Ti o ba fẹ lati daadaa ni kiakia, fifi awọn igbiyanju giga-giga, bii ọgbọn-aaya-aaya-ikẹkọ Fọọmù, yoo fun ọ ni awọn esi ti o wuyi. Fun ẹnikẹni ti ko ni akoko fun pipẹ, idaduro idaduro idaduro, ṣugbọn o fẹ kanna tabi awọn anfani cardiovascular ti o dara ju, ṣe akiyesi awọn adaṣe ti o ṣẹṣẹ.
Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn itọnisọna idaraya niyanju titi di ọgọta ọgọta iṣẹju idaraya idaraya ni igba mẹta ni ọsẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan kuna lati gba idaraya pupọ fun ọpọlọpọ idi, pẹlu ailewu akoko ati aini awọn esi.
Ti o ba kuru ni akoko, ṣugbọn fẹ lati mu ailera rẹ dara ati ailera gbogbo, awọn adaṣe ikọsẹ le jẹ ojutu pipe. Awọn ẹri fihan pe kukuru kukuru, ti o ga-gíga awọn iṣaṣe ipele ti nmu agbara afẹfẹ ati ifarada mu ni iwọn idaji akoko idaraya idaraya.
Iwadi lori Awọn adaṣe Tọ ṣẹṣẹ
Idanilekọ Tọ ṣẹṣẹ di ọna ti o gbajumo lati ṣe ikẹkọ fun awọn oluta ati awọn adaṣe idaraya nitori o ṣiṣẹ. Awọn ẹkọ laipe ti ikẹkọ ikọsẹ pẹlu awọn ẹlẹsẹ-ogun fihan ọpọlọpọ awọn esi inu ẹjẹ ni akoko ti o kere ju. Ni otitọ, iwadi kan wa pe awọn igbasilẹ mẹfa ti mẹrin si meje-iṣẹju ti o njade ọgbọn-meji-meji (pẹlu iṣẹju mẹrin ti imularada laarin awọn sprints) le jẹ ohun ti o munadoko ninu imudarasi amọda ti inu ọkan bi wakati kan ti idaraya ti afẹfẹ.
Awọn akẹkọ ninu iwadi kan fihan iwọn ilosoke ọgọrun-un ninu agbara iṣootọ (lati iṣẹju 26 si iṣẹju 51) dipo ẹgbẹ iṣakoso ti ko fi iyipada han.
Ninu iwadi miiran nipasẹ awọn oluwadi kanna, awọn eto naa ṣe atunṣe iṣẹ iwadii akoko gigun kẹkẹ nipasẹ fere 10 ogorun ninu ọsẹ meji.
Gege si Ikẹkọ ikẹkọ
Awọn idaraya kukuru wọnyi ti kukuru (kii ṣe ikẹkọ ikẹkọ ) dara si ilera ilera ati iṣesi ti o ṣe afiwe si awọn ọsẹ pupọ ti ikẹkọ iduro ti ibile.
Awọn iṣan ti ẹgbẹ ti o mọ pẹlu ṣe afihan ilosoke ti o pọju ninu iyasọtọ citrate (citrate jẹ enzymu kan ti o jẹ ami si agbara agbara ti ara lati lo oxygen).
Awọn iwadii miiran ti han pe kukuru kukuru, iṣẹ- giga-giga ni o nmu awọn kalori diẹ sii ju iye kanna ti idaraya ti o dara julọ.
Bi o ṣe le ṣe Iṣekọṣe Tọkọ 30-Keji
Aṣeṣe ikọsẹ ikọsẹ yii le ṣee ṣe lakoko ṣiṣe, nṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, tabi fere eyikeyi idaraya inu ọkan miiran.
- Aabo . Nitori eyi jẹ idaraya giga-ga-gíga o niyanju pe ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ki o ṣe atunwo N-O-Q ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ isinmi.
- Agbara Idojukọ . O tun ṣe pataki lati ni ipilẹ agbara ti amọdaju ninu iṣẹ ti o nlo fun awọn sprints. Lati kọ orisun ti amọdaju ti ara ẹni, tẹle ilana ijọba mẹwa , ati ki o maa mu iwọn didun ikẹkọ rẹ sii.
- Soreness iṣan . Lilọ si sinu eto ikọsẹ kan le jẹ nira tabi fa idaduro iṣan iṣan ti o ba ti pẹ ni bi o ko ba ti ṣe ikẹkọ pupọ ṣaaju iṣesi yii. A ṣe iṣeduro nini nipa ọsẹ mẹta si mẹrin ti amọdaju amọdaju ṣaaju ki o to bẹrẹ.
- Imudara to tutu . Bibajẹ ni ipalara lakoko akoko kukuru kan, ti o lagbara pupọ ti ṣee ṣe ti o ko ba ṣetan pẹlu gbigbọn ni kikun.
Tọkuro Tọkoso Igbese-nipasẹ-Igbese
- Igba melo ? Ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ ṣe awọn iṣọrọ mẹta ni ọsẹ pẹlu ọpọlọpọ isinmi laarin awọn adaṣe. Nitori ipara ti awọn adaṣe wọnyi, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ko yẹ ki o ṣe iṣẹ igbasilẹ ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan.
- Mu soke . Ṣaaju ki o to sprints, gbona daradara pẹlu idaraya ti o rọrun fun iṣẹju 5-10. Ṣe idaraya kanna ti iwọ yoo lo fun awọn sprints rẹ.
- Tọ ṣẹṣẹ . Ṣe igbasẹ akọkọ rẹ ni iwọn 60 ogorun Iwọnju iwọn. Ti o ba ni ifarabalẹ eyikeyi iṣan tabi irora apapọ, pa pada ki o tẹsiwaju lati gbona.
- Bọsipọ . Bọsipọ fun iṣẹju meji nipa sisẹ si igbadun itura, ṣugbọn tẹsiwaju. Eyi le jẹ jog rọrun tabi rin, da lori iṣeeṣe rẹ.
- Tọ ṣẹṣẹ . Ṣe igbasẹ atẹle rẹ ni atẹle ni iwọn ọgọrun 80 to gaju.
- Bọsipọ . Bọsipọ fun iṣẹju meji.
- Tọ ṣẹṣẹ . Ṣe awọn iyokù ti awọn sprints rẹ ni iwọn 100 Iwọn Max tabi awọn iṣẹ-gbogbo ti 30 -aaya. O yẹ ki o wa ni titari ara rẹ si Max fun ọkọọkan.
- Bọsipọ . Bọsipọ fun iṣẹju 2 si 4 lẹhin igbasẹ kọọkan lati jẹ ki itọju rẹ ati okan rẹ lọra si aaye ti o le mu ibaraẹnisọrọ laisi dida.
- Tun ṣe . Tun ṣe atunṣe ifasilẹ / imularada 4-8 igba da lori ipele ati agbara rẹ. Fun iṣẹ akọkọ rẹ, iwọ yoo fẹ lati da duro ni awọn sprints 4. Iyẹn dara. Gbiyanju lati kọ soke si 8.
- Ero Iṣekọṣe . Aṣeyọri ni lati ṣe adaṣe yii ni igba mẹfa ni ọsẹ meji ati lẹhinna pada si lẹmeji ni ọsẹ fun itọju fun ọsẹ mẹfa si mẹjọ ṣaaju ki o to yipada iṣẹ-ori rẹ.
- Isinmi ati Imularada . Gba o kere ju ọkan lọ si ọjọ meji ti isinmi tabi idaraya miiran rọrun laarin awọn adaṣe ikọsẹ.
Ti o ba fẹ awọn esi rẹ, o le tẹsiwaju gun. Ṣugbọn o jẹ imọran ti o dara lati ṣe iyatọ iṣẹ rẹ ni gbogbo awọn osu diẹ, ati ni gbogbo ọdun. Iru iṣere yii jẹ intense, o le nilo lati ya adehun ati ṣe diẹ ninu awọn idaraya pẹ to fun igba diẹ. Ṣe idaniloju lati ṣe atunṣe bi o ṣe fẹ; wo fun ara rẹ ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.
Ipele ikẹkọ nfunni aṣayan fun awọn ti ko ni akoko pupọ fun idaraya, ṣugbọn sibẹ, fẹ lati mu ilọsiwaju arun inu wọn dara. Lakoko ti iru ikẹkọ yii nbeere ati pe o nilo ipele ti iwuri giga, o le ja si awọn ilọsiwaju gidi ni akoko kukuru.
* Ni idaniloju lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iru iru eto yii.
Awọn orisun:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, ati Martin J. Gibala. Awọn itọsọna mẹfa ti ikẹkọ ikẹkọ iṣafihan mu ki iṣelọpọ agbara ati iṣaju agbara agbara ni agbara eniyan. Iwe akosile ti Ẹkọ Iwadi, Kínní 10, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Ipa ti Ikẹkọ Gbigba Ikẹkọ Ikẹkọ lori Ikọju-aisan Gẹẹmu Eda Eniyan Skeletal Lakoko Idaraya ati Iṣẹ Ilana Akoko. Iwe akosile ti Ẹkọ Iwadi, Kínní 2006.