Eto ẹkọ ikẹkọ 5 yi ni ọsẹ 5K ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ti nṣiṣẹ / awọn rinrin ti o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe ije ije 5K (3.1 km). Eto naa ṣe pataki pe o le ṣaṣe ṣiṣe / rin (ni iṣẹju 5 min / 1 min / rin awọn aaye) fun ọgbọn išẹju 30. Ti o ko ba ti ṣiṣẹ tabi ṣiṣe / rin ṣaaju ki o to, o le fẹ bẹrẹ pẹlu awọn ọsẹ mẹta si Eto 30-Minute Running Habit . Ti o ba ti le ni iṣaju ṣiṣe maili kan, o le fẹ lati dipo gbiyanju lati ṣayanju Ilana Ikọja 5K ti Nṣiṣẹ Bẹrẹ tabi Ilana Akẹkọ 4-Osu 5K .
Ti o ko ba ni ara to šẹšẹ, lọ si dokita rẹ lati gba silẹ fun ṣiṣe.
Awọn akọsilẹ Nipa Iseto Ikẹkọ
Eto yii jẹ igbiṣe / rin si eto eto nlọ lọwọ, nitorina diẹ ninu awọn itọnisọna iṣeeṣe rẹ yoo han ni awọn igbadun ije / rin. Nọmba akọkọ ti o han yoo jẹ iye iṣẹju lati ṣiṣe ati nọmba keji ni iye lati rin. Nitorina, fun apẹẹrẹ, 5/1 tumọ si ṣiṣe fun iṣẹju 5, lẹhinna rin fun iseju kan.
O yẹ ki o bẹrẹ igbimọ kọọkan pẹlu iṣeduro ti o gbona- iṣẹju 5-10-iṣẹju tabi lọra jog. Pari pẹlu iṣẹju 5-10 iṣẹju- itọju-isalẹ tabi lọra jog.
O ko ni lati ṣe awọn igbasilẹ rẹ lori awọn ọjọ kan pato; sibẹsibẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati ma ṣiṣe ọjọ meji ni ọna kan. O dara lati mu ọjọ isinmi tabi ṣe ikẹkọ-agbekọja lori awọn ọjọ laarin awọn igbasilẹ. Ikẹkọ ikẹkọ le rin, gigun keke, jijo, odo, tabi iṣẹ miiran (miiran ju iṣiṣẹ) ti o gbadun.
Osu 1:
Ọjọ 1: 5/1 x 5 (5 iṣẹju ṣiṣe, 1 iṣẹju rin x 5, fun apapọ 30 iṣẹju)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: 5/1 x 5
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 6/1 x 5
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 2:
Ọjọ 1: 7/1 x 4
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: 7/1 x 4
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 8/1 x 4
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 3:
Ọjọ 1: 9/1 x 3
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: 10/1 x 3
Ọjọ 4: 45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 11/1 x 3
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 4:
Ọjọ 1: 12/1 x 3
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: 14/1 x 2
Ọjọ 4: 45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 15/1 x 2
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 5:
Ọjọ 1: 16/1 + 12 min ṣiṣe
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: 18/1 + 10 min ṣiṣe awọn
Ọjọ 4: 45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 20/1 + 10 min sure
Ọjọ 7: 30 min agbekọja-ikẹkọ
Osu 6:
Ọjọ 1: 23/1 + 5 min sure
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: 24/1 + 5 min sure
Ọjọ 4: 45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 25/1 + 5 min sure
Ọjọ 7: 30 min agbekọja-ikẹkọ
Osu 7:
Ọjọ 1: Ṣiṣe awọn iṣẹju 26
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe awọn iṣẹju 28
Ọjọ 4: 45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe ọgbọn iṣẹju
Ọjọ 7: 30 min agbekọja-ikẹkọ
Oṣu 8:
Rẹ akọkọ 5K ni ose yi! Gbiyanju lati mu o rọrun diẹ ni ọsẹ yii, ki o wa ni isinmi fun 5K rẹ. Orire daada!
Ọjọ 1: Ṣiṣe 25 min
Ọjọ 2: 30 min agbekọja-agbekọja
Ọjọ 3: Ṣiṣe 20 min