Ere-ije Ikẹkọ Ere-ije Ilọsiwaju

by Christine Luff

Nje o ti gbe ọga-arinrin ti o wa nigbamii? Ti o ba ti ṣe juṣakoso oriṣiriṣi ju ọkan lọ, o ti nṣiṣẹ awọn ọjọ marun ni ọsẹ kan, ati pe o le ṣiṣe awọn ilọ si milionu 8 ni itunu, igbimọ itọnisọna to ti ni ilọsiwaju yii le dara fun ọ. Wo oju-iwe naa (wo apẹrẹ isalẹ) ki o wo ohun ti o ro. Ti o ba dabi pe o le jẹ alakikanju ni bayi, gbiyanju Ẹrọ Ere-ije Ere Intermediate .

Awọn akọsilẹ nipa iṣeto Ere-ije gigun:

Ikẹkọ ikẹkọ (CT): Awọn iṣẹ ikẹkọ Cross-on jẹ ki o fun awọn isẹpo rẹ ati isan iṣan ijamba, lakoko ti o n ṣiṣẹ lori kaadi rẹ. Nigbati iṣeto naa n pe CT, ṣe iṣẹ iṣẹ cardio miiran ju idaraya (gigun keke, odo, olukọni elliptical) ni igbesẹ idibajẹ fun ọsẹ 45 si 60.

Idaduro Tempo: Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun irin-ajo ti nyara. Fun idaduro akoko iṣẹju 40, fun apẹẹrẹ, bẹrẹ ijesi rẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti nṣiṣẹ laiyara, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni ayika 10K igbasẹ. Pari pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o jẹ 10K igbesẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ni itunu ailewu."

Ikọ agbara-agbara: Lo nipa iṣẹju 20-25 ṣe irẹlẹ kekere ati okunkun pataki. Eyi ni diẹ agbara diẹ -awọn adaṣe ikẹkọ .

Awọn idaraya ti aarin (IW): Lẹhin iṣẹju-iṣẹju iṣẹju 10, ṣiṣe awọn aarin akoko ni Race Pace (wo isalẹ), ki o si ṣe igbasilẹ pẹlu iṣeduro ṣiṣe fun iṣẹju 2 ṣaaju ki o to bẹrẹ igbadun ti o tẹle.

Awọn aaye arin ti pari pẹlu iṣẹju 10-iṣẹju kan.

Rọrun Pace (EP): Awọn itọsọna yi yẹ ki o ṣee ṣe ni irọrun, itura igbadun. O yẹ ki o ni agbara lati simi ati ki o sọrọ ni irọrun. Eyi tun jẹ igbiyanju rẹ (Satidee) igbiyanju.

Iyatọ-ije (RP): Awọn itọsọna wọnyi (tabi awọn ipin ti awọn igbasilẹ) yẹ ki o ṣe ni akoko idaraya ije-ije ti ere-ije rẹ ti a pinnu (RP).

Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti ije-ije ije-ije ti ere-ije rẹ, fi 30-45 -aaya fun mile kan si isinmi-arinrin-ije rẹ. O tun le lo akoko igbiṣẹ to ṣẹṣẹ lati ṣawari ohun ti akoko akoko-ije ti ere-ije rẹ yoo jẹ.

Iyoku: Iyokọ jẹ pataki si awọn igbiyanju igbiyanju ati imularada. Awọn iṣan rẹ kọ ati atunṣe ara wọn ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Nṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ le ja si awọn ijamba ati sisun. Ọjọ Jimo jẹ ọjọ ti o dara fun isinmi, bi iwọ yoo ti ṣiṣe ni Ọjọ Ojobo ati pe yoo ni ipari ọjọ rẹ ni ọjọ keji.

Akiyesi: O le yipada ọjọ lati gba iṣeto rẹ. Ti o ba nšišẹ ni ọjọ kan, o dara lati ṣaṣe ọjọ isinmi fun ọjọ ṣiṣe. Fun apẹẹrẹ, diẹ ninu awọn aṣarere ṣe ayanfẹ lati ṣe igbasẹ gun wọn ni ọjọ Sunday, nitorina o le ṣe Eṣiṣẹ rẹ lọjọ Jimo, isinmi ni Ọjọ Satidee, ki o si ṣe ọjọ isinmi rẹ ni pẹ.