Eto ikẹkọ ọsẹ mẹrin yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn oludari / awọn olutọpa bẹrẹ akoko ti o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe miliu kan. Eto yii jẹ ṣiṣe / rin si eto eto nlọ lọwọ. Ni ọsẹ kọọkan, iwọ yoo ṣe diẹ ilosoke si ijinna ṣiṣan rẹ ati idinku ninu ijinna rin rẹ. Ni opin ọsẹ merin, iwọ yoo le rin irin-milẹ kan lai duro.
Ti o ba jẹ olubere, ṣugbọn o n wa nkan diẹ diẹ sii diẹ sii laya, gbiyanju ọkan ninu awọn eto wọnyi:
Ṣaaju ki o to bẹrẹ, ṣayẹwo jade itọnisọna oluṣe ti o bẹrẹ yii lati ṣiṣe , lati kọ diẹ ninu awọn ipilẹ ti o nṣiṣẹ, gẹgẹbi fọọmu ti o yẹ , kini lati wọ, ati bi o ṣe nmi.
Awọn akọsilẹ
Fun idiwọn idi, o dara julọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi lori orin , eyiti o jẹ mita 400, tabi nipa 1/4 ti a mile kan. Kọọkan idaraya yoo ni deedee orin, nitorina o mọ bi o ṣe yẹ ki o ṣiṣẹ ati nrin.
O yẹ ki o bẹrẹ igbimọ kọọkan pẹlu ilọju -oke-ni- iṣẹju 5-10 iṣẹju. Pari soke pẹlu iṣẹju 5-10 iṣẹju-itọju-mọlẹ.
O ko ni lati ṣe awọn igbasilẹ rẹ lori awọn ọjọ kan pato; sibẹsibẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati ma ṣiṣe ọjọ meji ni ọna kan. O dara lati ya ọjọ isinmi tabi ṣe ikẹkọ-agbekọja ni awọn ọjọ laarin awọn arinrin bi ara rẹ ṣe n ṣe deede si ikẹkọ. Ikẹkọ ikẹkọ le jẹ rin, gigun keke, odo, tabi iṣẹ miiran (miiran ju iṣiṣẹ) ti o gbadun.
Ti o ba ri pe eto naa nlọsiwaju ni kiakia fun ọ, o le tun ọsẹ kan šaaju ki o to lọ si ọsẹ to nbo.
Osu 1
Ọjọ 1: Ṣiṣe 1/16 mile, rin 3/16 mile - tun awọn igba 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 1/4 ti ipele, rin 3/4 ti ipele - tun ni igba mẹrin)
Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
Ọjọ 3: Ṣiṣe 1/16 mile, rin 3/16 mile - tun awọn igba mẹrin 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 1/4 ti ipele, rin 3/4 ti ipele - tun ni igba mẹrin)
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣẹ 1/16 mile, rin 3/16 mile - tun awọn igba mẹrin 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 1/4 ti ipele, rin 3/4 ti ipele - tun ni igba 4)
Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
Ọjọ 7: isinmi
Osu 2
Ọjọ 1: Ṣiṣe 1/8 mile, rin 1/8 mile - tun awọn igba 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 1/2 ipele, rin 1/2 ti ipele - tun awọn igba mẹrin 4)
Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
Ọjọ 3: Ṣiṣe 1/8 mile, rin 1/8 mile - tun ni igba 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 1/2 ipele, rin 1/2 ti ipele - tun awọn igba mẹrin 4)
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣe 1/8 mile, rin 1/8 mile - tun awọn igba mẹrin 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 1/2 ipele, rin 1/2 ti ipele kan - tun awọn igba mẹrin 4)
Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
Ọjọ 7: isinmi
Osu 3
Ọjọ 1: Run 3/16 mile, rin 1/16 mile - tun awọn igba 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 3/4 ipele, rin 1/4 ti ipele - tun awọn igba mẹrin 4)
Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
Ọjọ 3: Ṣiṣẹ 3/16 mile, rin 1/16 mile - tun awọn igba mẹrin 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 3/4 ipele, rin 1/4 ti ipele - tun ni igba 4)
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣẹ 3/16 mile, rin 1/16 mile - tun awọn igba mẹrin 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 3/4 ipele, rin 1/4 ti ipele - tun ni igba mẹrin)
Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
Ọjọ 7: isinmi
Osu 4
Ọjọ 1: Ṣiṣe 1 mile (Ẹsẹ deede: 4 laps = 1 mile)
Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
Ọjọ 3: Ṣiṣe 1 mile (Ẹsẹ deede: 4 laps = 1 mile)
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣe 1 mile (Ẹsẹ deede: 4 laps = 1 mile)
Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
Ọjọ 7: isinmi
Ti šetan fun italaya tókàn rẹ? Gba awọn itọnisọna lori ṣiṣe fifẹ kiakia .