Ti o ba ti wole soke fun ije ti 5K ti o jẹ oṣu kan kuro ati pe ko ti ni ikẹkọ pataki fun o, o tun ni akoko lati ṣiṣẹ akoko akoko iṣaju. Eto ikẹkọ ọsẹ mẹrin yi (wo isalẹ) ti ṣe apẹrẹ fun awọn alarinde agbedemeji ti o nlo lọwọlọwọ ni o kere ju igbọnwọ mẹjọ ni ọsẹ kan. (Ti o ba jẹ olutọju ti o bẹrẹ ti o fẹ lati ṣiṣe 5K ti o wa ni ọsẹ merin kuro, lo iṣeto akoko 4-ọsẹ yi 5K .
Ti o ba n wa akoko iṣoro ti o nira sii, gbiyanju igbadun iṣeto 5K ti o fun 4-ọsẹ yii .)
Ti o ba jẹ alarinrin agbedemeji ati pe o ni akoko diẹ sii lati irin, gbiyanju igbimọ 8-Osu Intermediate 5K .
Awọn Akọsilẹ Ikẹkọ
Tempo Runs (TR): Tempo ṣe iranlọwọ fun iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun ṣiṣe-ije 5Kọyara. Bẹrẹ ṣiṣe rẹ pẹlu awọn iṣẹju mẹwa 10 ti iṣiṣẹ to rọọrun, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni iwọn 10 aaya fun mile ni fifẹ ju igbiyanju Ere-ije 10K rẹ, ati pari pẹlu iṣẹju 10 itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju iru igbesi-ije 10K rẹ 10 jẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ti o ni itunu".
Hill ṣe atunṣe (HR): Fun òke rẹ tun ṣe , gbe oke kan ti o to igba 200 si 400 mita ti ko gun ju. Gbiyanju lati lọ soke ni igbiyanju ije 5K rẹ. Bọsipọ isalẹ òke ni igbadun rọrun. Mimi rẹ yẹ ki o rọrun ati ki o ni isinmi nigbati o bẹrẹ atunṣe atunṣe rẹ.
5K Awọn iṣẹ ibaṣepọ: Ṣiṣe awọn adaṣe akoko rẹ ni igbesi-ije ije 5K rẹ , pẹlu ilọsiwaju iṣẹju meji-iṣẹju-ni-ni laarin arin kọọkan.
O yẹ ki o bẹrẹ ki o si pari awọn iṣẹ idaraya 5K rẹ ti o ni iṣẹju kan pẹlu mile kan ti o rọrun lati ṣiṣe lati ṣe itunra ati ki o dara si isalẹ.
Long Runs (LR): O ko ni ikẹkọ fun iṣẹlẹ pipẹ kan, ṣugbọn pipẹ gun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbero si agbara rẹ, eyiti o ṣe pataki ni ije-ije 5K. O yẹ ki o ṣe igbadun gigun rẹ ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ.
O yẹ ki o ni agbara lati simi ni rọọrun ati ki o sọrọ ni awọn gbolohun pipe. Igbesẹ rọrun rẹ ti o ṣiṣẹ (EP) yẹ ki o tun ṣe ni igbiyanju yii.
Awọn Ọjọ isinmi: Ni ọjọ isinmi, o le mu ọjọ naa kuro tabi ṣe diẹ ninu awọn ikẹkọ agbelebu- rọrun (CT), gẹgẹbi gigun keke, odo, olukọni elliptical, ikẹkọ agbara, tabi iṣẹ miiran ti o gbadun.
4 Iṣeto Ipele Intermediate 5K
Osu 1
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 25 min TR + 2 òke ntun
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : [4 min @ 5K akitiyan + 2 min EP] x 3
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 5 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 2
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 30 min TR + 3 òke ntun
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : [4 min @ 5K akitiyan + 2 min EP] x 4
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 7 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 3
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 25 min TR + 3 òke ntun
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : [4 min @ 5K akitiyan + 2 min EP] x 3
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 6 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 4
Ọjọ 1 : 30 min CT
Ọjọ 2 : Iyokuro
Ọjọ 3 : 20 min TR
Ọjọ 4 : isinmi
Ọjọ 5 : 3 miles EP
Ọjọ 6 : Iyokuro
Ọjọ 7 : 5K Ẹya!