Ikẹkọ Ere-ije Marathon ati Awọn itọnisọna ṣiṣe fun Awọn olubere

by Christine Luff

Gba Ṣetan lati Ṣiṣe Ere-ije Ere-akọkọ rẹ

Ṣiṣeto Ere-ije gigun jẹ agbari ayidayida fun awọn aṣaju, ṣugbọn ikẹkọ Ere-ije gigun ati ije tikararẹ ko jẹ nkan ti o yẹ ki o wa ni imole. Nigba ti Mo ro pe ẹnikẹni ti o ni ilera ti o fẹ lati ṣe si ikẹkọ le pari itẹ-ije gigun kan, Emi ko ṣe iṣeduro pe awọn aṣareti ṣafẹye si aaye ijinna (26.2 km tabi 42K). Ti o ko ba ti kọkọ fun iru iṣẹlẹ ti o ni ifarada, o yẹ ki o ṣiṣẹ lori sisẹ aṣalẹ aṣalẹ rẹ ti o kere ju osu mẹfa ṣaaju ki o to bẹrẹ lerongba nipa ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan .

Lọgan ti o ba ti ṣeto iṣe deede deede ati pe o nṣiṣẹ ni ọjọ 3-4 ni ọsẹ kan, o jẹ imọran ti o dara lati gba ẹsẹ rẹ nipasẹ titẹ-ije ni ije-ije ti kukuru kukuru, bi 5K (3.1 km) tabi 10K (6.2 km) Ọpọlọpọ awọn aṣaju-ọna fẹ lati ṣiṣe ere-ije fifa kan ṣaaju ki o to mu lori ere-ije pupọ. Gbigba iriri iriri iriri jẹ igbaradi ti o dara fun iṣọn Ere-ije rẹ ati pe yoo mu ọ dun lati bẹrẹ ikẹkọ rẹ.

Wa Ere-ije gigun

Ni kete ti o ba ni oṣu oṣu mẹfa ti nṣiṣẹ (ọdun kan ni o dara julọ) ati awọn diẹ ti o kere ju labẹ rẹ igbanu, o le bẹrẹ si ro nipa eyi ti ẹrọ-ije ti o fẹ lati kọ fun. Ọpọlọpọ awọn Ere-ije gigun ni lati yan lati. Iwọ yoo ni lati pinnu boya o fẹ lati ṣiṣe ere-ije nla kan tabi kekere, ati bi o ba fẹ lati rin irin-ajo lọ si ilu miiran (boya paapaa aaye ti orilẹ-ede) tabi duro si ile. Ṣawari nipasẹ awọn akojọ ati awọn atunyẹwo ti awọn ere-ije ni MarathonGuide.com lati gba diẹ ninu awọn ero ti ibi ti o le fẹ ṣiṣe.

Ti o ba n wa Ere-ije ti US, ṣayẹwo awọn akojọ wọnyi:

Bawo ni lati bẹrẹ pẹlu Ikẹkọ

Ṣaaju ki o to bẹrẹ pẹlu ikẹkọ Ere-ije, diẹ ni awọn ọna ti o yẹ ki o mura silẹ:

Atilẹyin iṣoogun: Paapa ti o ba ti ṣiṣẹ tẹlẹ, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ki o jẹ ki o mọ awọn eto rẹ lati kọrin fun ati ṣiṣe ere-ije.

Awọn bata bata, awọn aṣọ, ati awọn ohun elo: Nigba ti o ko nilo lati ra ọpọlọpọ awọn irin-owo ti o niyelori, awọn bata ti nṣiṣẹ ni idoko-owo pataki. Ngba awọn bata ti nṣiṣẹ ti o yẹ fun aṣa igbiṣe rẹ, ẹsẹ ẹsẹ, ati ipele ti iriri yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣe ni itunu ati ailabajẹ. Wiwa aṣiṣe idaraya ọtun jẹ tun pataki fun awọn obirin lati wa ni itura nigba ti nṣiṣẹ. Fifi aṣọ ti a ṣe ninu awọn imọ ẹrọ (kii ṣe owu) ti o npa ẹrun rẹ yoo jẹ ki o jẹ ki o gbẹ ati itura. Iwọ yoo tun nilo igo omi ti o dara tabi gbigbe belt lati ṣe itọju lakoko igbasilẹ.

Oju ojo: Iwọ yoo wa ni ikẹkọ nipasẹ awọn akoko oriṣiriṣi ati awọn oriṣiriṣi oju ojo. Gba akoko lati ṣe iwadi ohun ti o jẹ pẹlu titẹ ninu awọn ipo gbona, otutu, tabi ti ojo
Awọn italologo fun Nṣiṣẹ ni Oju ojo
Awọn italolobo fun Nṣiṣẹ ni Tutu
Awọn italologo fun Nṣiṣẹ ni Ojo

Awọn Eto Ikẹkọ Ere-ije

Lọgan ti o ba ti ṣeto ipilẹ ti o niiṣe ti o to awọn kilomita 15 ni ọsẹ kan, o le bẹrẹ pẹlu Eto Ikọkọ Ere-ije Ere-ije kan . Awọn iṣeto ti wa ni ti lọ soke si awọn aṣaṣe bẹrẹ bẹrẹ eyi ti ìlépa ni lati pari pari-ẹrọ Ere-ije gigun.

Ti o ba fẹ lati lo ilana ti ṣiṣe / igbiyanju fun ikẹkọ ati ipari aṣọnisọna rẹ, lo ilana Ilana Ere-ije Ere-ije yii / Walk / Walk .

Ko ṣe olubere kan? Ti o ba ri eto ikẹkọ Ere-ije gigun kẹkẹ lati jẹ rọrùn fun ipele rẹ, ṣayẹwo diẹ sii awọn eto iṣeto ọkọ-ije gigun kẹkẹ. Yasso 800s jẹ iṣẹ isinmi ti o gbajumo laarin awọn aṣaju ti o n gbiyanju lati ṣe aṣeyọri ifojusi kan pato.

Ounje ati Hydration

Ti o ba ti jẹ ounjẹ ilera, o ko ni lati ṣe ọpọlọpọ ayipada nigbati o ba bẹrẹ ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan. Awọn iṣeduro fun awọn aṣaju idaraya ko yatọ si awọn itọnisọna ti ounjẹ fun awọn alaiṣe ti kii ṣe alaiṣe.

Ọpọlọpọ awọn imọ-ẹrọ ti o niiṣere ni ọta ti o jẹ pataki lati mu awọn afikun tabi awọn vitamin nigba ikẹkọ, ṣugbọn o dara julọ lati gba awọn ounjẹ rẹ lati awọn ounjẹ gbogbo ju awọn afikun. O le ba dọkita rẹ sọrọ lati wa boya o ni awọn aiṣedede ti yoo nilo afikun.

Ṣiṣe iṣaju iṣaaju: O ṣe pataki lati rii daju pe o ti damu daradara fun awọn igbasilẹ rẹ lati gba julọ julọ ninu wọn. Gbiyanju lati jẹ ipanu tabi iyẹfun ti o jẹ iwọn 250-300 awọn kalori nipa 1 1/2 si 2 wakati ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣẹ. Njẹ lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ki o to yen le ja si cramping, ati nṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo le fa ki o lọ kuro ni agbara.

Yan nkan ti o ga ni awọn carbohydrates ati isalẹ ni sanra, okun, ati amuaradagba. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ iṣaju iṣaju daradara ni: apoeli kan pẹlu bota ọpa; kan ogede ati igi agbara; tabi ekan ti ounjẹ tutu kan pẹlu ago ti wara. Yẹra fun ọlọrọ, pupọ ọra, tabi awọn ohun elo ti o ga-giga, bi wọn le fa ibanuje gastrointestinal. Wo tun: Awọn ounjẹ Oju-iṣaju ti o dara julọ

Idẹjẹ lẹhin ifiweranṣẹ: Lẹhin ti nṣiṣẹ, paapaa gun pipẹ, o fẹ lati fikun agbara ni yarayara bi o ti ṣee. Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn iṣọn ni o ni anfani julọ lati tun atunse glycogen (awọn apo iṣura glucose) ni iṣẹju 30 akọkọ lẹhin idaraya. Ti o ba jẹ ni kete lẹhin ti awọn igbasilẹ rẹ, o le dinku lile ati iṣọra iṣan.

Iwọ yoo fẹ lati jẹun awọn carbs pupọ, ṣugbọn maṣe foju amuaradagba. Ofin ti o tọ fun atunpako fun ounjẹ onisẹhin ni ipin ti 1 gram ti amuaradagba si 3 giramu ti awọn carbs. Awọn ifiwe onjẹ ounje, gẹgẹbi Awọn ifipa agbara tabi Awọn ifi ami Masara, ni awọn aṣayan rọrun. Awọn apeere miiran yoo jẹ apamọwọ pẹlu bota ti o ni ọra tabi aṣeyọyọ ti a ṣe pẹlu eso ati wara.

Nisisiyi: Opo gigun ni awọn ounjẹ pataki ti ara wọn ati awọn itọju gbigbe , nitorina ṣe idaniloju pe o ti ṣetan lati lọ sinu igbasẹ gigun rẹ. Fun apẹẹrẹ, iwọ yoo nilo lati rii daju pe o mu awọn ohun mimu idaraya lati rọpo sodium ti o padanu nipasẹ ọta lakoko to gun ju 90 iṣẹju lọ.

Iwọ yoo tun ni lati jẹ awọn kalori lakoko awọn igbasilẹ gigun rẹ ati ijakọnjona niwon o yoo jẹ sisun nipasẹ ipamọ glycogen rẹ. Ilana ti atanpako ni pe o yẹ ki o gba ni awọn 100 awọn kalori lẹyin lẹhin wakati kan ti nṣiṣẹ ati lẹhinna awọn kalori miiran 100 ni gbogbo iṣẹju 40-45 lẹhin naa. O le nilo diẹ ẹ sii da lori iwọn rẹ ati iyara, nitorina rii daju pe o gbero lati gbe afikun ounje tabi awọn gels. Ti o ba npa ebi npa tabi kekere lori agbara, o le jẹun "ipilẹṣẹ".

Awọn italaya Ikẹkọ Ere-ije

Ikẹkọ fun Ere-ije gigun kii nilo agbara ti ara ati agbara ti ogbon, ṣugbọn igbesi-aye igbaniloju, paapaa nigbati o ba ni awọn itọju wọnyi:

Gun Runs: Ikẹkọ ikẹkọ ti o ṣe pataki jùlọ ni ọsẹ kọọkan ni ṣiṣe igbiyanju rẹ, eyiti o ṣeese julọ lati waye ni Ọjọ Satide tabi Ọjọ Ọṣẹ. Iwọ yoo mu iwọn ilọsiwaju rẹ gun ni gbogbo ọsẹ, ni deede nipasẹ ko si ju ọkan tabi meji miles fun ọsẹ kan, lati rii daju pe o wa ni ara ati ni irora fun ijinna ki o yago fun ewu ti awọn ipalara. Fun ọpọlọpọ awọn aṣarere, igbasẹ ti wọn gun julọ yio jẹ 20 miles . Rigun to gun le jẹ idiwọ ti o lagbara ati ipenija ti ara, ṣugbọn nibi ni awọn italolobo kan lati ṣiṣe siwaju lati ran ọ lọwọ lati mu ijinna rẹ pọ sii.

Awọn idi pataki ti ijaduro gigun rẹ ni lati kọ idanimọra rẹ, ṣiṣe ni lilo akoko pupọ ni ẹsẹ rẹ, kọ ara rẹ lati sun ọra gẹgẹbi idana ati lati kọ agbara ara ati ti opolo ni igbaradi fun Ere-ije gigun. Tẹle awọn itọnisọna ṣiṣe to gun julọ lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati rọrun ati siwaju sii itura ati lati gba julọ julọ ninu igbasẹ gigun rẹ.

Awọn ipalara ati awọn aisan: Ọpọlọpọ awọn ipalara ti o nṣiṣẹ ni a le ni idaabobo nipasẹ wọ awọn bata to dara, nlọ ni iwaju-ṣiṣe , ati pe ko ṣe pupọ ju laipe . Sibẹsibẹ, pelu awọn iṣeduro idena ipalara ti o dara julọ, o le ni lati ṣe ifojusi pẹlu diẹ ninu awọn ipalara ti nṣiṣẹ lọwọlọwọ. Irohin ti o dara julọ ni pe ọpọlọpọ nṣiṣẹ awọn ipalara dahun daradara si itọju ara-ẹni .

Agbegbe Nipasẹ: Ikẹkọ ikẹkọ ni ọna pipẹ, ati diẹ ninu awọn igbesiyanju rẹ lati jade lọ sibẹ o le ṣiṣe. Tẹle awọn italolobo iwuri yii lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ.

Igbaradi ti Nilẹ: Ohun kan ti o le gbọ lati ọdọ awọn aṣaju-ije Ere-ije gigun ti ogbologbo ni wipe ọpọlọpọ ninu ije jẹ opolo. Bẹẹni, awọn iṣaro oriṣe ti nṣiṣẹ 26.2 km le jẹ bi iṣoro bi ipenija ti ara. Lo awọn italolobo italolobo imọran yii lati ṣe iranlọwọ fun ọ nipasẹ awọn 26.2 km. Ti o ba ni iṣoro diẹ ninu awọn iṣoro-iṣaaju, gbiyanju diẹ ninu awọn ọgbọn wọnyi fun awọn iṣoro pẹlu awọn onijaje iṣaaju .

Marathon Tapering

Akoko akoko tapering jẹ apakan pataki ti ikẹkọ Ere-ije rẹ. Nigba ọsẹ meji ti o kẹhin fun ikẹkọ rẹ, o ṣe pataki pe ki o taperẹ, tabi ki o pada sẹhin irin-ajo rẹ, lati fun ara ati ero rẹ ni isimi lati sinmi, ṣe igbasilẹ ki o si mura fun iṣeto rẹ. Tẹle awọn ilana itọnisọna gbogboogbo gbogboogbo fun ọsẹ meji-ọsẹ ṣaaju iṣeto rẹ.

Marathon Day Preparations

Awọn ọjọ ti o ṣaju si ọjọ ọsan-ọjọ le jẹ iṣoro-iṣoro. Ti o ba jẹ ki ẹrọ orin rẹ jade kuro ni ilu, o ṣe pataki lati bẹrẹ iṣakojọpọ ni kutukutu, ki o rii daju pe o ko gbagbe nkankan. Tẹle akojọ itanna iṣakoso Ere-ije yii fun itọsọna si ohun gbogbo ti o nilo. Gbigbajọ tete ati ibẹrẹ lati gba ohun gbogbo ṣetan yoo ran iṣẹrun diẹ ninu awọn iṣoro rẹ.

Ọpọlọpọ awọn aṣaju ere-ije gigun ni wahala ti wọn sùn ni alẹ ṣaaju iṣaaju wọn. Gbiyanju lati ma ṣe aniyan nipa rẹ - niwọn igba ti o ba ni orun ti o dara ni ọsẹ ti o yorisi si irọ orin rẹ, ati paapaa meji meji ṣaaju ki ije, iwọ yoo wa ni isinmi fun ije. Ti o ba ni iṣaaju-ara-ala-ara-ara, dubulẹ ni ibusun ati ki o fi agbara si ara rẹ ni o kere sinmi ara rẹ. O ko nilo lati ṣiṣe ọjọ ṣaaju ki o to iṣakoso rẹ, biotilejepe awọn aṣaju diẹ fẹ ṣe fifẹ, rọrun iṣẹju 20-iṣẹju, o kan lati duro alailewu. O yẹ ki o sinmi ati ki o duro ni ẹsẹ rẹ bi o ti ṣee ṣe. Ọjọ ṣaaju ki o to Ere-ije gigun kii ṣe akoko lati ṣe idanwo pẹlu awọn ounjẹ titun. Stick si awọn ayanfẹ ọjọ-ṣiṣe ti o ṣaju-ati-otitọ-tẹlẹ, nitorina iwọ kii yoo ni awọn iyanilẹnu lori ọjọ oju-ije. Awọn owurọ ti Ere-ije gigun le jẹ paapaa nerve-wracking.

Rii daju lati fun ara rẹ ni ọpọlọpọ akoko lati lọ si ibẹrẹ, nitorina o ni akoko lati lo baluwe, ṣayẹwo apo rẹ, ati laini soke daradara. Die e sii: Kini lati ṣe Morning ti Ere-ije ẹrọ rẹ Ṣii rii daju pe o gba awọn ọrẹ rẹ ati ẹbi rẹ lori ọkọ lati fun ọ ni atilẹyin ti o dara ni Ere-ije gigun. Fun wọn ni ẹda ti awọn ọna-ije ti ipa-ije ati ki o sọ fun wọn ni idaduro igbagbogbo, nitorina wọn yoo mọ nigbati o reti lati ri ọ. Pin awọn itọnisọna ere-ije yii ati imọran fun awọn itaniloju awọn ọta-ẹrọ pẹlu wọn.

Awọn Ogbon-ije-ije

Ṣiṣeto Ere-ije gigun jẹ ipenija ti o pọju pupọ nitori pe o nilo ki o ṣaja nipasẹ awọn idena ti iṣaro ati lati ṣe awọn ọgbọn, awọn ipinnu imọran nipasẹ ije. Ọkan ninu awọn aṣiṣe ti o tobi julọ ti awọn onibara ni igba akọkọ ti o ṣe ni pe wọn bẹrẹ ni ije ju sare lọ. O yoo ni ireti nigbagbogbo ni awọn iṣẹju diẹ diẹ, nitorina o jẹ idanwo lati ṣe igbiyanju. Ṣugbọn iwọ yoo sanwo fun o ni awọn km diẹ. Eyi ni awọn imọran lori bi a ṣe le yẹra lati bẹrẹ sii yara ati awọn italolobo miiran lati yago fun kọlu odi , ati awọn aṣiṣe-ije miiran lati yago fun.

Agbara igbari afẹfẹ

Agbara igbona rẹ bẹrẹ ni keji ti o ba kọja ti o pari ila. Bi o ṣe n ṣakoso ara rẹ ni awọn wakati ti o tẹle awọn ije le pinnu bi o ṣe yarayara ni kiakia. Fun apẹrẹ, o ṣe pataki pe ki o ṣe itọju ati ki o jẹun laipe lẹhin ti o ba kọja laini ipari. O tun fẹ lati rin ni ayika fun o kere ju išẹju mẹwa lati mu ki okan rẹ sọkalẹ lọ lailewu ki o si yago fun ewu ẹjẹ ti o ṣagbe ni awọn ẹsẹ rẹ. Gbiyanju lati koju ija naa lati tẹ silẹ lẹsẹkẹsẹ lori ilẹ - awọn ẹsẹ rẹ yoo ṣinṣin ni kutukutu ti o ba ṣe. Tẹle awọn itọnisọna igbesoke afikun lati ṣe iranlọwọ pẹlu igbesoke ẹrọ kọmputa rẹ.