Ọkan ninu awọn ẹya ti o rọrun ju ti bẹrẹ iṣẹ idaraya ni ṣiṣe ipinnu lati ṣe. Ni ọpọlọpọ igba, nibẹ ni ohun ti o ni iwuri fun ọ lati ṣe ayipada ninu aye rẹ.
Boya o gbiyanju lori sokoto kan ati pe o nira ju tabi boya o ni ohun kan ti o nbọ - Ijọpọ ile-iwe giga, igbeyawo, tabi diẹ ninu awọn iṣẹlẹ miiran nibi ti o ti le rii awọn eniyan ti o ko ri ni igba diẹ.
Ohunkohun ti o jẹ, o ni iwuri , o ni igbadun ati irokuro tuntun, o tẹẹrẹ ti o to lati fun ọ.
Nigbana ni apakan lile wa ni. Nibo ni iwọ ti bẹrẹ? Bawo ni o ṣe ṣeto eto ti o mọ yoo ṣiṣẹ fun ọ?
Ati ni kete ti o ba ṣe, bawo ni o ṣe tẹle nipasẹ?
Opo alaye pupọ wa nibẹ, o le jẹ airoju pupọ lati wa ibi ti o bẹrẹ.
Yi 30-Day Awọn ọna Itọsọna Itọsọna gba idiwọ ṣiṣe lati inu rẹ, fifun ọ ni eto igbesẹ nipa igbese kan ti yoo mu ki o bẹrẹ lori ọna ti o tọ si ailọwu, ilera, ati idibajẹ iwuwo.
Bibẹrẹ
Eto ati igbaradi jẹ pataki nigba ti o ba bẹrẹ sibẹ pẹlu idaraya, ṣugbọn lati jẹ aṣeyọri, o tun nilo diẹ ninu agbara.
Igbara diẹ ti o le ṣẹda, rọrun julọ ni lati wa ni ifura ati pe agbara wa pẹlu iṣẹ. O jẹ nla lati ronú lori awọn afojusun pipadanu rẹ , sọ nipa ifaragbara ati ṣiṣẹ lori ifarahan rẹ lati ṣe idaraya.
Awọn ọgbọn ogbon naa wa ni ọwọ ni gbogbo ọna.
Sibẹsibẹ, nibẹ ni nkankan lati sọ fun ṣiṣe igbese ni bayi, ṣaaju ki ọpọlọpọ ifarahan ṣe imu agbara rẹ din. O rorun lati lo iṣeduro akoko pupọ, kika, ati ṣawari ju kosi ṣe idaraya naa.
Yi 30-Day Awọn ọna Itọsọna Itọsọna yoo fun ọ ni iru iṣẹ bẹẹ pẹlu awọn iṣere ti o rọrun, awọn ilọsiwaju ti nlọ lọwọ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ julọ lati inu osu akọkọ ti idaraya.
Igbese 1: Gba awọn Iwọnwọn Rẹ silẹ
Eyi kii ṣe dandan, dajudaju. Diẹ ninu awọn eniyan le fẹ lati tọju awọn nọmba wọn, paapaa ti ipinnu rẹ jẹ lati padanu iwuwo. Ṣe iwọn lori ọna ṣiṣe jẹ ọna kan lati ṣe igbesẹ ilọsiwaju rẹ, ṣugbọn mu awọn iwọn rẹ yoo fun ọ ni alaye diẹ sii.
Fun apẹrẹ, o le jẹ awọn inṣi inadanu paapaa ti iwọn aṣoṣe rẹ ko yipada. Ni ọran naa, ṣayẹwo awọn wiwọn rẹ ni gbogbo ọsẹ diẹ le sọ fun ọ bi, ni otitọ, o n tẹẹrẹ si isalẹ.
Igbese 2: Gba ifarada Doctor rẹ
Ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo tabi ti o wa lori oogun eyikeyi, sọrọ si dokita rẹ lati rii daju pe o dara lati lo. Awọn oogun miiran le ni ipa lori oṣuwọn okan rẹ, nitorina o jẹ pataki lati mọ bi o ṣe le ni ibatan si awọn adaṣe rẹ.
Igbese 3: Mura fun Awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ
Awọn iṣẹ iṣelọpọ cardio ti o wa ninu eto naa ni a ṣe lati ṣe lori eyikeyi kaadi cardio. Ti o ba fẹ awọn iṣẹ miiran (fun apẹẹrẹ, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, awọn fidio ti o muna, awọn ẹya amọdaju ẹgbẹ ), yan aṣayan miiran bi ayipada.
Fun awọn adaṣe agbara, iwọ yoo nilo diẹ ninu awọn eroja:
- Diẹdiẹ ti o pọju pupọ - Diẹ ninu awọn adaṣe nilo awọn iwontunwonsi ti o ga julọ ti awọn elomiran yoo nilo fẹẹrẹfẹ tabi ko ni iwuwo. Gbiyanju lati ni ibiti o ti ni awọn fifun. Fun awọn obirin, 3 si 12 tabi 15 lbs ati, fun awọn ọkunrin, 5 si 20 tabi diẹ sii lbs.
- Bọọlu idaraya
- A mat
O tun yoo ranwa lọwọ lati kọ awọn ipilẹ ti ikẹkọ iwuwo, paapaa bi o ṣe le yan idiwo rẹ .
Igbesẹ 4: Ikọṣe Kaadi Rẹ akọkọ
Yan eyikeyi kaadi iranti kan (wiwakọ, elliptical, keke, stairstepper, ẹrọ ayọkẹlẹ , ati bẹbẹ lọ), ṣeto si ori ipo itọnisọna ati ki o wa igbadun ti o gbona.
Fun ọpọlọpọ nkan ti iṣẹ-ṣiṣe, iwọ yoo yi awọn eto naa pada (iṣiro, iyara, resistance, ramps, ati bẹbẹ lọ) ni iṣẹju diẹ lati ṣiṣẹ ni ipele ti o dara , o fi opin si pẹlu itunu ati lilo apẹrẹ iṣakoso iṣẹ lati ṣiṣẹ ni Awọn ipele ipele ti o ni imọran.
Aṣeyọṣe yii ni a ṣe apẹrẹ ni pato lati ni imọran bi cardio ṣe ṣe itara si ara rẹ.
Fifọ ọfẹ lati yi awọn eto pada ki o ṣatunṣe adaṣe lati baamu ohun ti o nilo.
- 5 min - Gbin soke ni igbiyanju ti o rọrun-ni ipele Ipele Iyọyeyeye: 4
- 5 min - Ailẹhin titobi: Mu iyara, didan ati / tabi idaniloju sii ki o ba jade kuro ni agbegbe itunu rẹ, ṣugbọn o le sọrọ. Iroyin ti o gba: 5
- 2 min - Mu irẹlẹ rẹ, resistance ati / tabi ramps rẹ pọ si titi iwọ o fi ṣiṣẹ kekere ju iṣetẹyin. Oro ti o gba: 6
- 3 min - Din idinku rẹ, resistance, ramps tabi iyara pada si ipilẹsẹ. Iroyin ti o gba: 5
- 1 min - Mu irọra rẹ, resistance ati / tabi ramps rẹ pọ si titi iwọ o fi ṣiṣẹ diẹ diẹ sii ju iṣetẹyin. Oro ti o gba: 6
- 4 min - Din irọra, resistance, ramps ati / tabi iyara pada si ipele ti o dara. Oro ti o gba: 4
Lapapọ akoko Ikọṣe: 20 Iṣẹju
Atọṣe ni irọrun
Lẹhin ti iṣere rẹ, lọ nipasẹ awọn 8 Gbogbo Ara Tigọ .
O ni ọjọ akọkọ rẹ, nisisiyi o to akoko lati gbero ọsẹ ọsẹ akọkọ ti awọn adaṣe. Eyi ni imọran bi o ṣe le ṣe iṣeto kaadi iranti ati agbara awọn adaṣe ikẹkọ.
Akọkọ Oṣu Rẹ
Ọjọ 1
Ọjọ 2
Fun iṣere yii, iwọ yoo ṣe apẹrẹ ti 15 awọn idaraya ti idaraya kọọkan ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ, simi ni soki laarin awọn adaṣe bi o ti nilo. Ṣàbẹwò Ibẹrẹ Ipilẹ Ẹrọ Ara Okun fun igbesẹ nipasẹ awọn ilana igbesẹ fun idaraya kọọkan.
- Awọn Squats Ball
- Awọn Lunges Iranlọwọ
- Awọn Pushups ti a ṣe
- Awọn Ọka Dumbbell
- Awọn Itọsọna Iwaju
- Bicep Curls
- Awọn amugbooro Tricep
- Crunches lori Ball
- Pada awọn amugbooro
Ranti pe o tọ lati jẹ ọgbẹ lẹhin gbigbe awọn odiwọn fun igba akọkọ, tabi ti o ba jẹ akoko pipẹ. Ti o ba ri pe o wa ni ọgbẹ ni ọjọ keji, o le nilo lati mu ọjọ isinmi ti o ni isinmi ati pada si isinmi agbara rẹ nigbamii.
Ọjọ 3
Loni o yoo ṣe kanna 20-Minute Cardio gẹgẹbi ọjọ 1, atẹle ti awọn ara isalẹ ti o wa ninu Ipele Ẹsẹ Ara isalẹ yii.
Ọjọ 4
Fun iṣere ti oni, iwọ yoo lọ nipasẹ awọn ipele wọnyi, mu ọkọọkan fun 3-5 breaths. Wo igbesẹ ni kikun nipasẹ awọn ilana igbesẹ ni Morning ati Alẹ Yoga .
- Duro Ija Ti o duro
- Awọn iyọọda Sun
- Pọpada Pada Agbegbe
- Warrior I
- Ogun Jagunjagun II
- Triangle ti a yipada
- Imọ-ọpa Spin
- Ikọjọ duro
Ọjọ 5
Iṣe-iṣẹ ti oni ṣe pẹlu awọn adaṣe Ipilẹ Awọn Ifilelẹ ti o ṣe ni Ọjọ 2. Bi tẹlẹ, ṣe iṣeto 1 fun awọn idaraya kọọkan, simi ni soki laarin awọn adaṣe bi o ti nilo. Ti o ba lero pe o rọrun ju, o le tun fi ipin miiran kun tabi lo awọn iwọnwọn ti o wuwo.
Ọjọ 6
Iṣẹ iṣere kaadi oni loni ni awọn iṣẹ atipo miiran (ṣiṣẹ ni fifun gaju ti o ga julọ) pẹlu awọn isinmi isinmi pẹlu lilo apẹrẹ Iyọkuro Ti o yẹ lati ṣe atẹle ifarahan rẹ. Aṣeṣe yii le ṣee ṣe lori ẹrọ kọmputa eyikeyi. Ṣiṣekọna Intanẹẹti Ṣabẹwo Ibẹrẹ fun awọn itọnisọna alaye.
- 5 Min : Mu soke ni irọrun rọrun. Oro ti a ti gba (PE): 4
- 3 Min : Isinmi irọ - Mu iyara ati resistance / tẹ si ipo ti o dara. PE: 5
- 1 Min : Ṣiṣe Ṣiṣeto - Yi ilọsiwaju sii, resistance ati / tabi ramps 1-5% lati gbin ipele ipele. PE: 7
- 3 Min : Isinmi Ṣeto. PE: 5
- 1 Min : Ṣeto iṣẹ. PE: 7
- 3 Min : Isinmi Ṣeto. PE: 5
- 5 Min : Duro si isalẹ. PE: 4
Ni ọjọ 1, o pari iṣẹ-iṣaju akọkọ rẹ. Ni ọsẹ ọsẹ 1, o gba nipasẹ ọsẹ kan ti kaadi iwosan, agbara ati awọn irọrun ti o ni irọrun ati bayi o ti ṣetan lati kọ lori aṣeyọri pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe diẹ sii ni ilọsiwaju.
Ranti pe awọn iṣeto ni awọn imọran nikan. O le fẹ kere kaadi kekere, diẹ ọjọ isinmi, tabi o le paapaa fẹ lati dapọ pẹlu awọn adaṣe kanna fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ kan. Ya 30-Ọjọ Awọn ọna Bẹrẹ bi ibiti o bẹrẹ lati ṣatunṣe iṣeto naa ki o baamu ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ.
Osu 1
- Ojo Ọjọ 1 : 20-Iseju
- Ọjọ 2 : Ikẹkọ Ipilẹ Agbara
- Ọjọ 3 : 20-Card Card
- Ọjọ 4 : Ipele Yoga
- Ọjọ 5 : Ipilẹ Agbara
- Ọjọ 6 : Bẹrẹ Awọn Intervals
Osu 2
Ni ose 2, iwọ yoo tẹsiwaju pẹlu iṣeto kanna, ṣugbọn ilọsiwaju pẹlu awọn ayipada diẹ diẹ lati pa ọ laya.
Fun cardio rẹ, iwọ yoo ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna pẹlu afikun iṣẹju marun 5 lati kọ ifarada ati mu akoko idaraya rẹ sii. Awọn adaṣe ikẹkọ agbara rẹ ni awọn adaṣe kanna, ṣugbọn iwọ yoo ṣe awọn ipilẹ 2 ti idaraya kọọkan fun afikun ikunra.
Ṣe atunṣe awọn adaṣe bi o ṣe nilo lati fi ipele ipele ti ara rẹ ati awọn afojusun rẹ ṣe.
- Day 1 : 25-Card Card
- Ọjọ 2 : Ikẹkọ Ipilẹ Agbara - Ṣiṣe idaraya kọọkan fun awọn atẹgun meji ti awọn atunṣe 15, sisun ni iṣẹju 20-30 laarin awọn apẹrẹ.
- Ọjọ 3 : Bẹrẹ Awọn Intervals - Ipele 2
- Ọjọ 4 : Ipele Yoga
- Ọjọ 5 : Ikẹkọ Ipilẹ Agbara - Ṣiṣe idaraya kọọkan fun awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 15, simi ni iṣẹju 20-30 laarin awọn apẹrẹ.
- Ọjọ 6 : 25-Awọn Iṣẹju Iṣẹju
Osu 3
Ni ose yii, awọn iyipada si awọn adaṣe rẹ jẹ diẹ sii pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe ikunju giga ti o ga julọ, iṣẹ-ṣiṣe titun ati diẹ sii nija julọ bakanna bi iṣẹ-ṣiṣe tuntun yoga kan lati gbiyanju.
Awọn iṣẹ iṣẹ inu kaadi rẹ lọ soke lati iṣẹju 25 si ọgbọn iṣẹju 30 ati isinṣe aarin yoo mu ọ lọ si awọn ipele ti o ga ju ti iṣaju lọ.
Iṣẹ-ṣiṣe agbara jẹ pẹlu awọn adaṣe tuntun ati awọn idiwọn to gaju. Ranti, ti awọn ayipada wọnyi ba lero pupọ, pa awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna fun bi igba ti o ba nilo. Nigbati wọn bẹrẹ si rorun, o mọ pe o ṣetan lati lọ si awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nira julọ.
- Ọjọ Ọjọ 1 : 30-Cardio
- Ọjọ 2 : Akobere Total Body Strength - Ipele 2 - Ṣe gbogbo idaraya fun 1 ṣeto ti 15 atunṣe.
- Ọjọ 3 : Bẹrẹ Awọn Intervals - Ipele 3
- Ọjọ 4 : Yoga lori Ball
- Ọjọ 5 : Akobere Total Body Strength - Ipele 2 - Ṣe gbogbo idaraya fun 1 ṣeto ti 15 atunṣe.
- Ọjọ 6 : 30-Minute Card
Osu 4
Pẹlu ọsẹ mẹta ti awọn adaṣe labẹ rẹ igbanu, iwọ yoo ṣetọju iṣeto iṣaaju rẹ pẹlu awọn ayipada kekere diẹ lati tọju awọn nkan ti o ni itara.
Iwọ yoo tẹsiwaju pẹlu awọn adaṣe cardio iṣẹju 30-iṣẹju, ṣugbọn gbiyanju igbesẹ akoko titun kan ti o pẹlu ṣiṣe awọn ayipada pupọ sii ni gbogbo ibi idaraya.
Aṣeṣe titẹ agbara rẹ jẹ ẹya kanna, ṣugbọn iwọ yoo ṣe afikun idiwọ keji ti o ni awọn iṣan rẹ ati lati tẹsiwaju ni ilọsiwaju.
- Ọjọ Ọjọ 1 : 30-Cardio
- Ọjọ 2 : Akobere Lapapọ Ara Ogbara - Ipele 2 - Ṣe idaraya kọọkan fun awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 15, simi 20-30 aaya laarin ṣeto
- Ọjọ 3 : Aṣekoko ti Aarin - Igbese 3
- Ọjọ 4 : Yoga lori Ball
- Ọjọ 5 : Akobere Lapapọ Ara Ogbara - Ipele 2 - Ṣe idaraya kọọkan fun awọn atẹgun meji ti awọn atunṣe 15, simi ni iṣẹju 20-30 laarin awọn apẹrẹ.
- Ọjọ 6 : 30-Minute Card
- Ọjọ 7: Tọpa Ilọsiwaju rẹ - Eyi jẹ akoko ti o dara lati gba awọn iwọn rẹ ati awọn statistiki pataki miiran lati ṣayẹwo igbesiwaju rẹ.
Osu 5 ati Tayọ
Pẹlu ọsẹ merin ọsẹ ti awọn adaṣe ti pari, o ṣe pataki lati ṣetọju ipa ti o ti ṣiṣẹ bẹ gidigidi lati ṣẹda. Awọn aṣayan wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati tẹsiwaju lori ọna ilera ilera rẹ titun ti ṣiṣe idaraya ni ayo ninu aye rẹ.
Lati ibi, o yẹ ki o ni imọran bi ara rẹ ṣe dahun si idaraya ati bi o ṣe le mu, ni ara ati nipa irora.
O jẹ agutan ti o dara lati tọju iwe akọọkọ kan ki o le tọju awọn adaṣe rẹ ati ki o gba ojulowo wiwo ti bi o ṣe lero. Mọ igba ti lati ṣe ati nigbati lati pada sẹhin jẹ nkan ti o kọ pẹlu iriri.