Ilana iṣoro Ere-ije gigun yi rọrun (wo isalẹ) n fun awọn aṣajubere bẹrẹ akoko ọsẹ meji diẹ sii ju eto iṣọn Ere-ije 20-ọsẹ fun awọn olubere . O jẹ pipe fun awọn onibara ti igba akọkọ ti o ni aifọkanbalẹ nipa ije ati fẹ ọpọlọpọ akoko lati ṣetan.
Lati bẹrẹ iṣeto yii, o yẹ ki o ti nṣiṣẹ fun o kere oṣu mẹfa ki o le ni anfani lati ṣiṣẹ ni o kere ju milionu 3 lọ.
Ti o ko ba ni ara ti o ṣe laipe, jẹ ki dokita rẹ ṣafihan ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ Ere-ije. Ki o si rii daju pe o ti ronu pupọ nipa ifaramọ ti o nilo ki o si ka awọn ibeere wọnyi nipa ikẹkọ ti ọti-ẹrọ .
Bibẹrẹ Pẹlu Ikẹkọ Ere-ije
Awọn apejuwe ti wa ni isalẹ ni ohun ti o reti ati ohun ti o le ṣe kọọkan kọọkan nigba ikẹkọ rẹ.
Ikẹkọ ikẹkọ (CT): Ikẹkọ ikẹkọ le rin, gigun keke, odo, tabi iṣẹ miiran (miiran ju iṣiṣẹ) ti o gbadun. Awọn olukọni ti nṣiṣẹ ni anfani lati ni ipa-ikẹkọ, nitorina gbiyanju lati ṣiṣẹ ni o kere ju ọkan tabi meji agbara-akoko ikẹkọ sinu itọnisọna ọsẹ rẹ. Nigbati iṣeto rẹ ba n pe fun ikẹkọ-agbekọja, ṣe iṣẹ rẹ ni ipo ti o dara fun iṣẹju 30 si 45.
Awọn ọjọ isinmi: Isinmi jẹ pataki si awọn igbiyanju imularada ati ipalara fun awọn ipalara , nitorinaa ṣe ko ro pe o yoo ni fitter paapaayara nipa ṣiṣe awọn ọjọ isinmi. O ṣe pataki ki iwọ ki o kọ igbasẹ ọkọ-ọwọ rẹ silẹ ni kiakia ki o yago fun awọn ipalara ti o bajẹ ati ki o ko ni sisun kuro lati ṣiṣẹ ni gbogbo igba.
Mu ọjọ pipe kuro tabi ṣe diẹ ẹ sii agbekọja agbelebu (CT).
Awọn ọjọ ṣiṣe: Ṣiṣe oju-iwe iwe-aṣẹ rẹ ti o yanju ni igbadun rọrun, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ . Lo idari rẹ bi itọsọna rẹ. O yẹ ki o ni agbara lati simi ni rọọrun. Ti o ba lero isunmi rẹ n jade kuro ni iṣakoso, fa fifalẹ iṣere naa. Lo ilana ṣiṣe / ṣiṣe igbasilẹ ti o ba nilo lati ya awọn ilọ-ije.
O le yi ayipada kan lọ si ọjọ miiran lati gba iṣeto rẹ. O ṣeese yoo fẹ lati ṣe igbadun gigun rẹ ni Ọjọ Satidee tabi Ọjọ Ẹẹta, nigbati o yoo ni akoko diẹ sii.
Nigbati o ba ni lati ṣe igbesoke ere-ije gigun kan (MP) , ṣiṣe awọn nọmba ti awọn km ni iṣiro iṣoro-ṣiṣe ti o fẹ . Ṣiṣe awọn isunmi ti o ku ni igbiyanju igbiyanju ti o rọrun nigbagbogbo.
22-Osu Ikẹkọ Ikẹkọ Akoso fun Awọn Akọbere
| Osu | Awọn aarọ | Ojoba | Ọjọrú | Ojobo | Ọjọ Ẹtì | Ọjọ Satidee | Sunday |
| 1 | Iyoku | 3 mi | Iyoku | 3 mi | Iyoku | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Iyoku | 3 mi | Ikẹkọ ikẹkọ (CT) tabi isinmi | 3 mi | Iyoku | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Iyoku | 3 mi | CT | 4 mi | CT tabi isinmi | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Iyoku | 3 mi | CT | 4 mi | CT tabi isinmi | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Iyoku | 4 mi | CT | 4 mi | Iyoku | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Iyoku | 5 mi | CT | 4 mi | CT tabi isinmi | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Iyoku | 5 mi | CT | 4 mi | Iyoku | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Iyoku | 5 mi | CT | 4 mi | CT tabi isinmi | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Iyoku | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Iyoku | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Iyoku | 5 mi | CT | 4 mi | Iyoku | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Iyoku | 5 mi | CT | 4 mi | CT tabi isinmi | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Iyoku | 5 mi | CT | 5 mi (1 mile @ ni ifoju marathon pace) | Iyoku | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Iyoku | 5 mi | CT | 5 mi (2 miles @ estimated marathon pace) | CT tabi isinmi | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Iyoku | 6 mi | CT | 5 mi (2 miles @ estimated marathon pace) | CT tabi isinmi | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Iyoku | 6 mi | CT | 5 mi (3 miles @ estimated marathon pace) | CT tabi isinmi | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Iyoku | 5 mi | CT | 5 mi (3 miles @ estimated marathon pace) | CT tabi isinmi | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Iyoku | 5 mi | CT | 5 mi (3 miles @ estimated marathon pace) | CT tabi isinmi | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Iyoku | 6 mi | CT | 6 mi (4 miles @ estimated marathon pace) | Iyoku | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Iyoku | 5 mi | CT | 5 mi | CT tabi isinmi | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Iyoku | 4 mi | CT | 4 mi | CT tabi isinmi | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Iyoku | 4 mi | CT | 3 mi | CT tabi isinmi | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Iyoku | 2 mi | Ọgbọn iṣẹju | Ọjọ isinmi | Iṣẹju 20 | Ọjọ Ẹya! | Ọjọ isinmi! |
Awọn Ibere Ikẹkọ Ere-ije
Gba awọn idahun si awọn ibeere ti o wọpọ ti a beere nipa awọn ikẹkọ alakoso-ni-ikẹkọ.
- Nigba wo Ni Mo Yẹ Rọpo Awọn Ṣiṣe Aṣiṣẹ mi?
- Ṣe Mo Jẹ Je Ṣaaju Ṣiṣe?
- Bawo ni Mo ṣe yago fun Nkan ti ebi npa Gbogbo Aago?
- Njẹ Mo Ṣiṣẹ Nipasẹ Ọro?
- Kini Ti Njẹ Mo Ni Lati Kọ Ikọsẹ lati Ikẹkọ?
- Ṣe Mo nilo lati mu awọn mimu idaraya Nigba Awọn Ọpa mi?
- Ṣe Mo Nilo lati Je Nigba Awọn Ọpa mi?
- Ṣe Mo Nlo Ere-ije Ere Idaji Ṣaaju Ṣiṣẹ Ere-ije Ere-kikun kan?
- Bawo ni Mo Ṣe le Yẹra fun awọn iṣiṣi Muscle?
- Kilode ti Nkan mi Ṣe Nṣiṣẹ 20 Iwọn?
- Bawo ni Mo Ṣe Yẹra fun Idaduro lati Lo Iyẹwẹ Nigba Lakoko?
- Igba melo Ni Yoo Mu mi lati Ṣiṣe Ere-ije?
- Bawo ni lati Ṣiṣẹ Ṣaaju ṣiṣe Ere-ije
Marathon Running Tips
Gba awọn itọnisọna lori bi o ṣe le ṣiṣe awọn ti o dara julọ ninu ere-ije rẹ.