Nigbati o ba n ṣiṣẹ fun iṣẹju 90, julọ ti agbara rẹ wa lati inu iṣeduro glycogen iṣan . Ti o ba n ṣiṣẹ fun iṣẹju diẹ sii ju 90 iṣẹju lọ, suga ninu ẹjẹ rẹ ati glycogen-ate jẹ diẹ pataki nitori pe iṣeduro glycogen ti o tọju rẹ ti dinku. Nmu pẹlu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ninu awọn igbasẹ to gun rẹ yoo ṣe idiwọ fun ọ lati ṣiṣẹ kuro ni agbara ati iranlọwọ lati ṣe igbelaruge iṣẹ rẹ.
Elo ni Igbadun Nigba Ilọju Gun
Elo ni o nilo lati jẹ lori ṣiṣe? Ilana ti atanpako ni pe o yẹ ki o gba ni awọn kalori 100 lẹhin lẹhin wakati kan ti nṣiṣẹ ati lẹhinna awọn kalori miiran ni gbogbo 40 si 45 iṣẹju lẹhin ti. O le nilo diẹ ẹ sii da lori iwọn rẹ ati iyara, nitorina rii daju pe o gbe ohun kan afikun tabi meji (tabi awọn ounjẹ miran). Ti o ba ni ebi ti ebi npa tabi kekere lori agbara, o le jẹ awọn kalori "pipa-iṣeto".
Mimu ati Njẹ Awọn Kalori Nigba Ilọju Gun
Ọna kan lati gba awọn carbs lori ṣiṣe jẹ nipasẹ awọn ohun elo idaraya . Wọn ṣe apẹrẹ lati pese awọn aaye nikan kii ṣe nikan ṣugbọn o tun ni itanna (iyọ) ti o njẹ lọ. Mejeeji jẹ pataki lati tun gbilẹ. Awọn anfani ti awọn kalori ṣelọpọ ni pe o nilo lati tun rehydrate lonakona, ati pe o rọrun lati ya ninu awọn kalori epo rẹ ni akoko kanna. Pẹlupẹlu, iwọ kii yoo ni lati lenu ati ni ewu choking lakoko ti o nmíra lile lati igbiyanju rẹ.
A ṣe apẹrẹ awọn gels agbara fun irọra ti lilo nipasẹ awọn aṣaṣe, ati awọn apo-iwe ṣe o rọrun lati ṣe idajọ iye awọn kalori ti o nlo. Ohun anfani ni pe iwọ kii nilo lati ṣe itọju, ṣugbọn aibajẹ ni pe iwọ yoo nilo omi tabi ohun mimu idaraya lati wẹ wọn si isalẹ. Bibẹkọkọ, o ni ọpọlọpọ awọn iyokù sugary ninu ẹnu rẹ.
Awọn ounjẹ to lagbara le jẹwọ, ṣugbọn wọn nilo lati wa ni kekere ati rọrun lati ṣe ayẹwo. Awọn ọja ti o ni ọpọlọpọ lori ọja, gẹgẹbi awọn idaraya awọn ẹṣọ-ọṣọ , awọn ifi agbara agbara, ati paapaa awọn ẹtan jelly idaraya, ti a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju-ijinna pipẹ lati jẹ lori ṣiṣe. Awọn wọnyi n pese diẹ sẹhin iyọ diẹ bii awọn carbs. Ṣe idanwo pẹlu ohun ti o ṣiṣẹ julọ, paapaa fun iye ti o nilo ati irorun ti lilo. O tun le rii eto eto ounjẹ rẹ dara julọ pẹlu ọja kan tabi omiiran.
Awọn aṣaju diẹ ṣe ayanfẹ lati jẹ awọn pretzels tabi sugary candy gẹgẹbi awọn bea-amọ tabi koriko candy. Awọn Newton Fig tabi awọn kuki miiran le jẹ bakanna bi dara igi. Awọn wọnyi ni o kere ju iwulo ju awọn ọja ti a ṣe apẹẹrẹ ati tita fun awọn aṣaju, ati pe wọn le jẹ bi o dara fun idana. Bẹrẹ idanwo pẹlu awọn onjẹ oriṣiriṣi, awọn gels, ati awọn ifi lori awọn igbasilẹ gigun rẹ lati wo ohun ti o fẹ.
Orisun:
Cermak NM, van Loon LJ. "Awọn lilo awọn carbohydrates nigba idaraya bi iranlọwọ ergogenic." Idaraya Mimiko. 2013 Oṣu kọkanla; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.