Ṣiṣe afẹyinti jẹ akoko nla lati na isan nitori pe iṣan rẹ yoo warmed up. Awọn wọnyi n gbe awọn agbegbe ti o wa ni pato afojusun ti o maa n ṣoro nigbagbogbo ati lẹhin ti nṣiṣẹ. Ṣe wọn apakan ti ipa-ṣiṣe ṣiṣe afẹyinti rẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesiyanju irọrun rẹ, itunu, ati iṣẹ rẹ.
1 - Hamstring Stretch
Ẹsẹ yii n ṣe ohun ti o dara, ati pe o rọrun lori ẹhin rẹ ju isinmi-nlọ. Eyi ni ohun ti lati ṣe:
1. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tẹsiwaju ati ẹhin rẹ pada. Rii daju pe isalẹ rẹ wa lori pakà ati awọn ibadi rẹ ni ipele.
2. Bọ ẽkun osi rẹ ki o si fi ọwọ osi rẹ silẹ lori ilẹ.
3. Mu ẹsẹ rẹ ọtun sọtun, rọra sẹhin ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ mejeji.
4. Fi ọwọ mu ẹsẹ ọtún rẹ si ọna rẹ nigba ti o nduro ibadi rẹ lori ilẹ. Mu iṣẹju 20-30. Tun ṣe ni apa osi rẹ.
Ti o ba ṣe atunsẹ ẹsẹ rẹ jẹra pupọ, o tun le ṣe iwo yi pẹlu orokun ti a tẹ.
2 - Quad Stretch
Rẹ quadriceps (iwaju thighs) jẹ awọn iṣan lagbara ti o ṣiṣẹ lile nigbati o nṣiṣẹ, nitorina o ṣe pataki ki o nà wọn. Eyi ni ohun ti lati ṣe:
1. Duro ni gígùn (ma ṣe gbera siwaju), gbe ẹsẹ ẹsẹ ẹsẹ rẹ soke lẹhin rẹ, ki o si gba ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ ni ẹgbẹ yẹn.
2. Gigun igigirisẹ rẹ pẹrẹsẹ si irun rẹ, rilara isan kan ni opin rẹ.
3. Tọju ẹsẹ rẹ ni gígùn ki o si gbiyanju lati tẹ awọn ẽkun rẹ pọ bi o ti ṣee.
4. Mu awọn isan na fun 15 si 30 -aaya. Tu ati tun ṣe. Yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe awọn igbesẹ lori ẹsẹ miiran.
3 - Calf Stretch
Awọn iṣan ọmọ malu rẹ ṣiṣẹ lile nigbati o nṣiṣẹ, nitorina wọn yoo nilo iwo to dara nigbati o ba ti pari. Yi isan jẹ pataki fun idilọwọ awọn splints shin . Eyi ni ohun ti lati ṣe:
1. Gbe ọwọ mejeeji lori ogiri pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro sii.
2. Muu si odi pẹlu ẹsẹ kan gbe siwaju ati ẹsẹ keji tun sẹhin pẹlu ẽkún rẹ ni gígùn ati ẹsẹ ti nkọju si ọna iwaju.
3. Tọju igigirisẹ ti ẹsẹ atẹlẹsẹ rẹ lori pakà yẹn.
4. Lero isan naa ninu ọmọ malu ti ẹsẹ naa, ki o si mu 30 si 60 -aaya.
5. Tun pẹlu apa keji.
4 - Iwọn Ọṣọ Lọrun
Eyi jẹ isan nla kan fun awọn iṣan fifun ara rẹ , eyiti o nṣiṣẹ lile gbe awọn ẹsẹ rẹ soke lakoko ṣiṣe. Eyi ni ohun ti lati ṣe:
1. Pọ sinu ipo ti o wa ni ọsan.
2. Mu ika ẹsẹ rẹ tọka si iwaju ati iwọn ila-oorun rẹ tọ. Ẹsẹ iwaju rẹ yẹ ki o wa ni ẹhin lẹhin rẹ.
3. Tẹ mọlẹ pẹlu ọwọ rẹ ki o si fa igbasilẹ siwaju siwaju titi ti o ba fi lero isan lati iwaju ti ibadi rẹ ati ori itan rẹ (ti ẹhin ẹsẹ rẹ).
4. Mu iṣẹju 30-60, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
5 - Iwọn Iwọn Band Band
Agbegbe ti o wọpọ fun ọpọlọpọ awọn aṣaju ni ẹgbẹ iliotibial (ITB ), ẹgbẹ ti o ni imọran ati ti o ni ifarahan ti o bẹrẹ ni ibadi ati pe o lọ si ori orokun rẹ. Itọsi iduro IT yii ti le ṣe iranlọwọ fa isanwo egbe IT rẹ ati dinku ewu ti iṣọn-ara Ẹdọ ti ara ẹni. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:
1. Lakoko ti o wa ni ipo pipe, gbe ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin osi rẹ.
2. Muu diẹ siwaju siwaju ati si apa osi titi ti o ba lero isan kan lori ita ẹsẹ ọtún rẹ.
3. Gbé ọwọ ọtún rẹ lori ori rẹ ki o si gbe e si ẹgbẹ osi rẹ.
4. Gbe fun 30 -aaya ati lẹhinna tun pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
6 - Atọka Ibaba
Ọrun yii, ti a mọ ni isanfa labalaba, ntan awọn itan itan ati agbegbe agbegbe.
1. Joko lori ilẹ. Tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si mu isalẹ ẹsẹ rẹ pọ, ki a le sọkun rẹ si awọn ẹgbẹ.
2. Pa ọwọ rẹ ni ayika ẹsẹ rẹ ki o si rọra igigirisẹ igigirisẹ rẹ si ara rẹ bi o ti le ni itunu.
3. Muu lọ siwaju laiyara ki o tẹ awọn ẽkún rẹ si isalẹ. O yẹ ki o lero itanna kan ninu itan itan inu rẹ.
4. Ti iṣan naa ba ni rilara pupọ, tẹ siwaju siwaju sii bi ẹnipe lati fi ọwọ kan imu rẹ si ilẹ. Ṣugbọn ṣọra ki o má ṣe pa a mọ.
5. Duro ni ipo yii fun 30 si 60 -aaya. Rii daju pe o ko agbesoke lakoko na.
6. Lọra lọgan si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe awọn igbesẹ lẹẹkan diẹ sii.
7 - Ideri ati igbasẹhin
Yi isan jẹ nla fun ibadi rẹ ati isalẹ sẹhin. Eyi ni ohun ti lati ṣe:
1. Joko ni ilẹ pẹlu ese rẹ ni gígùn siwaju rẹ.
2. Gigbe ẹsẹ ọtún rẹ ki o si gbe e kọja ẹsẹ osi rẹ, eyi ti o yẹ ki o duro ni gígùn.
3. Fa ẹsẹ ọtún rẹ si inu rẹ ki o si sọ ẹhin ara rẹ lati wo oju rẹ ọtun.
4. Gbe fun iṣẹju 15 si 30.
5. Yi ese pada ki o tun ṣe atunṣe naa.
8 - Awọn keekeekee ati Abs
Gbe yi jẹ pipe fun sisun awọn apá rẹ ati awọn abliques, tabi awọn abdominals ẹgbẹ. Eyi ni ohun ti lati ṣe:
1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni pipin.
2. Rọ apa rẹ loke ori rẹ, sisọ awọn ejika rẹ kuro lati etí rẹ.
3. Mu pada sẹhin bi o ṣe le laisi didipa pada rẹ.
4. Tide lẹẹkansi ki o tẹ si apa osi ati leyin si apa otun, lati na awọn ọna rẹ.
9 - Idẹkun Triceps
O lo ara rẹ nigba ti o nṣiṣẹ, nitorina o jẹ pataki lati ṣafa ọwọ rẹ nigbati o ba ti pari ṣiṣe rẹ. Eyi ni bi a ṣe n ṣanṣo awọn triceps rẹ, awọn isan lori afẹyinti apa oke rẹ:
1. Mu ọkan ninu awọn egungun rẹ kọja ara rẹ, si ọna ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ.
2. Lo ọwọ miiran lati mu igunwo rẹ sún mọ ejika rẹ.
3. Gbe fun iṣẹju 15 si 30, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.