Sọtẹlẹ akoko ipari rẹ, Ipapa, ati Ijinna
Igbesiṣe ati iyara rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu bi igba ti yoo gba ọ lati rin tabi ṣiṣe awọn ijinna diẹ. Nfi awọn nọmba wọnyi han ni akoko pupọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣapa iṣẹ rẹ ati ki o wo boya awọn iṣẹ ṣiṣe ilera rẹ san san. O tun le nilo lati mọ igbasilẹ rẹ nigbati o forukọ silẹ fun iṣẹlẹ tabi ije gẹgẹbi 5K , 10K , idaji ere-ije tabi isakoṣo . O le lo iṣansẹ lori ayelujara ati iṣiro ijinna tabi ṣe iṣiro ara rẹ.
Lilọ kiri tabi Ṣiṣe Ẹrọ igbiyanju Nṣiṣẹ
A ṣe afihan igbiyanju rẹ fun iṣẹju ni iṣẹju kan tabi iṣẹju fun kilomita kan. Eyi ni akoko ti yoo gba ọ lati rin tabi ṣiṣe awọn mile kan tabi ọkan kilomita kan. Awọn oluṣeto agba lo igbiyanju rẹ lati fi ọ si ibẹrẹ ikẹkọ pẹlu awọn omiiran ti yoo wa ni ije ni iru iṣaṣi
Lati ṣe iṣiro irọrun rẹ, iwọ yoo nilo lati mọ ijinna ti o ti rin tabi ṣiṣe ati akoko ti o mu ki o ṣe bẹ. Tẹ awọn ti o wa sinu erororo lati wa igbadun rẹ.
Awọn idaduro lati Ṣe Akọsilẹ Funrararẹ :
- Pace = Aago / Ijinna
- Akoko / Ijinna = Pace
Afaaro ko le jẹ nọmba iṣẹju yika, ninu eyiti idi o yoo nilo lati yi iyipada idapọ iṣẹju kan si awọn aaya. O le ṣe eyi nipa isodipupo ida ti iṣẹju kan nipasẹ 60. Fun apẹẹrẹ, 0,5 iṣẹju = 30 aaya.
Awọn apẹẹrẹ:
- Nṣiṣẹ 3 km ni iṣẹju 30 = 30 / 3.0 = 10:00 iṣẹju fun mile.
- Nrin 3 miles ni iṣẹju 45 = 45 / 3.0 = 15:00 iṣẹju fun mile.
- Nṣiṣẹ 10 ibuso (6.2 km) ni iṣẹju 60 = 60 / 6.2 = 9.68 iṣẹju fun mile. Ṣugbọn o nilo lati yi iyipada ida ti iṣẹju kan si iṣẹju-aaya. 0.68 iṣẹju x 60 -aaya fun iṣẹju kan = 41, nitorina igbadun naa jẹ iṣẹju 9:41 fun mile kan.
Ẹrọ iṣiro Ṣiṣe-ṣiṣe ati Nṣiṣẹ
Iyara rẹ jẹ iṣiroye ijinna ti o pọju akoko, ti a fihan ni km ni wakati kan tabi kilomita fun wakati kan. Ti o ba ni igbadun rẹ, o rọrun lati yi i pada si iyara, pin pinpin 60 nipasẹ igbadun rẹ.
- Speed = 60 / Pace
Lati ṣe iširo iyara rẹ, iwọ yoo nilo lati mọ ijinna ti o rin tabi ran ati akoko ti o mu ki o ṣe bẹ.
O tun rọrun lati ṣe iyipada igbiyanju lati yara.
Awọn idaduro lati Ṣe Math ara Rẹ
- Titẹ = Aaye / Aago
- Ijinna / Aago = Titẹ
Nigbati o ko ba lo awọn wakati gbogbo ni iṣiro, o dara julọ lati yi iyipada si nọmba si iṣẹju, lẹhinna ni isodipupo esi nipasẹ iṣẹju 60 ni wakati kan lati gba awọn irọmu fun wakati kan tabi ibuso fun wakati kan.
Awọn apẹẹrẹ:
- Nṣiṣẹ 6 km ni wakati 1 = 6/1 = 6 km fun wakati kan
- Nrin irin-ajo 6 ni wakati meji = 6/2 = 3 km fun wakati kan
- Ṣiṣeto igbadun idaji (13.1 km) ni 90 iṣẹju = 13/1 km ti pin nipasẹ 90 x 60 = 8.73 km fun wakati kan.
Pace ati Ṣiṣe Iyara fun Awọn Agbegbe ti o wọpọ
Pace | Titẹ | 5K | 10K | Idaji-Ere-ije gigun | Ere-ije gigun |
6 | 10.0 | 0:19 | 0:37 | 1:19 | 2:37 |
7 | 8.6 | 0:22 | 0:43 | 1:32 | 3:03 |
8 | 7.5 | 0:25 | 0:50 | 1:45 | 3:30 |
9 | 6.7 | 0:28 | 0:56 | 1:58 | 3:56 |
10 | 6.0 | 0:31 | 1:02 | 2:11 | 4:22 |
11 | 5.5 | 0:34 | 1:08 | 2:24 | 4:48 |
12 | 5.0 | 0:37 | 1:14 | 2:37 | 5:14 |
13 | 4.6 | 0:40 | 1:21 | 2:50 | 5:41 |
14 | 4.3 | 0:43 | 1:27 | 3:03 | 6:07 |
15 | 4.0 | 0:47 | 1:33 | 3:17 | 6:33 |
16 | 3.8 | 0:50 | 1:39 | 3:30 | 6:59 |
17 | 3.5 | 0:53 | 1:45 | 3:43 | 7:25 |
18 | 3.3 | 0:56 | 1:52 | 3:56 | 7:52 |
19 | 3.2 | 0:59 | 1:58 | 4:09 | 8:28 |
20 | 3.0 | 1:02 | 2:04 | 4:22 | 8:44 |
25 | 2.4 | 1:18 | 2:35 | 5:28 | 10:55 |
O tun le lo awọn itumọ wọnyi:
- Nṣiṣẹ: Titẹ lori 5 mph tabi fifa diẹ sii ju iṣẹju 12 fun mile. Eyi jẹ idaraya ti o lagbara.
- Ririn rin ni kiakia tabi jogging: Iyara 4 si 5 mph tabi iṣiro laarin wakati 12 ati 15 fun mile.
- Lilọ kiri: Ṣiṣe laarin 3 ati 4 mph tabi igbadun laarin 16 ati 20 iṣẹju fun mile. Eyi jẹ idaraya ti o ni ipa-dede. Akiyesi pe ọpọlọpọ awọn aṣiṣe ti nṣiṣẹ ti ni akoko idin to deede si iṣẹju 16 fun iṣiro mile.
- Rọrun rin: Titẹ kere ju 3 mph tabi fifun ti o tobi ju 20 iṣẹju fun mile. Eyi jẹ iṣẹ-ina-ina-mọniri.
Lilo awọn ohun elo ati Amọdaju Awọn ẹya ara ẹrọ lati ṣe Iwọn Iyara ati Igbadun
Ẹrọ iṣiro kan ti o rọrun ni o le jẹ ayẹwo ti o dara lori ohun ti Ẹmu Amọdaju GPS tabi GPS ti o ni agbara iyara ti n fihan ọ bi iyara tabi igbadun. Awọn wọnyi le jẹ ti ko tọ ati pe o ko fẹ lati ro pe o wa ni yarayara ju ti o wa. Aṣiṣe ti o wọpọ ti o ṣe alabapin si aiṣedeede wa ni agbegbe ti o ni awọn ile, igi, tabi awọn oke kekere ti o jẹ ami ifihan satẹlaiti ti o lo lati wiwọn ipo rẹ. O jẹ agutan ti o dara lati ṣayẹwo eyikeyi ẹrọ lodi si idiwọn wiwa rin tabi iyara ti nṣiṣẹ lori aaye ijinna nipa lilo aago kan.
Iṣiro Ijinna
Ti o ba mọ igbadun rẹ ati iye akoko ti o yoo rin tabi nṣiṣẹ, o le ṣe iṣiro bi o ṣe yẹ ki o lọ ni akoko naa. Eyi le jẹ wulo ti o ba ni akoko ti a seto fun adaṣe kan ati ki o fẹ lati ri bi o ṣe le lọ si akoko naa. Nigba miran iwọ yoo nilo lati yi iyipada kuro ni ijinna, ninu ọran wo o jẹ wulo lati mọ pe kilomita kan jẹ 0.62 km ati mile kan ni ibuso 1.61.
Lati ṣe iṣiro ijinna ti o ba mọ igbadun ati akoko rẹ, tẹ igbasẹ ati akoko rẹ sinu ẹrọ iṣiroye lati gba aaye ni awọn ibuso tabi kilomita meji. Lẹẹkansi, išedede asọtẹlẹ yii da lori nini igbasẹ deede. Pace wa ni iṣẹju fun mile tabi iṣẹju fun kilomita (akoko / ijinna)
Awọn idaduro lati Ṣe Math ara Rẹ
- Aaye = Time / Pace
- Aaye = Speed x Aago
Pari Aago Aago
Mọ bi o ti pẹ to yoo mu ọ lọ lati pari ni nkan ti o ni nkan pataki lati ni ṣaaju ki o to forukọsilẹ fun ije kan. Awọn olutẹ-ije ati olutọ-ije lọra gbọdọ jẹ pe wọn le pari ni labẹ akoko pipẹ akoko. O tun le fẹ lati ṣe afiwe akoko ipari rẹ pẹlu awọn akojọ ti awọn aṣeyọri lati rii boya o le ṣe deede fun opogun fun ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ.
Lati ṣe iṣiro akoko ipari rẹ, iwọ yoo nilo lati mọ igbadun rẹ ni awọn iṣẹju fun mile tabi awọn iṣẹju fun kilomita, ati ijinna ti papa naa. Tẹ awon ti o wa sinu ero-iṣiro.
Awọn idaduro lati Ṣe Math ara Rẹ
- Aago ipari = Pace x Distance
- Aago ipari = Titẹ / Ijinna
Rii daju pe o n ṣayẹwowo igbesẹ rẹ ni ọna to ju ọkan lọ, bi iyara ti orisun GPS le jẹ ti ko tọ. Ṣiṣe mile kan tabi kilomita kilomita le jẹ ọna ti o dara julọ lati wa igbadun deede. Bibẹkọ ti, akoko ipari rẹ yoo tun jẹ ti ko tọ.
Predicting Finishing Time for Longer Races
Nigba ti o le ni akoko fun ara rẹ ju mile kan tabi kilomita kan ati lo pe lati ṣe asọtẹlẹ akoko rẹ fun ije 5K tabi 10K, iwọ kii yoo ni agbara lati ṣetọju iyara kanna lori iha-ije Ere-idaraya kan tabi Ere-ije gigun. Awọn ọna lati ṣe asọtẹlẹ akoko ipari rẹ yatọ.
Ọna kan ti Dokita John Robinson ni imọran ni lati fi awọn aaya 20 si mile rẹ ni gbogbo igba ti o ba ni ijinna rẹ pọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ti pari irọ-ije idaji kan, wa awọn iṣẹju iṣẹju rẹ fun mile kan ki o fi 20 -aaya si i. Lati wa akoko ipari rẹ fun Ere-ije gigun, iwọ yoo ṣe afikun awọn iṣẹju rẹ fun mile ni iṣẹju 26.2 km. Oṣere Ere-ije ere-ije Hal Higdon ni imọran pe o pọ si iwọn ipari iṣẹju 10 ni iṣẹju nipasẹ 5 lati wa akoko ipari iṣẹ-ọna ẹrọ orin rẹ.
Ṣe O Nilo lati Ṣiṣe Titẹ?
Ti o ko ba ni idunnu pẹlu awọn esi ti isiro isiro, lo awọn italolobo wọnyi ati awọn ẹkọ lati yara soke. O le kọ bi a ti n rin irin-ajo lọpọlọpọ ni lilo iduro, irọra gigun, ati lilọ kiri nipasẹ igbesẹ kọọkan lati igigirisẹ si atokẹ pẹlu agbara-titari to lagbara. Awọn ilana iṣọọrin-iṣọọrin ti Olympic jẹ ti o dara julọ kọ lati ọdọ ẹlẹsin kan ni ara ẹni, ṣugbọn ti o ba fi akoko si ẹkọ rẹ, o le jade lọpọlọpọ awọn aṣaju ni awọn iṣẹlẹ agbegbe. Ọpọlọpọ awọn eniyan lo ilana ti nrin / ijade fun awọn ọmọde ti o pẹ, awọn igbadun gigun ati awọn igbiṣe. Eyi le mu ọ lọ si ipari ipari yiyara ki o si mu itọju rẹ dara sii. Ti o ba jẹ olutọju kan, o le kọ ẹkọ lati ṣiṣe iyara : nipa ṣiṣẹ lori ayipada rẹ, igbadẹ akoko ni ọsẹ kan, ati awọn idaraya ti aarin, ati ikẹkọ òke.
> Orisun:
> Iwọn Iwọn Imudara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.