Mọ bi o ṣe le lo awọn ọpa atẹgun Nordic lati ṣe igbelaruge iṣẹ-ije rẹ
Ọwọ si isalẹ, rinrin jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ ti o ni julọ julọ ti o niiṣe pẹlu ẹjẹ inu-iṣẹ ni ayika. Awọn simẹnti ti o rọrun julọ ti fifa lori bata meji ti nrin ti o si nlọ jade ni ilẹkun jẹ ki o ṣe adaṣe pipe nigbati o ba kuru ni akoko tabi kekere lori agbara. Ni otitọ, ti o ba ya rin ni ita, awọn ẹri nla kan wa lati fihan pe iwọ yoo ni anfani ilera ilera ti o dara, daradara pẹlu awọn ipele ti irẹwẹsi, iṣesi dara, ati igberaga ara ẹni.
Laisi gbogbo awọn anfani ilera ti o niiṣe pẹlu igbadun ti o rọrun, o jẹ aṣiṣe ti o rọrun ju bẹ lọ "bi o ṣe rọrun," ati pe a ko ni bi "o ko ka" bi awọn ti o ṣe deede, awọn adaṣe giga, bi gigun kẹkẹ ẹgbẹ , awọn bata bata , ati CrossFit.
Eyi jẹ itiju, nitori lakoko ti o ti rin ko ni Instagram cache ti awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran ti o gbajumo, ipalara ipalara ti o kere julọ jẹ ki o jẹ ibẹrẹ pipe fun ẹnikẹni ti o ya kan hiatus lati kọlu idaraya. Pẹlupẹlu, oṣuwọn ipalara ti o pọju ti iṣẹ naa n yorisi ilọsiwaju ti o pọju, eyi ti o le ṣe itọrẹ lati ṣe deede iṣekuro idaraya deede.
Iwaṣepọ yoo ni ipa pupọ ninu awọn esi, awọn eniyan alaipa, ti o jẹ idi ti ko yẹ ki ọkan yẹ ki o yẹ ki o yẹ ki o yẹra tabi rin si rin gẹgẹbi ọna to dara julọ.
Ti wi pe, ti o ba joko nibẹ ti o ronu pe, "Ṣugbọn emi le sun awọn kalori pupọ diẹ sii ti n fo okun tabi nṣiṣẹ," ni imọran ti o tọ. Lilọ kiri kii ṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o ga julọ ti o ga julọ tabi ti o ga julọ ni ayika. Ṣugbọn kini o ba jẹ ọna kan lati ṣe alekun igbona kalori rẹ nigba iṣẹ-ije rẹ, lai ṣe pataki ti o pọ si i? Ni awọn ọrọ miiran, o le ni akara oyinbo rẹ ki o si jẹ ẹ, ju.
Ko si, eyi kii ṣe diẹ ninu awọn irun oyinbo epo tita tactic, o Nordic nrin.
Awọn Anfaani ti Nrin Nrin
1. Mu awọn Kalori diẹ sii
Malin Svensson, iwé kan ti Walking Nordic ati oludasile ti Nordic Ara salaye, "Gegebi iwadi kan nipasẹ Awọn Cooper Institute, Walẹ Walẹ ni sisun 20 si 45 ogorun diẹ awọn kalori ju igbiyanju lọ, ti o da lori iru ilana ti a lo."
Ronu nipa eyi fun iṣẹju kan. Ojo melo, eniyan 155-iwon kan le pa nipa awọn kalori 116 kan ni igba igbadun ti o ni ipa-fifẹ niwọnwọn kilomita mẹta fun wakati kan. Ẹnikan naa le gbadun kalori kan ni ibikan laarin 140 ati awọn calori 170 ni iṣẹju 30-iṣẹju kanna, nikan nipa titẹ pẹlu awọn igi-ije. Ti o ni imọran pupọ.
2. Kukọni Ọlọhun Rẹ Ọra
Ṣugbọn gbigbe awọn igi ko ni o dara fun ina ina kalori, Svensson salaye pe wọn tun gbajumo nitoripe wọn jẹ ọna ti fifi iṣẹ agbara-ara ṣiṣẹ si iṣẹ-ara inu ẹjẹ rẹ. "Iwọ ko gba pe pẹlu igbadun nigbagbogbo Nitoripe o lo awọn ọpa lakoko ti nlọ kiri Nordic, o lo titẹ lati inu agbọn si ilẹ. Ọgbẹ ara rẹ dahun ati pe iṣan rẹ nṣiṣẹ, pẹlu akọle rẹ, àyà, triceps, ati pada. "
Ati pe nitori pe igi naa ṣe iṣẹ bi igbẹhin ti apa rẹ nigba ti o ba lo fọọmu ti o yẹ, iwọ ko ni lati ṣe aniyan nipa wọn ni yiyan ọpa rẹ si ọna agbara rẹ nigbati o ba n bo awọn igun-ọwọ tabi mu awọn iṣiro ọwọ.
3. Din wahala si Ẹka Alakoso
Nikẹhin, nigba ti o ba lo awọn ọpa ije nigba ijakoko rẹ, agbara isalẹ ti polu lori ilẹ nran iranlọwọ lọwọ dinku iṣoro ti a gbe sori awọn isẹpo ara rẹ, pẹlu awọn ẹsẹkẹsẹ, awọn ekun, ati awọn ibadi. Svensson sọ ọ ni ọna yii, "[Nrin pẹlu awọn ọpá] jẹ pataki bi nrin pẹlu awọn ẹsẹ afikun meji, eyi ti o tumọ si pe o pari pinpin nipasẹ 'ẹsẹ merin' dipo meji."
Ni otitọ, iwadi iwadi ti 2006 ti a ṣejade ni Imularada Egbogi ri pe irun ti Nordic jẹ itọju ti o lagbara ati ailewu ti o le ni afikun si awọn eto atunṣe ti ara ẹni fun awọn ẹgbẹ pẹlu awọn agbalagba, awọn alaisan ti o ni irora, ati awọn alaisan pẹlu awọn iṣan ti aisan tabi ẹjẹ.
Bawo ati Nigbati Lati Lo Awọn Ile Ipa-ije ti Nordic
Lakoko ti o le lero diẹ ti ara ẹni ni imọran ni igba akọkọ ti o ba yọ jade kuro ninu awọn ọpa irin ajo, Svensson le fun ọ ni idaniloju pe awọn ti nrin rin ni anfani fun eyikeyi iṣaṣere ti o wa nitori ti wọn ṣe n ṣe. O ṣe pataki, sibẹsibẹ, pe o yan awo ti o ga julọ ti o nfun awọn italolobo-mọnamọna to fagile lati dinku ikolu si awọn igun oke. Fun apeere, Svensson tọka si Oluko Olukọni LEKI Lite Nordic Walking Pole gegebi apeere, "Ni isalẹ ti polu kọọkan jẹ Pawiti Asphalt ti o le yọ kuro nitoripe o wa ni ṣiṣan kan ti o han. Nitori gbogbo awọn aṣayan mejeji, o le lo awọn ọpá atẹgun Nordic lori eyikeyi iwoye. O le bẹrẹ si gangan ni ita ita ẹnu-ọna rẹ lati gba iṣẹ-ara-ara-ara. "
O tẹsiwaju lati tẹlẹ mọ pe iru apọn yii kii ṣe apẹrẹ nikan fun irin-ajo-idiwọn ti o wọpọ, bi wọn ṣe n wo ni bi irinṣẹ fun irin-ajo. Ni pato, "Awọn ọkọ atẹgun Nordic ti wa ni pataki fun awọn adaṣe ti nrìn ni Nordic ati awọn oriṣiriṣi awọn ile-ilẹ, eruku, idapọmọra, ati diẹ sii.
Ẹkọ Ṣatunkọ Nordic Walking Form
Ririn rin ti Nordic le gba diẹ diẹ ninu lilo lati igba ọpọlọpọ awọn eniyan ko ni itọkasi lati ṣagbe ni ayika ọpa ti o wa ni ọwọ kọọkan, ṣugbọn o jẹ ki o jẹ iṣiro-irọ-o n rin . O ti ni ireti ti n ṣe o fun ọdun. Lati gba fọọmu rẹ ni ọtun, o nilo lati gbọ ifojusi si diẹ awọn ẹya ara ti igbiyanju nibiti awọn aṣiṣe wọpọ waye.
Svensson sọ pé, "Awọn fọọmu ti o yẹ fun Nordic rin rin bi ẹnikan jẹ sikiini orilẹ-ede orilẹ-ede, apa wa ni ṣii, ati ọpá naa yẹ ki o gbe ẹhin lẹhin rẹ ni gbogbo igbesẹ. "
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti eniyan ṣe nigbati o bẹrẹ ni o rọrun lati ṣe atunṣe, Svensson ni awọn italolobo ti o nilo lati bẹrẹ si ori ẹsẹ ọtun (pun ti a pinnu). Kọọkan awọn aworan atẹle fihan ọna ti o yẹ fun ipo kan nigba kan omi Nordic rin irin-ajo, ati aṣiṣe ti o wọpọ pẹlu ipo naa. Bi iwọ ṣe idanwo-ṣaakiri awọn ọpa irin ajo rẹ, ma ṣe ṣiyemeji lati rin ni agekuru fidio, lilo iyara, agbara, ati agbara bi o ṣiṣẹ lori fọọmu rẹ.
Yiyan Awọn Ile-ije Nikan ti Nordic
Ọpọlọpọ didara Northic ti nrin ni ibiti o wa ni owo lati $ 50 si $ 150, ti o da lori ikole ati awọn ẹya ara ẹrọ. O ṣe pataki lati wa fun awọn ọpá ti o ni iṣiro ti o le ṣe atunṣe si ipo ti o yẹ fun iwọn-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ara-ẹni ati awọn isiseero. Imọlẹ imole ati idaamu-mọnamọna tun ṣe pataki awọn ẹya ara ẹrọ.
Ti o da lori ibi ti ati bi o ṣe fẹ lati lo awọn ọpa atẹlẹsẹ rẹ, o tun le fẹ lati lo polii pẹlu aṣayan aṣayan meji bi a ti sọ loke, ti o jẹ ki o yipada lati inu idapọ si koriko tabi eruku laisi isoro.
1 - Ṣatunkọ Fọọmù: Gbigbọn Awọn Arms ati Awọn Ẹtan Ọtan
Aṣiṣe ti o wọpọ: Gigun apa kanna ati ẹsẹ kanna siwaju ati sẹhin bi o ṣe nlọ. Ni awọn ọrọ miiran, fifa apa ọtun siwaju ni akoko kanna bi ẹsẹ ọtún, ati ni idakeji.
Fun idi kan nigbati awọn eniyan ba gba awọn ọpa atẹgun, wọn dabi lati gbagbe bi wọn ṣe nsaba awọn apa ati ese wọn nigbagbogbo. Pẹlu atẹlẹsẹ Nordic, ijamba ati ọpa fifọ ko ni iyipada-ni gbogbo igba ti o ba tẹ igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, apa osi rẹ yẹ ki o bẹrẹ siwaju. Ni gbogbo igba ti o ba tẹsiwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ, ọwọ ọtún rẹ yẹ ki o n yiyara siwaju.
Ṣatunṣe Aṣiṣe: Wa apa rẹ adayeba ati ẹsẹ ẹsẹ nipa fifa awọn ọpá pẹlu ọwọ rẹ ṣii bi a ṣe han ni aworan.provided.
2 - Atunse Fọọmù: Idogun ti Ẹda Ara, Free Lati Ihamọ
Aṣiṣe ti o wọpọ: Nmu igbi iwo rẹ "ṣii" si ẹgbẹ-ikun rẹ, nikan gbigba awọn ilọsiwaju rẹ lọ.
Nigbati o ba ṣe atunṣe apa ọwọ ati igunwo si ẹgbẹ rẹ, nikan gbigbe awọn iha iwaju rẹ, iwọ npa ipara rẹ pupọ ati idilọwọ awọn ilana adayeba nipasẹ eyiti o ṣẹlẹ nigbati o ba gba ọwọ rẹ laaye lati yiyi larọwọto lati awọn ejika. Eyi tun ṣe abajade ni "dida" ti awọn ọpá lori ilẹ ti o wa niwaju rẹ, eyiti o tun ṣe, ṣe idiwọn iṣipopada rẹ ati idilọwọ awọn pinpin ikolu 'awọn ẹsẹ mẹrin' si awọn ẹka ẹsẹ rẹ.
Ṣatunṣe Iwọn: Gba igbi ọta rẹ kuro ni ẹgbẹ-ara rẹ nipa nini ọwọ rẹ siwaju bi igbọwọ kan bi o ṣe gbin igi.
3 - Atunse Fọọmu: Gbigba Pẹpẹ naa si Angle Lẹhin O
Aṣiṣe ti o wọpọ: Gbigbọn tabi gbingbin igi ti o wa ni ipo ti o wa ni ita gbangba.
Nigbati ibiti o ti wa ni opin, opin ni "gbingbin" ti apo ti polu lori ilẹ jẹ abajade ti ara. Eyi ko tọ, ṣugbọn atunṣe jẹ rọrun.
Ṣatunṣe Aṣiṣe: Ṣe abojuto igun ti polu pẹlu opin ọpa nigbagbogbo lẹhin rẹ nipa lilo iṣẹ idaraya ti o han ni aworan akọkọ loke.
Awọn orisun:
Ijoba TI, Igbadun ti o dara, GM Gbẹhin. Igbeyewo ilẹ ti awọn atunṣe ti ẹkọ ti ẹkọ-ara ti o ni nkan ṣe pẹlu Walẹ Walẹ. Iwadi ni idamẹrin fun Idaraya & Idaraya . Iwọn didun 73, Nọmba 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Ṣe Awọn Onisan Ọgbẹ Ẹrin Ṣiṣẹ. Tita . Vol. 28, Nọmba 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Igi C, et al. Awọn ita ita gbangba: Bawo ni ayika idaraya idaraya le ni anfani gbogbo. Awọn Ẹmi nipa Ẹjẹ Ati Iṣẹgun . Vol 2, Nọmba 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - ọna tuntun ti idaraya ni atunṣe . Imudarasi Ẹrọ . Iwọn didun 10, Nọmba 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Ipa ti nrin lori awọn okunfa ewu fun arun aisan inu ọkan ati ẹjẹ: Imudaniloju imudaniloju ti a ṣe atunṣe ati imọran-onínọmbà ti awọn idanwo iṣakoso. Isegun Idena . Iwọn didun 72, p34-43. 2015.