miiran ti o tẹle.

Lati bẹrẹ eto yi, o yẹ ki o ti nṣiṣẹ ni iwọn 30 si 60 iṣẹju ọjọ kan, niwọn bi ọjọ marun ni ọsẹ kan ati pe o le lọ si oke mẹfa mẹfa ni itunu.

Ti o ko ba si iru eyi, gbiyanju igbimọ itọnisọna ti bẹrẹ akọkọ . Ti iṣeto yii ba rorun rọrun, gbiyanju igbadun igbadun ti o tẹsiwaju .

Awọn akọsilẹ Nipa Iṣeto

Ikẹkọ ikẹkọ (CT): Awọn iṣẹ ikẹkọ Cross-on jẹ ki o fun awọn isẹpo rẹ ati isan iṣan ijamba, lakoko ti o n ṣiṣẹ lori kaadi rẹ. Nigbati iṣeto naa n pe CT, ṣe iṣẹ iṣẹ cardio miiran ju idaraya (gigun keke, odo, olukọni elliptical) ni igbesẹ idibajẹ fun ọsẹ 45 si 60.

Idaduro Tempo: Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun irin-ajo ti nyara. Fun idaduro akoko iṣẹju 40, fun apẹẹrẹ, bẹrẹ ijesi rẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti nṣiṣẹ laiyara, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni ayika 10K igbasẹ. Pari pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o jẹ 10K igbesẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ni itunu ailewu."

Ẹrọ-agbara-agbara: Lẹhin iṣẹju-iṣẹju 10-iṣẹju, lo nipa iṣẹju 20-25 ṣe ara isalẹ ati igbẹkẹle pataki.

Awọn idaraya ti ile-iṣẹ (IW): Lẹhin ti itanna, ṣiṣe awọn mita 400 (ẹsẹ kan ni ayika ọpọlọpọ awọn orin) lile, ki o si daadaa nipa gbigbọn tabi rin irin 400 mita. Fun apẹẹrẹ, 3 x 400 yoo jẹ ọgbọn 400 pipọ, pẹlu 400 m imularada laarin.

Rọrun Pace (EP): Awọn itọsọna yi yẹ ki o ṣee ṣe ni irọrun, itura igbadun. O yẹ ki o ni agbara lati simi ati ki o sọrọ ni irọrun.

Iya-ije Iyapa (RP): Lẹhin ti o ba ṣiṣe itọju-iṣẹju 10-iṣẹju, ṣiṣe awọn iwe-aṣẹ ti o yanju ni "Ẹsẹ-ije Ẹrọ Ere-ije" (RP). Tẹle pe pẹlu itutu-iṣẹju 10-iṣẹju. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti ije-ije ije-ije ti ere-ije rẹ, fi 30-45 -aaya fun mile kan si isinmi-arinrin-ije rẹ. O tun le lo akoko igbiṣẹ to ṣẹṣẹ lati ṣawari ohun ti akoko akoko-ije ti ere-ije rẹ yoo jẹ.

Iyoku: Isinmi jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara rẹ, nitorina ma ṣe foju awọn ọjọ isinmi. Awọn iṣan rẹ n kọ ati tun ṣe atunṣe ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Ti o ba ṣiṣe gbogbo ọjọ lai mu awọn ọjọ kuro, iwọ kii yoo ri ilọsiwaju pupọ. Ọjọ Jimo jẹ ọjọ ti o dara fun isinmi, bi iwọ yoo ti ṣiṣe ni Ojobo ati pe iwọ yoo ni ṣiṣe ti o gun julọ julọ ni ọsẹ naa ni Satidee.

Ojobo Satidee n gun: Lẹhin ti o gbona, ṣiṣe ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ fun ami-aaya ti a yàn. Rii daju pe o tutu si isalẹ ki o na isan lẹhin ṣiṣere rẹ. Ti ọpọlọpọ awọn igbasilẹ rẹ ba wa lori ọna, ati pe iwọ ko ni idaniloju bi o ti n lọ, o le ṣe awari irin-ajo yii nipa lilo awọn orisun bii MapMyRun.com. Tabi, o le ṣawari ọna rẹ nigbagbogbo ninu ọkọ rẹ ṣaaju ki o to akoko ati ki o ṣe iwọn ifilelẹ ti o nlo ọkọ oju-ọkọ ọkọ ayọkẹlẹ rẹ.

Awọn ọjọ ọṣẹ: Eyi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Ṣiṣe ṣiṣe rẹ yẹ ki o wa ni itura rẹ, rọrun simẹnti (EP), eyi ti o ṣe iranlọwọ fun isan awọn iṣan rẹ.

Akiyesi: O le yipada ọjọ lati gba iṣeto rẹ. Ti o ba nšišẹ ni ọjọ kan, o dara lati ṣaṣe ọjọ isinmi fun ọjọ ṣiṣe.