Eto Awọn Oludari Ọsan-Oro fun Awọn Oludari Awọn Ilọsiwaju
O ti ṣe nipari-o ṣe akole si oke lati ṣiṣe ije ije akọkọ rẹ 5K . O ni oṣu kan lati irin fun o. Ti o ba jẹ alarinrin ti o ti ni ilọsiwaju ti o nṣii ni o kere ju 20 miles a week, eto ti o tẹle yoo ni ọ soke lati yara ni ọsẹ mẹrin.
Awọn Akọsilẹ Ikẹkọ
Lati ye ọsẹ ti o fẹsẹẹsẹ ọsẹ ọsẹ 5K ti o tẹle, akọkọ kọ ohun ti ọrọ kọọkan wa fun ki o yoo mọ ohun ti o yẹ lati ṣe lojoojumọ. ṣiṣe eto ikẹkọ 5K ti o tẹle, akọkọ kọ ohun ti ọrọ kọọkan wa fun ki o yoo mọ ohun ti o le ṣe ni ọjọ kọọkan.
Tempo sáre (TR). Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyi ti o jẹ pataki fun titan 5K-ije. Bẹrẹ ṣiṣe rẹ pẹlu iṣẹju 10 rọrun nṣiṣẹ, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni igbadun ti o ni iwọn 10 aaya fun mile ni rọra ju igbiyanju 10K rẹ lọ. Wind up with a 10-minute cool-down. Ti o ko ba ni idaniloju iru igbesi-ije 10K rẹ 10 jẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ti o ni itunu".
Hill Tun (HR). Fun òke ntun , ri iho kan ti ko ga ju ati pe 200 to 400 mita gun. Ṣiṣe oke ni oke ni gigun ije 5K rẹ. Pọsipọ pẹlu jog rọrun kan si oke.
5K Awọn adaṣe ti aarin. Ṣiṣe awọn iṣẹ idaraya rẹ laarin akoko 5K ije rẹ , pẹlu ilọsiwaju iṣẹju meji-iṣẹju ni imularada laarin aaye kọọkan. O yẹ ki o bẹrẹ ki o si pari awọn iṣẹ idaraya 5K rẹ ti o ni iṣẹju kan pẹlu mile kan ti o rọrun lati ṣiṣe lati ṣe itunra ati ki o dara si isalẹ.
Gun Runs (LR). O ko ni ikẹkọ fun iṣẹlẹ to gun jina, ṣugbọn pipẹ gun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbero idiwọ rẹ, eyiti o ṣe pataki ni ije-ije 5K .
Ṣe igbadun gigun rẹ ni igbadun itura: O yẹ ki o ni agbara lati simi ni rọọrun ati ki o sọrọ ni awọn gbolohun pipe. Igbese igbiyanju rẹ (ER) yẹ ki o tun ṣee ṣe ni igbiyanju yii.
Awọn Ọjọ isinmi. Ni ọjọ isinmi, o le mu ọjọ naa kuro tabi ṣe diẹ ẹ sii agbekọja-agbelebu (CT) , bi gigun keke, odo, tabi iṣẹ miiran. Ikẹkọ agbara jẹ ọna ti o dara julọ lati mu igbaduro rẹ, iṣẹ ṣiṣe ṣiṣe, ati mu ipalara ti ipalara rẹ pọ sii.
4-Oṣari To ti ni ilọsiwaju Akọsilẹ Ẹkọ 5K
Osu 1
Ọjọ 1: 40 iṣẹju CT tabi isinmi
Ọjọ 2: 25 iṣẹju TR Plus mẹta oke tun tun ṣe
Ọjọ 3: 3 si 4 km ER
Ọjọ 4: 5 iṣẹju ni iṣẹ 5K (awọn igba mẹta)
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 7 km LR
Ọjọ 7: 3 miles ER
Osu 2
Ọjọ 1: 45 iṣẹju CT tabi isinmi
Ọjọ 2: 30 iṣẹju TR diẹ sii mẹrin ori tun ṣe
Ọjọ 3: 3 si 4 km ER
Ọjọ 4: 5 iṣẹju ni iṣẹ 5K (igba mẹrin)
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 8 km LR
Ọjọ 7: 3 miles ER
Osu 3
Ọjọ 1: 40 iṣẹju CT tabi isinmi
Ọjọ 2: 25 iṣẹju TR diẹ sii mẹrin ori tun ṣe
Ọjọ 3: 3 si 4 km ER
Ọjọ 4: 5 iṣẹju ni iṣẹ 5K (awọn igba mẹta)
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 7 km LR
Ọjọ 7: 3 miles ER
Osu 4
Ọjọ 1: 30 iṣẹju CT
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: 20 iṣẹju TR
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: 2 si 3 km ER
Ọjọ 6: Iyokuro
Ọjọ 7: 5K Ọjọ-ori-o dara!