10K Eto Idanileko fun Awọn aṣaju-agbedemeji Intermediate

Ṣiṣe PR kan ni aaye 10K

Nitorina o ti ṣiṣe awọn o kere ju 10K (6.2 km) ije ije ati bayi o ti ṣetan fun igbimọ rẹ ti o tẹle: imudarasi akoko rẹ. Lati ṣe aṣeyọri igbasilẹ ara ẹni (PR) ni 10K, o yoo nilo lati ṣe afikun ikẹkọ yarayara si eto ijọba rẹ, ti o ko ba ti tẹlẹ. Eyi ni akoko ikẹkọ ọsẹ mẹjọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ṣiṣe ṣiṣe 10K rẹ julo lọ (wo apẹrẹ isalẹ).

Ti iṣeto yii ba dabi alakikanju fun ọ, gbiyanju igbidanwo ti o ni ilọsiwaju 10K akoko . Ti iṣeto ikẹkọ ba dabi o rọrun, gbiyanju awọn iṣeto 10K ti o ni ilọsiwaju .

Alaye Nipa Ipade 10K

Ikẹkọ ikẹkọ (CT): Awọn iṣẹ ikẹkọ Cross-on jẹ ki o fun awọn isẹpo rẹ ati isan iṣan ijamba, lakoko ti o n ṣiṣẹ lori kaadi rẹ. Nigbati iṣeto naa n pe CT, ṣe iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ-agbekọja (fun apẹẹrẹ, gigun keke, odo, olukọni elliplim) ni igbesiyanju fifun fun iṣẹju 45. O yẹ ki o tun ṣe iṣẹju 15-20 ti agbara-ikẹkọ, boya lilo awọn ero tabi awọn adaṣe ti ara ẹni, fojusi lori rẹ ara isalẹ ati ki o mojuto.

Idaduro Tempo: Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun titẹ-ije 10Kọọyara. Bẹrẹ ijaduro rẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti nṣiṣẹ laiyara, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni ihamọ tọkọtaya 10K (ṣugbọn kii ṣe ni ije ije), ati pari pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti itura si isalẹ.

Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o jẹ 10K igbesẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "irọrun itunu".

Awọn idaraya ti ile-iṣẹ (IW): Lẹhin ti itanna, ṣiṣe awọn mita 400 (ẹsẹ kan ni ayika ọpọlọpọ awọn orin) ni igbiyanju ije 5K rẹ, lẹhinna daadaa nipa sisọpọ tabi rin irin 400 mita. Nitorina nigbati iṣeto naa sọ pe, 4 x 400, ti yoo jẹ 400 ti o lagbara, pẹlu 400 m imularada laarin.

Iyoku: Isinmi jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara rẹ, nitorina ma ṣe foju awọn ọjọ isinmi. Awọn iṣan rẹ kọ ati atunṣe ara wọn ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Nitorina ti o ba n ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ, iwọ kii yoo ri ilọsiwaju pupọ. Ọjọ Jimo jẹ ọjọ ti o dara fun isinmi nitori pe iwọ yoo ṣe iṣẹ isinmi rẹ ni Ọjọ Ojobo ati ọjọ keji ni ṣiṣe gun julọ ti ọsẹ.

Ojobo Satidee n gun: Lẹhin ti o gbona , ṣiṣe ni igbadun itura fun ami-ọjọ ti a yàn. Ti ọpọlọpọ ninu awọn igbasilẹ rẹ ba wa lori ọna ati pe iwọ ko ni idaniloju bi o ṣe n ṣiṣe, o le ṣe ipinnu imuduro nipasẹ lilo awọn aaye bii MapMyRun.com. Tabi, gbe ọna rẹ lọ si ọkọ rẹ ṣaaju ki o to lo ọkọ oju-omi ọkọ ayọkẹlẹ rẹ lati ṣe iwọn ifilemu irin-ajo naa.

Awọn ọjọ ọṣẹ: Eyi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Iṣakoso rẹ yẹ ki o wa ni irọrun (EZ), itura igbadun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun isan awọn iṣan rẹ.

Akiyesi:
O le yipada ọjọ lati gba akoko iṣeto rẹ. O kan rii daju pe o ko ṣe awọn adaṣe meji-ni ọna kan.

10K Eto Idanileko fun Awọn aṣaju-agbedemeji Intermediate