Kọ lati Ṣiṣe Yara Nyara 5K - Eto Ikẹkọ Atẹle

Bawo ni lati ṣe atunṣe akoko 5K rẹ

Nitorina o ti tẹlẹ ṣiṣe awọn ti o kere ju 5K ije irin-ajo ati bayi o n gbe si si rẹ ìlépa tókàn: Amuṣe akoko rẹ! Lati ṣe aṣeyọri igbasilẹ ara ẹni (PR) ni 5K, o yoo nilo lati ṣe afikun ikẹkọ yarayara si ijọba ijọba rẹ, ti o ko ba ti tẹlẹ. Ni isalẹ jẹ igbimọ ikẹkọ 5K ọsẹ mẹjọ lati ran ọ lọwọ lati ṣiṣe ṣiṣe ni kiakia 5K rẹ. Ti iṣeto yii ba farahan fun ọ, gbiyanju igbimọ ikẹkọ 5K ti o bẹrẹ julọ .

Ti o ba rorun ju, gbiyanju igbimọ ikẹkọ 5K ti o ni ilọsiwaju .

Awọn akọsilẹ nipa iṣeto:

Ikẹkọ-ikẹkọ (CT): Awọn iṣẹ ikẹkọ Cross-on jẹ ki o fun awọn isẹpo rẹ ati isan iṣan fifọ, nigba ti o n ṣiṣẹ lori kaadi rẹ. Nigbati iṣeto naa n pe CT, ṣe iṣẹ iṣẹ cardio miiran ju ti nṣiṣẹ (fun apẹẹrẹ, gigun keke, odo, olukọni elliptical) ni igbesẹ dede fun 45 si 60 iṣẹju.

Idaduro Tempo: Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun yara-ije 5Kọọyara. Bẹrẹ ṣiṣe rẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti o rọrun lati ṣisẹ, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 nṣiṣẹ ni ihamọ 10k Pace (ṣugbọn kii ṣe ni ije ije), ati pari pẹlu iṣẹju 5 si 10 si itọlẹ si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o jẹ 10K igbesẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ni itunu ailewu."

Awọn iṣẹ iṣelọpọ ti ile-iṣẹ (IW): Lẹhin igbona ti o gbona, ṣiṣe awọn mita 400 (ẹsẹ kan ni ayika ọpọlọpọ awọn orin) lile, ki o si bọsipọ nipasẹ gbigbọn tabi rin irinwo 400.

Nitorina 3 x 400 yoo jẹ ọgọrun 400 ti o lagbara, pẹlu 400 m imularada ni laarin. Rii daju pe o wa ni idaduro pẹlu isẹgọrọ miiwu 10-iṣẹju.

Iyoku: Isinmi jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara rẹ, nitorina ma ṣe foju awọn ọjọ isinmi. Awọn iṣan rẹ n kọ ati tun ṣe atunṣe ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Nitorina ti o ba ṣiṣe gbogbo ọjọ lai mu awọn ọjọ kuro, iwọ kii yoo ri ilọsiwaju pupọ.

Ọjọ Jimo jẹ ọjọ ti o dara fun isinmi nitori pe o ṣe iṣẹ isinmi iyara ni Ọjọ Ojobo ati pe o ni akoko ti o gunjulo ti ọsẹ ni ọla.

Ojobo Satidee n gun: Lẹhin ti o gbona , ṣiṣe ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ fun ami-aaya ti a yàn. Rii daju pe o tutu si isalẹ ki o na isan lẹhin ṣiṣere rẹ. Ti ọpọlọpọ ninu awọn igbasilẹ rẹ ba wa lori ọna ati pe iwọ ko ni idaniloju bi o ṣe n ṣiṣe, o le ṣe awari irin-ajo yii nipa lilo awọn ohun elo tabi awọn aaye bii MapMyRun.com tabi RunKeeper. Tabi, o le ṣawari ọna rẹ nigbagbogbo ninu ọkọ rẹ ki o ṣe iwọn ifilelẹ mimu nipa lilo ọkọ oju-ọkọ ọkọ ayọkẹlẹ rẹ.

Awọn ọjọ ọṣẹ: Eyi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Iṣakoso rẹ yẹ ki o wa ni irọrun (EZ), itura igbadun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun isan awọn iṣan rẹ.

Akiyesi:
O le yipada ọjọ lati gba akoko iṣeto rẹ. O kan rii daju pe o ko ṣe awọn adaṣe iyara meji meji ni ọjọ kan.

5K Iṣeto Idanileko fun Awọn alaṣẹ Intermediate

Awọn ibeere nipa Ikẹkọ Iya: Gba imọran lori bi o ṣe le mura fun 5K rẹ.

• Nigba wo Ni Mo Yẹ Rọpo Awọn Ṣiṣe Aṣiṣẹ mi?
• Nigba wo ni O dara lati Ṣiṣe Nipasẹ Ọro?
• Ṣe Mo Jẹ Ni Ṣaaju Ṣiṣẹ tabi Iya?
• Ṣe O Dara lati Ṣiṣe ita ni ita tabi ni Treadmill?
• Kini Ti Njẹ Mo Ni Lati Kọ Ikọsẹ lati Ikẹkọ?
• Bawo ni Mo le Yẹra fun idaduro fun yara wẹwẹ lakoko ṣiṣe?
  

Ọjọ Ọṣẹ Ẹya: Gba awọn imọran lori bi o ṣe le ṣetan fun ọjọ-ije.

• Awọn italolobo fun ṣiṣe idaniloju pẹlu Ikọju-iṣaaju Jitters
• Awọn italolobo Ọrọ lati Gba Nipasẹ Iya
• Bi o ṣe le mu omi lati Hydration duro
• Awọn italolobo Ọna abuja
• Awọn aṣiṣe ti o wọpọ wọpọ
• Bawo ni lati ṣe pẹlu ọpọlọpọ eniyan ni Awọn Ọya
• Bi o ṣe le Lo Porta-Potties ni Ọjọ Ọya