Eto-Oṣayan-Oṣu-ọjọ lati ṣiṣe ere-ije rẹ ti o dara julọ
Nitorina o jẹ olutọju ti o ni iriri ati pe iwọ ni ireti lati mu iha-arinrin idaji rẹ (13.1 miles) si ikẹkọ tókàn. Lo iṣeto ikẹkọ ọsẹ mejila yii lati ran ọ lowo lati ṣawari igbasilẹ ti ara ẹni (PR) ni iha-arinrin igbẹju rẹ to tẹle.
Ṣe Eto Ikẹkọ Ere-ije Ere Iṣere Yi Ni Ọtun fun Ọ?
Lati bẹrẹ eto yi, o yẹ ki o ti nṣiṣẹ niwọn bi ọjọ marun ni ọsẹ kan ati pe o le lọ soke si 8 miles ni itunu.
Ti o ko ba si iru eyi, o le fẹ gbiyanju igbadun agbedemeji agbedemeji agbedemeji .
Apero Ikẹkọ-Ere-ije Ere-ije fun Awọn Aṣayan Ilọsiwaju
| Osu | Awọn aarọ | Ojoba | Ọjọrú | Ojobo | Ọjọ Ẹtì | Ọjọ Satidee | Sunday |
| 1 | CT | 35 min tempo | Iyoku | 5 mi | Iyoku | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Iyokuro tabi CT | 35 min tempo | Iyokuro tabi CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Iyokuro tabi CT | 5 mi | Iyoku | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Iyokuro tabi CT | 40 min igba | Iyoku | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 ori tun tun ṣe | CT | 35 min tempo | Iyoku | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 òke ntun | CT | 40 iṣẹju die | Iyoku | 11 mi | 3 miles EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Iyokuro tabi CT | 40 min igba | Iyoku | 13 mi (kẹhin 3 ni ije ije) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Iyokuro tabi CT | 35 min igba die | 3 miles EZ | Iyoku | 10K ije |
| 9 | CT | 8 òke ntun | Iyokuro tabi CT | 45 min igba | Iyoku | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Iyokuro tabi CT | 35 min tempo | Iyoku | 14 mi (kẹhin 4 ni ije ije) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min igba | Iyoku | 4 mi ije ije | Iyoku | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Iyoku | 4 mi | 30 iṣẹju 10K Pace | 3 mi | Iyoku | Iṣẹju 20 | Ọjọ Ẹya! |
Awọn alaye ti Akọọkọ Ikẹkọ Ere-ije Half
Ikẹkọ-ikẹkọ (CT): Awọn iṣẹ ikẹkọ Cross-ikilọ fun ọ laaye lati fun awọn isẹpo rẹ ati isan iṣan fifọ nigba ti o n ṣiṣẹ lori kaadi rẹ.
Nigbati iṣeto naa n pe CT, ṣe iṣẹ iṣẹ cardio miiran ju ṣiṣe (gigun keke, odo, olukọni elliptical) ni igbiyanju fifun fun ọsẹ 45 si 60. O tun yoo ni anfani lati ṣe iṣẹju 15 ti agbara-ikẹkọ ni igba meji ni ọsẹ kọọkan.
Idaduro Tempo: Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun irin-ajo ti nyara.
Fun akoko die iṣẹju 40, fun apẹẹrẹ, bẹrẹ ijesi rẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti nṣiṣẹ laiyara, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni fifa iwọn 10 aaya sita ju kukuru 10K rẹ lọ. Pari pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o jẹ 10K igbesẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ni itunu ailewu."
Awọn idaraya ti ile-iṣẹ (IW): Lẹhin ti itanna, ṣiṣe awọn mita 400 (ẹsẹ kan ni ayika ọpọlọpọ awọn orin) lile, ki o si daadaa nipa gbigbọn tabi rin irin 400 mita. Fun apẹẹrẹ, 3 x 400 yoo jẹ ọgbọn 400 pipọ, pẹlu 400 m imularada laarin. Fun awọn aaye arin 800, ṣiṣe awọn mita 800 (awọn ipele meji ni ayika ọpọlọpọ awọn orin) ni igbiyanju ije 5K rẹ ati lẹhinna bọsipọ fun mita 800 laarin awọn aaye arin.
Iyoku: Isinmi jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara rẹ, nitorina ma ṣe foju awọn ọjọ isinmi . Awọn iṣan rẹ n kọ ati tun ṣe atunṣe ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Ọjọ Jimo jẹ ọjọ ti o dara fun isinmi, bi iwọ yoo ti ṣiṣe ni Ojobo ati pe iwọ yoo ni ṣiṣe ti o gun julọ julọ ni ọsẹ naa ni Satidee.
Ojobo Satidee n gun: Lẹhin ti o gbona , ṣiṣe ni igbadun itura fun ami-ọjọ ti a yàn. Rii daju pe o tutu si isalẹ ki o na isan lẹhin ṣiṣere rẹ. Ti ọpọlọpọ awọn igbasilẹ rẹ ba wa lori ọna, ati pe iwọ ko ni idaniloju bi o ti n lọ, o le ṣe awari irin-ajo yii nipa lilo awọn orisun bii MapMyRun.com.
Tabi, o le ṣawari ọna rẹ nigbagbogbo ninu ọkọ rẹ ṣaaju ki o to akoko ati ki o ṣe iwọn ifilelẹ ti o nlo ọkọ oju-ọkọ ọkọ ayọkẹlẹ rẹ.
Awọn ọjọ ọṣẹ: Eyi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Ṣiṣe ṣiṣe rẹ yẹ ki o wa ni rọrun (EZ), itọju itura, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun isinku iṣan rẹ ati ki o gba ara rẹ ati okan rẹ lati ṣiṣẹ lori awọn ẹsẹ ti ko ni.
Ẹsẹ Tune-up: Ilana yii ṣe iṣeduro kan 10K ije-ije ni Osu 8 ki o le ṣe ere-ije ati ki o gba ori ti ipele ti o dara. Ti o ko ba le ri irin-ajo 10K ni ọjọ ìparí naa, o le ṣe ijinna kukuru kukuru, tabi ṣe nigba Oṣu 9 tabi 10.
Awọn ọjọ iyipada: O le yi awọn ọjọ pada lati gba akoko rẹ.
Ti o ba nšišẹ ni ọjọ kan, o dara lati ṣaṣe ọjọ isinmi fun ọjọ ṣiṣe.