Orin kan ni ipo pipe fun diẹ ninu awọn adaṣe iyara. Fifi awọn adaṣe orin si iṣẹ-ṣiṣe idanilekọ rẹ ko le ṣe igbiṣe iyara rẹ nikan, o tun le gbe igbimọ rẹ soke. Fi diẹ ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe fun awọn idaraya ati pe o rii daju lati ri awọn ilọsiwaju ninu awọn akoko ije rẹ. Ti o ko ba ti ṣe eyikeyi iru ikẹkọ iyara, rii daju pe o kọkọ ka awọn ofin wọnyi fun ikẹkọ iyara .
1 - Titari awọn Straightaways
Bi a ṣe le ṣe : Eyi jẹ iṣaṣe adaṣe nla fun awọn ti o jẹ tuntun lati ṣe itọju awọn adaṣe. O rọrun: Lẹhin atẹgun meji ti o rọrun ni igbiyanju lati ṣe itara, bẹrẹ lati ṣe igbiyanju lori awọn apa apa ọtun ti abala orin naa (ti a mọ ni awọn straightaways) ati lẹhinna daa pada (ni irọrun rọrun) lori awọn iyipada. Ti o ba ni ikẹkọ fun idi kan pato, bii 5K, o le ṣe igbiyanju ije rẹ lori awọn straightaways. Bẹrẹ pẹlu awọn ipele mẹrin ati fi ipele miiran kun ni ọsẹ kọọkan titi iwọ o fi ṣiṣẹ ọna rẹ titi de 10 awọn ipele.
2 - Ijabaṣe Ladda
Bi a ṣe le ṣe adaṣe adaṣe: Ẹsẹ orin yi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyara rẹ, igbẹkẹle, ati sũru, bikita iru iwo-ije ti o nkọ fun. Ti o ko ba ni idaniloju kini igbiyanju ije ije 5K (3.1 miles) jẹ, lo iṣiroye iṣiro ijeye ije kan lati ṣe iṣiro rẹ. Awọn oludẹrẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ọkan ninu ọkọọkan, lakoko ti awọn aṣaju-ọjọ to ti ni ilọsiwaju tun le ṣe atunṣe lẹsẹkẹsẹ ni kete ti wọn ti ṣiṣẹ nipasẹ rẹ.
Mu soke: iṣẹju 5 - rin / lọra jog
Akoko Iṣẹ: 400 m (1 ipele) ni ije 5K ije
Aago ihamọ: Bọsipọ (rirọ rọrun) 400m
Akoko Iṣẹ: 800 m (2 laps) ni ije 5K ije
Aago ihamọ: Bọsipọ (rirọ rọrun) 400m
Akoko Iṣẹ: 1200 m (3 laps) ni ije 5K ije
Aago ihamọ: Bọsipọ (rirọ rọrun) 400m
Akoko Iṣẹ: 1600 m (4 pipin) ni ije ije 5K
Aago ihamọ: Bọsipọ (rirọ rọrun) 400m
Tutu si isalẹ: iṣẹju 5 rọrun irora
3 - Idanwo Mile
Bi o ṣe le ṣe idanwo mile kan: Ṣiṣe mile lori akoko orin kan jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣayẹwo ayeye rẹ ati fun ara rẹ ni ipinnu lati ṣiṣẹ si. Ṣiṣe kan mile (4 laps) ni iyara oke rẹ ati rii daju pe o ṣe akọsilẹ kan ti o. Lo akoko naa gẹgẹbi ala ala lati ṣe idanwo fun ara rẹ ni gbogbo osù.
Bakannaa wo: Awọn italolobo fun Nṣiṣẹ Iyara Yiyara
4 - Ti tẹ rẹ
Bawo ni lati ṣe aisan: Bẹrẹ pẹlu awọn aaye arin 400-mita ni akoko 10K rẹ, pẹlu imularada 400-mita (ni irọrun rọrun) ni laarin. Lọgan ti o ba ti pari eyi, ṣe 200-mita mẹjọ tun tun ni igbasilẹ 5K, pẹlu imularada 200-rọọrun (rọrùn) ni laarin. Gbiyanju lati ṣe itara funrararẹ ni awọn aaye arin lile, bi ẹnipe o wa ninu ikẹhin ikẹhin rẹ titi de opin.
Bakannaa wo: Bawo ni Lati Ni Ija Agbara kan pari
5 - Mile tun ṣe
Bi o ṣe le ṣe aṣiṣe mile: Mile tun tun ṣe ọkan ninu awọn idaraya ti o dara julọ ti o le ṣe lati ṣe igbadun akoko igbadun rẹ ati ki o kọ igbekele igbiṣe rẹ. Eyi ni adaṣe kan ti o le ṣe lẹẹkan kan ọsẹ:
1. Bẹrẹ pẹlu 2 mile tun ṣe (1 mile = 4 laps) ni igba akọkọ. Ṣiṣe awọn mile kọọkan ni 10K tabi idaji Ere-ije gigun.
2. Bọsipọ (ni rirọ rọrun) fun aarin-mile (2 awọn abala orin) laarin awọn tun ṣe. Rii daju pe igbesi-aye mimi ati ọkan rẹ ti pada ṣaaju ki o to bẹrẹ atunṣe ti o tẹ.
3. Fi afikun mile ranṣẹ ni ọsẹ kan. Gbiyanju lati ṣetọju idaduro kanna (10-15 aaya yiyara ju idaniloju ifojusi-ṣiṣe Ere-ije mi) fun kọọkan.
4. Ti o ba jẹ olutẹsiwaju to ti ni ilọsiwaju, gbiyanju lati ṣiṣẹ soke ọna rẹ titi to 6 tun ntun. Awọn aṣaju-igba agbedemeji le fẹ lati da duro ni 4 tabi 5 tun ntun.
Bakannaa wo: Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣiṣẹ 30-iṣẹju