Ọna ti o tọ lati bẹrẹ ati mu awọn iṣẹ idaraya ṣiṣe
Gbogbo awọn igbasilẹ rẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu gbigbona ati opin pẹlu cooldown kan. Kini idi ti wọn ṣe pataki? A dara to dara-dilates awọn ohun-elo ẹjẹ rẹ, n ṣe idaniloju pe o ti mu awọn isan rẹ daradara pẹlu atẹgun ṣaaju ki o to fun wọn ni adaṣe ti o lagbara. O tun mu iwọn otutu ti awọn isan rẹ mu fun didara ati ṣiṣe to dara julọ. Nipa gbigbọn nyara irun okan rẹ, gbigbona naa tun ṣe iranlọwọ lati dinku ibanujẹ lori okan rẹ nigbati o bẹrẹ iṣẹ rẹ.
Gẹgẹ bi o ṣe pataki julọ, iṣọ ti o wa ni ẹjẹ ti nṣàn jakejado ara. Idaduro lojiji le fa iṣiro ina nitori pe okan rẹ ati titẹ iṣan ẹjẹ le ṣubu ni kiakia. Lilọ si isalẹ laiyara jẹ ki wọn ṣubu ni kọnkan.
Bi o ṣe le ṣe itanna ti o dara
- Ko jẹ ero ti o dara lati ṣe isan iṣan tutu, nitorina ma ṣe bẹrẹ pẹlu irọra.
- Ṣe nipa iṣẹju marun si mẹẹwa ti idaraya ti aporo nipa imọlẹ lati ṣan awọn isan rẹ silẹ ati ki o ṣe itunu fun ṣiṣe rẹ. Diẹ ninu awọn adaṣe ti o gbona-ṣaju-ṣaju ti o ṣaju iṣaju pẹlu sisẹ briskly, ijabọ, jogging laiyara, tabi gigun kẹkẹ lori keke gigun. Rii daju pe o ko ṣe igbiyanju afẹfẹ rẹ.
- Bẹrẹ ṣiṣe rẹ. Ma ṣe bẹrẹ si ije, ṣugbọn dipo dipo laiyara ni akọkọ ati ki o maa kọ soke iyara rẹ. O yẹ ki o rudun ni irọrun pupọ. Ti o ba lero ara rẹ lati jade kuro ninu ẹmi, fa fifalẹ. Eyi jẹ apakan ti mọ bi o ṣe yara to yara , ati pe o rọrun lati bẹrẹ si yara ni kiakia.
- San ifojusi si ipo ifiweranṣẹ rẹ ati ki o dagba nigbati o ba bẹrẹ iṣẹ rẹ, rii daju pe o nlo ilana ti o dara julọ ṣaaju ki o to yarayara.
Bawo ni lati Ṣe Cooldown Proper
- Lẹhin ti o pari ṣiṣe-ṣiṣe rẹ, dara si isalẹ nipa rinrin tabi jogging laiyara fun iṣẹju 5 si 10. Oṣuwọn ìrora ati okan rẹ yẹ ki o pada si deede.
- Mu omi tabi idaraya ohun mimu lati fikun ara rẹ.
- Nisisiyi ni akoko ti o dara lati na isan niwon o ti mu awọn iṣan wa. Rilara rọrun nigbati ara rẹ ba wa ni gbona lẹhin igbimọ rẹ.
Awọn italolobo tite fun Lẹhin ti Run rẹ
Awọn igbesẹ ti o nilo pataki lẹhin igbasilẹ ni pẹlu igun-ara ti nmu, igbẹkẹle eegun, atanwo ọmọde, kekere sisun iṣan, itọnisọna IT, isanfa, igbasilẹ ati afẹyinti igbasilẹ, awọn ọwọ ati abs stretch, ati gbongbo triceps. Lo awọn italolobo wọnyi fun didan to tọ:
- Ma ṣe agbesoke nigba ti nlọ. Mu idaduro lori gbogbo isan fun 15 si 30 -aaya.
- Ma ṣe ni isunmọ nipasẹ irora. Maṣe fi ipari si aaye ti o bẹrẹ lati ni ifarara ninu iṣan. O yẹ ki o ko ni titẹ nipasẹ isan iṣan ati ki o ma ṣe isan si aaye ti irora. Bi o ṣe lero diẹ ẹdọfu, o le mu iwo naa diẹ diẹ sii titi ti o ba fi rilara fifẹ kanna.
- Rii daju pe o na ni ẹgbẹ mejeeji. Maṣe ṣe atọwọ Ọlọhun ọmọ osi rẹ nitori o ni imọra ni ẹgbẹ naa. Rii daju pe o nmu awọn mejeji jọ.
- Ma ṣe gbe ẹmi rẹ lọwọ. Duro ni isinmi ati simi ni ati jade lọra. Rii daju pe o ko di ẹmi rẹ. Mu ikun ikun jin.
> Orisun:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Awọn Ilana Imunju-ija fun Idaraya ati Idaraya: Awọn ilana ati Awọn Ohun elo. Ẹrọ Isegun . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.