Ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe nṣiṣẹ rẹ
Boya o jẹ titun lati sọ orilẹ-ede ti nṣiṣẹ lọwọ tabi olutọju ti ologun ti o pada fun akoko miiran, iwọ yoo nilo lati fi sinu iṣẹ lati gba iṣan-aṣa. Awọn olutọju ijinna ni lati kọ agbara ati imudaniloju, bakannaa ṣiṣẹ lori iṣeduro iṣaro ati iṣoro-ije. Lati de ọdọ agbara rẹ ni kikun nigba akoko orilẹ-ede agbekọja, tẹle awọn italolobo wọnyi ati awọn adaṣe.
Bẹrẹ Pẹlu Ilé Ẹkọ
Gẹgẹbi awọn aṣaju-aarin awọn orilẹ-ede awọn orilẹ-ede agbelebu ti mọ akoko, ko si idasilẹ nigba ti o ba de si ngbaradi fun awọn orilẹ-ede agbekọja orilẹ-ede. Awọn aṣaju-ilu orilẹ-ede ti o kọja yẹ ki o bẹrẹ ikẹkọ fun akoko wọn pupọ awọn ọsẹ ṣaaju ki o bẹrẹ. Diẹ ninu awọn aṣaju ilu orilẹ-ede fẹ lati ṣiṣe (tabi ṣe awọn ere idaraya miiran) ni ọdun lati duro ni pipe fun akoko orilẹ-ede agbekọja.
Bẹrẹ ikẹkọ rẹ nipasẹ ṣiṣe laarin 2 ati 4 km nipa mẹta tabi mẹrin ọjọ fun ọsẹ kan. Nigba ile ipilẹ, ṣe awọn igbasilẹ rẹ ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ . Diẹ ninu awọn ti nṣiṣẹ ni fifẹ ni O dara, ṣugbọn o dara lati ṣiṣe ni ita, paapaa lori awọn ọna oju opo, awọn itọpa, ati awọn ipele miiran ti o ni ibamu si ọna ilu agbelebu. Ara rẹ yoo bẹrẹ si ṣe deede lati ṣiṣẹ lori awọn ipele ti o wa. Ni afikun, orilẹ-ede agbelebu pade ni o waye ni gbogbo igba ti ojo- ojo , ooru, tutu, ati bẹbẹ lọ-nitorina o ṣe iranlọwọ lati sisẹ ni awọn eroja ati ki o bẹrẹ ni irora ngbaradi fun ara rẹ.
Ṣe Ọkọ pẹlu Ẹgbẹ Rẹ
Ni igbakugba ti o ba ṣee ṣe, ṣe awọn adaṣe ilu rẹ pẹlu awọn ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ. Nṣiṣẹ pẹlu awọn ẹlomiiran yoo ran ọ lọwọ lati ni idaniloju lati ma ṣiṣẹ ṣiṣan ati ki o ṣe ki o fi ara rẹ lera lakoko awọn adaṣe rẹ. Ti o ko ba le rọkerẹ pẹlu ẹgbẹ orilẹ-ede rẹ agbelebu nigba ooru, wa fun ẹgbẹ ti nṣiṣẹ ti agbegbe ti o le ṣiṣe pẹlu.
Mu Mileage rẹ pọ ati Fi Iṣẹ Titẹ sii
Lọgan ti o ti ṣe nipa ọsẹ mẹta ti ikẹkọ ipilẹ, iwọ le mu ijinna oju-iwe rẹ ti oṣuwọn deede pọ si iwọn mẹwa mẹwa ki o si gbe awọn ọjọ ikẹkọ rẹ soke lati mẹrin si marun. Fun ijaduro to gun julọ ti ọsẹ naa, ọpọlọpọ awọn aṣarere yẹ ki o fa jade ni 6 tabi 7 km. Diẹ ninu awọn aṣaju-aṣeyọri ti o ni ilọsiwaju le lọ soke si igbọnwọ mẹwa ni akoko ikẹkọ, ṣugbọn ọpọlọpọ julọ ko nilo lati ṣiṣe diẹ sii ju eyini lọ.
Ni aaye yii, o tun ni ailewu lati fi iṣẹ ṣiṣe iyara kan ati fifẹ òke ni ọjọ kan tabi meji ni ọsẹ kan (o kan ma ṣe ṣiṣe iyara ọjọ meji ni ọna kan). Ti o ba jẹ iyasọtọ tuntun si ṣiṣe iyara, ṣayẹwo awọn italolobo wọnyi fun bẹrẹ , nitorina o ko ni ipalara. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe iyara lati gbiyanju:
1. Duro ibajẹ
Awọn adaṣe ti Ladder jẹ ọna igbadun lati gbe igbadun naa. O ṣiṣẹ ọna soke akoko (akoko) "adaba" pẹlu awọn aaye arin rẹ lẹhinna pada si isalẹ lẹẹkansi. O le ṣe adaṣe yii lori itẹ-ije, awọn ọna, orin, tabi awọn itọpa.
Bi o ṣe le ṣe: Bẹrẹ pẹlu itọju-iṣẹju 10-iṣẹju ni irọrun rọrun. Lẹhinna gbe e si oriyara ju 5K sẹsẹ fun iṣẹju kan, tẹle atẹle iṣẹju kan ti imularada jogidi rọrun. Iwọn iyokù ti o lọ bi eyi:
- Ṣiṣe awọn iṣẹju meji ni die-die ju yara 5K lọ pẹlu 1-2 iṣẹju rọrun imularada jog
- Ṣiṣe awọn iṣẹju 3 ni die-die ju yara 5K lọ pẹlu iṣẹju 2-3 rọrun iṣedede jog
- Ṣiṣe awọn iṣẹju 4 ni die-die ju yara 5K lọ pẹlu ọgbọn iṣẹju rọrun si igbadun jog
- Ṣiṣe awọn iṣẹju 3 ni die-die ju yara 5K lọ pẹlu iṣẹju 2-3 rọrun iṣedede jog
- Ṣiṣe awọn iṣẹju meji ni die-die ju yara 5K lọ pẹlu 1-2 iṣẹju rọrun imularada jog
- Ṣiṣe 1 iṣẹju ni die-die yarayara ju 5K Pace pẹlu iṣẹju 1 rọrun jog recovery
- Iṣẹju marun-iṣẹju ni o ni irọrun igbadun
2. Awọn adaṣe ti igbagbogbo
Awọn idaraya ti inu inu jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ iyara, iduroṣinṣin, agbara, ati pe awọn ẹsẹ rẹ lo lati ṣe atunṣe pupọ. Wọn yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe itọnilẹsẹ-ije rẹ ati awọn ọgbọn iṣọn-pọ.
Bọtini pẹlu awọn idaraya ti aarin jẹ lati wa ni ibamu, pẹlu iṣẹ rẹ ati awọn akoko idari.
Fun apẹrẹ, iwọ ko fẹ lati bẹrẹ gan lagbara pẹlu awọn tọkọtaya akọkọ rẹ ti awọn aaye arin ati ki o fa fifalẹ pupọ fun awọn ti o kẹhin tabi nilo pupo diẹ akoko imularada. Ti o ba ṣẹlẹ, o tumọ si pe o ran awọn aaye arin iṣẹ ju lile.
Awọn aaye arin kukuru: Isẹkọ akoko yi jẹ ohun ti o fẹran lati ṣe ni ita, boya lori orin tabi opopona, ṣugbọn o tun le ṣee ṣe lori tẹtẹ. Fun awọn aaye arin igbiyanju rẹ, lọ ni irọrun rọrun, eyi ti o tumọ si jogọrọ lọra tabi rin:
- Gbanu soke: 5-iṣẹju rọrun jog
- Ṣiṣe awọn: 30-keji, Tọka Iyọ -kikun
- Bọsipọ: iṣẹju 1 ni irọrun rọrun
- Tun ṣe igbasẹ / igbasẹ pada fun titoju 20 iṣẹju.
- Tutu si isalẹ: jog 5-iṣẹju-aaya
Pa awọn igba arinku: Bẹrẹ pẹlu awọn akoko arin 800-iṣẹju ni ipari 5K, pẹlu imularada 400-mita (ni irọrun rọrun) ni laarin. Lọgan ti o ba ti pari eyi, ṣe mita 400-mita tun ni igbasilẹ 5K, pẹlu imularada mita 400 (rọrùn rọrun) ni laarin. Gbiyanju lati tu ara rẹ ni awọn aaye arin lile, bi ẹnipe o wa ninu ikẹhin ikẹhin rẹ ati igbiyanju lati lu alatako kan titi de opin.
3. Awọn ipele
Awọn ile-iṣẹ , eyi ti o wa ni igbasilẹ ti o ṣe iyipada laarin awọn ipele yara ati awọn awoṣe lọra, jẹ ọna igbadun lati ṣe iyara kiakia, paapaa fun akoko iṣaaju nitoripe wọn ko ni ipilẹ ati awọn akoko isinmi iṣẹ-ṣiṣe rẹ le da lori bi o ṣe lero. Awọn ile-iṣẹ jẹ ikẹkọ nla fun awọn aṣaju ilu orilẹ-ede nitoripe wọn kọ ọ bi o ṣe le ṣaakiri lakoko ije tabi ṣe ija kuro ni alatako kan ti n gbiyanju lati gbe ọ si.
Bi o ṣe le ṣe: Lati ṣe adaṣe ti o kọja, bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5 tabi 10 ti nṣiṣẹ pupọ, ki o si gbe igbadun ati gbaradi fun 20 tabi diẹ ẹ sii aaya, lẹhinna jog fun nipa iye kanna ti akoko titi ti o fi gba pada, lẹhinna a gbaradi lẹẹkansi.
Awọn fifun iyara yi le jẹ nibikibi lati 100 si 400 mita, tabi ju bẹẹ lọ. O tun le gbe wọn kalẹ ni akoko tabi lo awọn aami-ilẹ bi igi tabi awọn ipe telifoonu. Awọn atẹgun rẹ le wa lori itọnisọna tabi titọju. Igbese rẹ fun awọn ipele rirọ rẹ le wa ni iyara oke tabi ni igbasilẹ 5k rẹ.
Fartlek gbalaye le jẹ igbadun lati ṣe bi ẹgbẹ kan, bi olúkúlùkù ṣe yipo lati gbe ibi-atẹle tabi akoko akoko. Oludari le pinnu boya tabi o fẹ ki wọn sọ fun ẹgbẹ naa ipinnu akoko ti o wa tẹlẹ tabi boya ṣe akiyesi wọn.
4. Awọn Ọdun Iṣe
Awọn igbimọ ti ita 5K agbegbe ni akoko ooru le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuri ati ki o funni ni iyipada igbiyanju lati igbimọ ikẹkọ deede rẹ. Lakoko ti awọn aṣaju ilu orilẹ-ede ko yẹ ki o ṣe igbasẹ irin-ajo 5K ni gbogbo ipari ose, o dara lati ṣe awọn tọkọtaya kan lori akoko ooru.
Bi o ṣe le ṣe: Ti o ko ba ti ṣe ami-ije 5K ṣaaju, gba awọn itọnisọna lori ohun ti o reti . Lọgan ti o ba ti ni ije tabi meji labẹ beliti rẹ ati ki o ni idaniloju akoko akoko-ije 5K rẹ, ṣiṣẹ lori eto eto iṣaju tẹlẹ ṣaaju ki o ba ṣiṣe igbasilẹ ije ati ije si agbara rẹ. Ṣiṣe awọn aṣa marun-un 5K yoo ran ọ lọwọ lati mu ki ogbon iṣiṣẹ-ije rẹ jẹ didasilẹ ati ki o tun fun ọ ni itọkasi daradara fun ifarahan ti o niye si ti akoko naa. O le ṣayẹwo ile itaja ti agbegbe rẹ tabi wo awọn ojula bii active.com lati wa awọn aṣiṣe ipa ni agbegbe rẹ.
Mu Iṣiṣẹ rẹ pẹlu Ikẹkọ Ọpẹ
Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ larin awọn aṣaju ilu orilẹ-ede le ṣe igbara agbara wọn, iyara, ati igbekele wọn jẹ nipa gbigbe awọn òke. Ọpọlọpọ awọn courses courses orilẹ-ede ni diẹ ninu awọn diẹ, diẹ ninu awọn okeene oke ni ikẹkọ yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iwẹ imọ-ije rẹ.
O le ṣafihan awọn oke-nla sinu awọn ọna ṣiṣe ti o rọrun, ṣugbọn o tun le ṣe awọn adaṣe ipadigbọn pato fun iṣẹsẹ iyara kan ni ọsẹ kan. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe òke lati yan lati:
1. Tisẹ Ẹsẹ Ikọsẹ isalẹ
Iṣiṣẹ fifalẹ ni ogbon to ṣe pataki fun awọn aṣaju ilu orilẹ-ede, gẹgẹbi irẹlẹ jẹ igba ibiti awọn aṣarin ṣe gbe akoko ati ṣe iṣeduro nla, itọsọna. Iṣẹ-ṣiṣe yii yoo fun ọ ni anfani lati ṣe idaduro iṣẹ fifun ni ipa ti o lagbara.
Bi o ṣe le ṣe: Bẹrẹ pẹlu itọju-iṣẹju 10-iṣẹju ti o rọrun. Yan ibiti kukuru kan pẹlu alabọde alabọde. Ṣiṣe igbesẹ rọrun lati oke oke naa. Lẹhinna tẹ agbara isalẹ, ṣiṣe ni igbiyanju igbiyanju 5K rẹ. Biotilẹjẹpe o ṣe itọnisọna o, o yẹ ki o rii daju pe o duro ni iṣakoso ati pe iwọ ko ṣe atunṣe. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni isalẹ ibadi rẹ, kii ṣe niwaju rẹ. Bọsipọ nipase nrin tabi jogging afẹyinti oke. Ṣe 6 si 10 tun ntun.
2. Hill tun ṣe pẹlu Push-Ups
Iṣẹ iṣere yii ni o tayọ fun okunkun ati idaduro, bi o ti n pe awọn oke ati awọn igbiyanju.
Bi o ṣe le ṣe: Bẹrẹ pẹlu itọju-iṣẹju 10-iṣẹju ti o rọrun. Wa òke kan ti o ni iwọn 50-75 mita ati giga ti o ga ni iwọn 80 si 85 ogorun. O yẹ ki o ko sprinting oke òke, ṣugbọn o yẹ ki o koju ara rẹ. Ni oke oke, ṣe 10 awọn agbari-pipade. Lẹhinna, jog downhill. Tun ṣe igbasilẹ (pẹlu awọn titiipa!) Ni igba mẹfa. Ni ọsẹ kọọkan, o le fi oke miran kun titi iwọ o fi de 10 tun ṣe. Ti o ba n ṣojukokoro ifẹ, o tun le mu nọmba awọn titiipa soke.
3. Ti tẹriba Hill naa tun ṣe atunṣe
Awọn oke yii tun tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetan fun awọn ayipada ti o ni irọrun ti iwọ yoo ni iriri nigbati awọn oke nṣiṣẹ ni akoko ije orilẹ-ede agbekọja kan. Lehin ti o ti tẹ oke kan, kuku ki o yipada si ọtun ati ki o pada si isalẹ, iwọ yoo tẹsiwaju fun igba diẹ ni ipele ipele kanna (bi o ṣe le ni akoko ije rẹ).
Bi o ṣe le ṣe: Wa oke kan ti o ṣan jade fun bit kan lẹhin ti o ba de oke. Ṣiṣe ni iṣẹ 5K rẹ lati isalẹ. Lọgan ti o ba de oke ti òke, tẹsiwaju ṣiṣe ni igbiyanju kanna ati ki o ṣe akiyesi bi iyara rẹ ti gbe soke. Ṣiṣe fun išẹju diẹ ni igbiyanju naa, ki o yipada ki o si tun pada si isalẹ. Bẹrẹ pẹlu 4 tun ṣe ati lẹhinna fi oke oke miiran kun ni ọsẹ kọọkan titi ti o ba de mẹfa tun ṣe.
A Ọrọ Lati
Ti o ba jẹ iyasọtọ tuntun lati sọja orilẹ-ede nṣiṣẹ, ọkan ninu awọn ohun pataki julọ ti o le ṣe ni gba awọn bata ti o dara fun awọn ẹsẹ ti o yẹ fun ẹsẹ ẹsẹ rẹ ati ijanu ṣiṣẹ. Duro nipasẹ itaja itaja ti agbegbe rẹ fun awọn iṣeduro ati ki o gba awọn itọnisọna iyọọda bata ni ibi .