Ti o ba gbadun yoga , nibẹ ni ọpọlọpọ awọn ọna lati gbọn awọn iṣẹ ṣiṣe deede rẹ ati pe ọkan n fi awọn irinṣẹ titun kun si isopọpọ.
Lilo lilo rogodo jẹ ọkan ninu awọn aṣayan wọnyi ati ọna nla lati fun ara rẹ oriṣiriṣi oniruru iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ilọsiwaju ati irọrun .
Bọtini iṣeduro jẹ ọna ti o dara julọ lati gba atilẹyin afikun fun awọn idi ti o nilo ifarada ati irọrun ati pe o tun ṣe ipenija idiyele si awọn diẹ.
Aisi iduroṣinṣin nikan ṣe afikun si adaṣe, ti nmu oriṣiriṣi oriṣiriṣi dagba ati okunkun apapọ asopọ ti o ṣe atilẹyin awọn isẹpo ara.
Iwọn ti rogodo ṣe iyatọ ati pe o le fẹ lati lo rogodo kekere kan fun diẹ ninu awọn agbeka. Mu akoko rẹ pẹlu awọn ero yii ki o lo atilẹyin afikun nigbati o nilo. Yẹra nigbagbogbo fun awọn adaṣe ti o fa irora tabi mu awọn ipalara bajẹ.
1 - Yoga Workout lori Bọọlu Idaraya
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya ati mat
Bawo ni lati ṣe Yoga lori Bọọlu Idaraya
- Ṣe awọn adaṣe bi o ṣe han, ṣiṣe awọn ipele 1-3 ti idaraya kọọkan.
- Mu akoko rẹ pẹlu ero naa ki o si ṣe apo rogodo si odi tabi agbegbe ti o lagbara ti o ba lero. Ti o ba ni igbiyanju kan, o tun le fi rogodo si eleyi ki o ko ni gbe. Diẹ ninu awọn kan ni o nira sii ju awọn ẹlomiiran lọ, nitorina lo idajọ ti o dara ju ati ṣeto rogodo kuro ti o ba nilo.
- Yẹra fun eyikeyi awọn adaṣe ti o fa irora tabi aibalẹ.
2 - Awọn Squats Rolling Pẹlu Bọtini
Duro-ideri-ẹsẹ ni ẹsẹ ati ẹsẹ laileto ati rogodo ni iwaju rẹ. Tipẹ lati ibadi, tọju abala pada ati ki o kuro ninu rẹ ki o si fi ọwọ si rogodo. Squat, fifiranṣẹ awọn ibadi lẹsẹkẹsẹ, ati, fifi awọn ẽkun si awọn ika ẹsẹ, yika rogodo jade lọ si ibi ti o le, ntan awọn apá ati awọn àyà. Mu ki awọn ẽkun ki o mu awọn irakun yipo nigba ti yiyi rogodo pada sẹhin.
Tun fun atunṣe 10.
3 - Ijaju Ija ti nlọ si isalẹ ati sisale Lodi si AjA
Fi rogodo rẹ si ori apẹrẹ ki o si sọkalẹ si ọwọ rẹ ati awọn ekun pẹlu rogodo ni iwaju rẹ. Ṣe titẹ si ọgbọn rẹ sinu rogodo, yiyi lọ siwaju titi ti ibadi rẹ ba fi si ori rogodo, awọn ẹsẹ tọ jade lẹhin rẹ. Tẹ ọwọ rẹ sinu rogodo ati ki o muu bi o ti nmu apoti naa soke ki o si tun gbe awọn apá naa, ti o wa ni oke ti o kọju si ipo aja .
Pa ẹ silẹ ki o tẹ siwaju, gbe ọwọ si ilẹ ti o nmu ara wa si ipo ti a ti yipada, apa ati ẹsẹ ni gígùn ati igigirisẹ titẹ si ilẹ, bi ninu aja ti o wa ni isalẹ . Fi awọn rogodo silẹ ki o le ni ifọwọkan àyà ati itan itan rẹ ti o ba le. Ti rogodo ba tobi iwọn, o le nilo lati ṣe iṣoro yii laisi rogodo.
Mu ki o si pada sẹhin sinu aja, yiyi kọọkan fun awọn atunṣe 10.
4 - Ija ti isalẹ pẹlu ẹsẹ Gbe si Ọṣọ Lunge
Ni ipo iṣaṣi isalẹ pẹlu rogodo ti o ṣe atilẹyin fun àyà ati itan, mu ki o gbe ẹsẹ ọtun ni gígùn soke titi ti ara rẹ yoo fi wa ni ila to tọ.
Duro fun ẹmi kan, tẹ ẹsẹ ati ẹsẹ si isalẹ si ilẹ, orokun tókàn si rogodo. Di apakan rẹ si inu rogodo fun atilẹyin ati ki o gbe awọn apa rẹ soke.
Duro fun iṣẹju 3-5 ki o gbe egungun pada kuro ni ilẹ, lilo rogodo lati ṣe atilẹyin awọn ibadi. Mu fun mimu mii 3 ki o tun tun jara lori ẹsẹ miiran.
5 - Titan Yiyi ọpa
Joko lori rogodo ati, ti o ba nilo iduroṣinṣin diẹ sii, rii daju pe rogodo jẹ lodi si odi. Fa awọn ẹsẹ sii ni gígùn ni iwaju, ti o tobi ju awọn ejika lọ, rọ awọn ẹsẹ ki o si mu awọn ọwọ ni gígùn ati jade lọ si awọn ẹgbẹ ni ipele ẹgbẹ.
Gigun ni gíga, ati pe o tọju ẹhin naa pada, yi iyọọda si apa ọtun ki o si apa apa osi jade ati si ọna ọtún. Jọwọ kan isan ninu igungun ati ki o lero iṣeduro iṣeduro.
Yi pada pada si aarin ati lẹhinna si apa osi, nínàgà fun ika ẹsẹ. Tesiwaju yiyi, ṣiṣe fifun lori gigun gigun ẹhin. Tun fun atunṣe 10 lori ẹgbẹ kọọkan.
6 - Seated Stork Pose
Gbe yi le jẹ gidigidi nija ki o le fẹ lati ṣe eyi pẹlẹpẹlẹ si alaga tabi ki o ṣe apẹrẹ rogodo si odi fun diẹ ninu awọn atilẹyin. O tun le joko ni ọna mejeji si odi kan ati ki o dimu mọ fun iwontunwonsi.
Joko lori rogodo ki o si tẹ ẹsẹ ọtun lori ori orokun osi. Eyi yoo beere pe ki o dọgba ni ẹsẹ osi nigba ti rogodo nrìn, eyiti o jẹ gidigidi.
Nigbati o ba ni iwontunwonsi rẹ, mu awọn ọpẹ jọ ni iwaju àyà. Mu ki o mu awọn ọwọ soke ni okeere, ki o fi ara pọ si ọna iwaju lati mu iwo naa jinlẹ ti o ba le. Lẹẹkansi, eyi yoo koju idiyele rẹ ani diẹ sii, nitorina ṣe atunṣe bi o ṣe nilo lati duro ailewu.
Duro fun mimi mẹta, isalẹ ki o tun tun ni apa keji.
7 - Warrior I to Warrior II and Side Angle
Gba sinu ipo iṣọn lori rogodo, ẹsẹ ọtun si iwaju ati ẹsẹ osi ni kete lẹhin rẹ, ẹsẹ ẹsẹ. O yẹ ki o jẹ ki o joko lori rogodo.
Gbe awọn ibadi si iwaju ki o si gbe awọn apá soke ati diẹ sẹhin. Duro fun mimi mẹta ati lẹhinna isalẹ awọn apá ati ki o tan ara si ẹgbẹ, ti nlọ nipasẹ awọn apá. Eyi ni ipo Ogun War II ati pe o yẹ ki o lero isan ninu itan inu.
Duro fun mimi mẹta.
Lati ibẹ, gbe apa ọtun si isalẹ ki o gbe ọwọ si ilẹ-ilẹ nigbati o nfa apa osi ni gígùn soke. O yẹ ki o wa ni atilẹyin lori rogodo. Duro fun mimi mẹta. Tun jara ni apa keji.
8 - Iyiyi iyọ
Fun eleyi, iwọ yoo wa lori ọwọ ati awọn ekun pẹlu rogodo ti o tẹle ọ. Gbe yi jẹ gidigidi nija lori itan inu, nitorina agbara rẹ lati ṣe eyi le dale lori bi o ṣe rọ o.
Lori awọn ọwọ ati awọn eekun, ẹsẹ ọtun ni taara si oke ati fi ẹsẹ si rogodo. O yẹ ki o simi lori orokun osi, pẹlu ẹsẹ ọtun ni gígùn, orokun ti nkọju si iwaju ti yara naa.
Ti o ba ni itara lati ṣe bẹ, rọra ẹhin ọpa ẹ sii ki o si mu apa ọtun ni gígùn soke, titan ori lati wo soke ni ọwọ yẹn nigba ti apa osi ti duro lori ilẹ. Mu fun mimu mii 3 ati awọn ẹgbẹ iyipada.
9 - Awọn ọkọ ayọkẹlẹ Prone Scissor
Fun yiyọ bẹrẹ lori awọn ẽkún niwaju iwaju rogodo. Diẹ si pẹlẹpẹlẹ si rogodo ati yiyara siwaju titi ti rogodo wa labẹ awọn ibadi ati iyapa ati pe iwọ simi lori awọn iwaju rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni ẹhin lẹhin rẹ.
Fifi ẹsẹ mulẹ ni rọọrun, laiyara ṣii awọn ẹsẹ jakejado, fojusi lori thighs ode. Mu wọn pada jọ ni igbiyanju lakoko ti o tọju adehun. Tun fun atunṣe 10.
10 - Ẹlẹda lori Aago
Fun idaraya yii, iwọ yoo wa lori ọwọ ati awọn ikunkun rẹ, ṣugbọn pẹlu rogodo labẹ rẹ. Nitorina, bẹrẹ si kunlẹ ni iwaju rogodo ati lẹhinna tẹ si apakan ninu rogodo ati yiyara siwaju diẹ diẹ titi ti ọwọ rẹ fi wa ni ilẹ.
Ti rogodo rẹ ba jẹ ki o ṣeeṣe fun awọn mejeji ati awọn ekunkun mejeji, gbiyanju eyi lai si rogodo.
Gbe apa osi ni apa ọtun ati lẹhinna ẹsẹ ọtún fun idaduro. Lower ati ki o tun ṣe ni apa keji, gbe apa ọtun ati apa osi. Tẹsiwaju, awọn ọna miiran fun awọn 10-12 atunṣe.
11 - Odo Ọmọ
Tún ni iwaju rogodo ati ki o joko laiyara lori igigirisẹ, ọwọ ti o da lori rogodo. Bi o ṣe joko nihin, yika rogodo lọ siwaju, sisun ori ati atẹgun nipasẹ inu. Yipada awọn ibadi si apa ọtun ki o si fi pẹlẹsẹ yika rogodo si apa osi ti isan naa nipasẹ apahin, tun ṣe ni apa keji. Mu gbogbo isan fun 15 iṣẹju-aaya.
12 - Idiyele iṣowo
Eyi jẹ aami miiran ti o nira pupọ nibi ti iwọ yoo ma mu ipo rẹ pẹlu ọwọ-ọwọ, hipadi, ati ese rẹ nikan.
Bẹrẹ nipasẹ sisọ ara rẹ pẹlu ibadi ọtun lori rogodo, fifun ara ti o wa lori iwaju. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni gígùn ati ki o gbera lori oke ara kọọkan, simi lori ita ti osi osi.
Ti o ba lero, ṣafẹri iwontunwonsi rẹ ki o si gbe ẹsẹ soke soke nigba ti o gba apa osi ni gígùn soke si ọrun. Duro fun mimi mẹta ati lẹhinna tun tun ni apa keji.
13 - Bridge lori Ball
Duro lori sẹhin rẹ sẹhin ẹsẹ lori rogodo pẹlu awọn ikunkun rẹ. Ṣe atọnmọ si aifọwọyi lati mu ki o ṣe iyọda ẹhin ẹhin kuro ni ilẹ, tẹ awọn ẹsẹ sinu rogodo, ati mu ara rẹ sinu ipo ti o ni ọpa . Lo awọn ẹsẹ rẹ lati tọju rogodo lati sẹsẹ ni ayika.
Duro fun didun kan ati lẹhinna yọ ki o si fi ẹhin ẹhin naa si ori apẹrẹ, ṣiṣe olubasọrọ ti o lemọlemọ pẹlu apakan kọọkan ti ọpa ẹhin. Tun fun atunṣe 10.
14 - Ti o ba ti tẹ Hip Stretch
Duro lori ẹhin rẹ ki o si sinmi igigirisẹ igigirisẹ lori rogodo, ikunlẹ ni fifun ni iwọn 90. Ṣe agbelebu ẹsẹ osi lori ekuro ọtun ati ki o lo ẹsẹ lori rogodo lati rọra rogodo ni pẹlẹpẹlẹ, ti o n jade si ori orokun osi lati fi igun apa ọtun bọ.
Eyi ni iru si nọmba 4 kan, nikan o nlo rogodo kan.
Duro fun iṣẹju 15 ki o tun tun ni apa keji.