Oṣu mẹjọ ọsẹ lati ṣiṣe irin-ajo 10K ti o dara julọ
Ti o ba jẹ olutọju ti o ti ni ilọsiwaju ti o ṣetan lati ṣe ọpa iṣẹ 10K (6.2 miles) iṣẹ-ije, lo iṣeto ikẹkọ ọsẹ yi. Lati tẹle itọsọna ikẹkọ 10K yi, o yẹ ki o ni anfani lati ṣiṣe awọn 6 miles ni itunu ati ṣiṣe awọn ọjọ marun ni ọsẹ kan. Ti eto yii ba dabi alakikanju fun ọ, gbiyanju igbimọ akoko 10K .
10K Iṣeto Iṣeto Ilọsiwaju
| Osu | Awọn aarọ | Ojoba | Ọjọrú | Ojobo | Ọjọ Ẹtì | Ọjọ Satidee | Sunday |
| 1 | CT tabi isinmi | 4 x 400 IW | 3 mile run + agbara | 35 min tempo | Iyoku | 6 mile sure | 30 min EZ |
| 2 | CT tabi isinmi | 4 x 800 IW | 4 mile run + agbara | 40 min igba | Iyoku | 7 mile run | 35 min Ọtun |
| 3 | CT tabi isinmi | 6 x 400 IW | 4 mile run + agbara | 6 x oke ntun | Iyoku | 8 mile sure | 35 min Ọtun |
| 4 | CT tabi isinmi | 6 x 800 IW | 4 mile run + agbara | 40 min igba | Iyoku | 9 mile sure | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x oke tun ntun | 5 mile run + agbara | 45 min igba | Iyoku | 6 mile sure | 40 min EZ |
| 6 | CT tabi isinmi | 6 x 800 IW | 5 mile run + agbara | 40 min igba | Iyoku | 8 mile sure | 45 min EZ |
| 7 | CT tabi isinmi | 6 x 400 IW | 4 mile run + agbara | 40 min igba | Iyoku | 8 mile sure | 45 min EZ |
| 8 | CT tabi isinmi | 5 m ṣiṣe | 30 min igba die | 3 m sure | Iyoku | Iyoku | 10K Iya! |
Awọn akọsilẹ lori Eto Ikọja Ilọsiwaju ti 10K
Ikọja-Cross (CT): Awọn iṣẹ ikẹkọ ti Cross-ọna gba ọ laaye lati fun awọn isẹpo rẹ ati isan iṣan fifa nigba ti o n ṣiṣẹ lori kaadi rẹ. Nigbati iṣeto naa n pe CT, ṣe iṣẹ iṣẹ-agbekọja (fun apẹẹrẹ, gigun keke, odo, olukọni elliptical) ni igbiyanju fifun fun iṣẹju 45-60. O yẹ ki o tun ṣe iṣẹju 15-20 ti agbara ikẹkọ, boya lilo awọn ero tabi awọn adaṣe ti ara ẹni, fojusi lori ara rẹ kekere ati ogbon. O le ṣe igbiyanju igbaju 15 si 20 iṣẹju lori Wednesdays nigbati o ba ṣe igbesẹ rọrun.
Idaduro Tempo: Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun titẹ-ije 10Kọọyara. Bẹrẹ ijaduro rẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti nṣiṣẹ laiyara, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni ihamọ tọkọtaya 10K (ṣugbọn kii ṣe ni ije ije ), ati pari pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o jẹ 10K igbesẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "irọrun itunu".
Awọn Ibarapọ Aarin IWỌ (IW): Lẹhin igbona-ooru, ṣiṣe awọn mita 400 (ẹsẹ kan ni ayika ọpọlọpọ awọn orin) ni igbiyanju ije 5K rẹ, ati lẹhinna daadaa nipa jijọpọ tabi rin irin 400 mita. Nitorina nigbati iṣeto naa sọ pe, 4 x 400, eyi yoo jẹ irinwo 400 ni iṣẹju 5K, pẹlu wiwa 400 m laarin. Fun 800 mita (2 lapa ni ayika ọpọlọpọ awọn orin) awọn adaṣe, ṣiṣe awọn mita 800 ni igbesi-ije 10K rẹ, ati lẹhinna bọsipọ nipasẹ jogging tabi nrin irin 400 mita.
Iyoku: Isinmi jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara rẹ, nitorina ma ṣe foju awọn ọjọ isinmi. Awọn iṣan rẹ kọ ati atunṣe ara wọn ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Nitorina ti o ba n ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ, iwọ kii yoo ri ilọsiwaju pupọ. Ọjọ Jimo jẹ ọjọ ti o dara fun isinmi nitori pe iwọ yoo ṣe iṣẹ isinmi rẹ ni Ọjọ Ojobo ati ọjọ keji ni ṣiṣe gun julọ ti ọsẹ.
Satidee Long Runs: Lẹhin ti o gbona , ṣiṣe ni igbadun itura fun iwe-aṣẹ ti a yàn.
Awọn ọjọ ọṣẹ: Eyi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Iṣakoso rẹ yẹ ki o wa ni irọrun (EZ), itura igbadun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun isan awọn iṣan rẹ.
Awọn ọjọ iyipada
O le yipada ọjọ lati gba akoko iṣeto rẹ. Ṣii rii daju pe o ko ṣe awọn ọjọ idaraya yara meji ni ọna kan.