Ẹkọ atẹle yii jẹ igbesẹ kan lati Ipele 2 Ikọja Akọṣẹ Olukọṣẹ , mu ikunra soke ati akoko sisẹ pọ si ọgbọn išẹju 30.
Awọn iṣẹ iṣelọpọ inu ilohunsoke jẹ ki o tun ṣe idaraya ti o ga julọ pẹlu awọn akoko igbasilẹ kekere. Nipa fifi aaye arin gaju ti o ga julọ, o le kọ ifarada ati iná awọn kalori diẹ. Aṣeṣe yii le ṣee ṣe lori eyikeyi kaadi cardio tabi aṣayan iṣẹ ita gbangba.
Ipele Ipele 3 Ilana Awọn Iṣekọ
- Fun 'iṣẹ ti a ṣeto', lo awọn eto lori ẹrọ rẹ (iṣiro, iyara, resistance, ramps, ati bẹbẹ lọ) lati mu kikankikan sii. O yẹ ki o ṣiṣẹ lati inu agbegbe igbala rẹ, ṣugbọn ko ṣe bẹ gan-an ti o lero dizzy tabi ina.
- Fun 'isinmi ti o ṣeto', dinku awọn eto kanna titi ti o ba pada si ipele ti o dara. O yẹ ki o wa ni gbogbogbo ṣaaju ki o to ṣeto iṣẹ ti o tẹle.
- Ṣe atunṣe gẹgẹ bi ipele ipele ti o ni agbara.
- Awọn ipele RPE ti a ṣe akojọ (Oṣuwọn ti Iyọ Ti o Ti Rii ) ran ọ lọwọ lati tọju ipara rẹ ni ipele ti 1 si 10. Nigba awọn isinmi ipamọ, duro ni ayika 4-5 RPE. Lakoko awọn iṣẹ iṣẹ, o n gbe soke si ipele Ipele gidigidi. O yẹ ki o jẹ ailagbara, ṣugbọn si tun ni anfani lati ba awọn iṣoro sọrọ.
- Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn ipo.
O tun le lo Ẹrọ iṣiro Target Heart Rate lati ṣe atẹle ifarahan rẹ.
Ipele Ikọja Akọsilẹ Ipele 3 fun Akọbere
| Aago | Ṣiṣe / Titan / Resistance | RPE |
| 5 Min. | Imudara si oke ni irọrun rọrun | 4 |
| 3 Min. | Ṣiṣeto iduro: Mu iyara pọ sii ki o n ṣiṣẹ ni igbadun ti o tọ | 5 |
| 1 Min. | Ṣiṣeto Ṣiṣẹ: Mu irora / resistance duro si ki o ṣiṣẹ gidigidi | 8 |
| 3 Min. | Ṣiṣeto iduro: Pada si Agbejade | 5 |
| 1 Min | Seto Ṣiṣẹ: Mu ki iyara ati irun-ilọsiwaju pọ sii ki o ṣiṣẹ pupọ. | 8 |
| 3 Min. | Ṣiṣeto iduro: Pada si Agbejade | 5 |
| 1 Min. | Ṣiṣeto Ṣiṣẹ: Mu iyara pọ si ki o ṣiṣẹ pupọ | 8 |
| 3 Min. | Ṣiṣeto iduro: Pada si Agbejade | 5 |
| 1 Min. | Ṣiṣeto Ṣiṣẹ: Mu irora / resistance duro si ki o ṣiṣẹ gidigidi | 8 |
| 3 Min. | Ṣiṣeto iduro: Pada si Agbejade | 5 |
| 1 Min. | Seto Ṣiṣẹ: Mu ki iyara ati irun-ilọsiwaju pọ sii ki o ṣiṣẹ pupọ | 8 |
| 5 Min. | Fi itọlẹ pẹlẹpẹlẹ nipa rin ni igbadun itura | 4 |
| Lapapọ akoko Ikọṣe: 30 Iṣẹju |
Awọn ipele Ipele ti a ti gba fun Iṣekọṣe yii
RPE 4: O wa ni igbiyanju lati ṣe fifẹ, fifunra ti o wuwo ṣugbọn o tun le ṣe iṣeduro ni kikun pẹlu ẹni ti o tẹle ọ ni ile-idaraya tabi ọrẹ alaṣiṣẹ rẹ.
RPE 5: Nisisiyi o mọ pe o n ṣe idaraya ati pe iwọ n ṣafẹri siwaju sii, o wa ni igbiyanju ipasẹ.
ṣugbọn o tun ni anfani lati ba iwiregbe pẹlu gbogbo eniyan ti o wa ni ayika rẹ, pẹlu awọn eniyan ti o nbanujẹ ti o nlo ọ lori orin naa.
RPE 8: Igbiyanju lile. Nipa gbogbo ohun ti o le ṣe ni a ṣe idahun esi nigbati ọrẹ rẹ ti n ṣiṣe ba beere bi o ti n lọ. Bawo ni iyara yi jẹ pupọ fun ọ ju fun u lọ? O le ṣe idaduro yi fun igba diẹ, nitorina o jẹ ohun rere ti a n ṣe ni iṣẹju kan ni ipele yii.
Lọgan ti o ba n ṣe daradara pẹlu ipari iṣẹ-ṣiṣe yii, o le mu nọmba iṣẹ rẹ pọ pupọ. O dara julọ lati mu wọn nikan ni 10% ni ọsẹ kan lati yago fun ipalara tabi igara. Fikun isẹju iṣẹju 3/1 ise lile ti o ṣeto ni ọsẹ kọọkan lati ṣe ipari o ni imọran ti o dara julọ.