Kini lati ṣe lakoko Ikẹkọ Itọnisọna Ikẹkọ Ere-ije
Ẹsẹ tapering jẹ apakan pataki ti ikẹkọ Ere-ije rẹ. Ni awọn ọsẹ meji ti o gbẹyin ti ikẹkọ rẹ, o ṣe pataki ki o tapọ, tabi ki o pada si ọna ọkọ-ijabọ rẹ, lati fun ara ati ero rẹ ni isimi lati isinmi, bọsipọ, ki o si mura fun ẹrọ-ọna ẹrọ rẹ.
Eyi ni awọn itọnisọna gbogboogbo fun ohun ti o ṣe ati ohun ti o reti nigba akoko igbasilẹ akoko-marathon:
3 Awọn ọsẹ ṣaaju rẹ Ere-ije gigun
- Ṣe ipari gigun rẹ tabi gun-ije ni ọsẹ mẹta ṣaaju ki Ere-ije gigun. Mu itọju yii gun gẹgẹbi "igbiyanju imura" fun ije rẹ. Ṣọ aṣọ aṣọ ti o ti pinnu rẹ ki o si ṣe idinadẹ ti ije rẹ ati eto imuduro. Lẹhin ti igba pipẹ ṣiṣe, tẹ ọkọ-ijabọ rẹ si isalẹ si iwọn 80 ninu ohun ti o n ṣe fun ọsẹ yẹn.
- Gbiyanju lati ṣe oṣirisi ijakọ gigun-ije kan (6-7 km) ni ose yii lati rii daju pe iṣagbe rẹ ni itara. Ṣiṣe bẹ yoo fun ọ ni igbelaruge igboya nla.
2 Awọn ọsẹ Ṣaaju Ere-ije rẹ
- Pẹlu ọsẹ meji lati lọ titi di ọjọ idije, ge kaabọ si 50 si 75 ogorun ti ohun ti o ti n ṣe.
- Awọn aṣaju bẹrẹ Amẹkọja ti o fẹ lati ṣe ere ti tune-soke ni akoko yi yẹ ki o Stick si 10K tabi kuru. Awọn aṣaju-aṣeyọri siwaju sii le ṣe iha-arin-ije gigun kan titi di ọsẹ meji ṣaaju ki Ere-ije gigun. Ṣiṣẹ-ije orin kan ṣaaju ki ẹrọ-ofurufu rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ asọtẹlẹ akoko ere-ije rẹ .
- Iwọ yoo lero ni idanwo lati ṣiṣe ni pipin ati siwaju sii ni akoko yii, ṣugbọn gbiyanju lati koju ija naa. Iwọ kii ṣe awọn ilọsiwaju ti o dara pẹlu ọsẹ meji lati lọ ṣaaju iṣọn Ere-ije. Gbiyanju lati ranti: Kere jẹ diẹ sii. Idinku kere dinku ijamba ipalara rẹ, yoo fun ọ ni akoko lati sinmi ati ki o bọsipọ, o si jẹ ki awọn iṣan rẹ tọju awọn carbohydrates ni igbaradi fun ije nla.
- Maṣe jẹ yà nigbati o ba ni awọn iṣoro tuntun ati awọn irora lakoko akoko tapering. O jẹ ara deede ti ilana naa, bi ara rẹ ṣe tun ara rẹ pada lati osu ikẹkọ.
- Orun jẹ tun ẹya pataki ti ilana ilana tapering. O ko nilo lati sun fun akoko pipẹ ti o pọ, ṣugbọn gbiyanju lati gba o kere ju wakati mẹjọ ni alẹ.
- Ti o ba fẹ lati ni ami-iṣaaju, ifọwọra ti awọ to jinlẹ lati ṣagbe awọn iṣan rẹ, ṣe o ni o kere ju ọsẹ kan ṣaaju iṣọn-ori rẹ. Awọ ifunra ti inu jinlẹ le ni ipa ti iṣiro ti o lagbara lori awọn isan rẹ, nitorina o ko fẹ lati ṣe o tun sunmọ si ije.
1 Osu Ṣaaju rẹ Ere-ije gigun
- Ge ifilelẹ-ami si ohun-kan-mẹta ti deede nigba ọsẹ ikẹhin rẹ ṣaaju iṣọn Ere-ije. Jeki igbadun deede rẹ fun apakan julọ. Rigunra pupọ le yi ọna rẹ pada tabi ṣe ki o lerora.
- Fun isan rẹ ni isinmi lati sinmi ati ki o foju ipa-agbara-ṣiṣe rẹ ni ọsẹ ikẹhin ṣaaju ṣiṣe ilọ-ije rẹ. Iwọ kii yoo ni awọn anfani lati inu rẹ titi lẹhin ti o ba wa ni ijakadi.
- Ṣiṣẹ lori igbaradi imọran rẹ nipasẹ ṣe atunyẹwo map ayeye ati ki o wo ara rẹ ni akoko ije. Gba awọn itọnisọna ti ogbon lori bi o ṣe le sunmọ awọn ipele oriṣiriṣi Ere-ije.
- Je onje ọlọrọ ti o jẹ ninu awọn carbohydrates ti o nipọn (alẹdi-ọkà, pasita, ati awọn ounjẹ ounjẹ), ki o si mu ọpọlọpọ awọn omi. Ni ọsẹ kan ṣaaju iṣọn-ori rẹ, nipa iwọn 65 si 70 ogorun awọn kalori rẹ yẹ ki o wa lati awọn ile-iṣẹ. Yẹra fun ọti-mimu nitori wọn ni ipa ti ongbẹ ati pe o tun le daaarin orun rẹ.
- Mu o kere ju ọkan tabi ọjọ meji lọ lati ṣiṣe lakoko isinmi-ọjọ. Diẹ ninu awọn eniyan fẹ lati pa ọjọ meji ṣaaju ki ije, nigba ti awọn ẹlomiran yoo lọ kuro ni Ojobo ṣaaju ki o to isinmi Sunday kan ati ki o ṣe igbadun gan-an lati 20 si 30-iṣẹju ni ọjọ ki o to ije lati ṣiṣẹ awọn iṣan ti o kẹhin iṣẹju.
- Bi ọjọ idọmọ sunmọ, o le jẹ ki o ni ifarahan ati irritable. Duro ni aifọwọyi ati igboya, ki o si mọ pe awọn ara-iṣaaju ti o wa ni deede. Gbiyanju lati yago fun awọn iṣoro-inducing tabi awọn ipo. (Fun apere, maṣe lọ si DMV ni ọsẹ šaaju iṣọn Ere-ije rẹ!) Bẹrẹ ṣiṣe awọn ọna kan lati ṣe akiyesi iṣoro iṣaaju-iṣaaju . O ko ni kutukutu lati bẹrẹ iṣakojọpọ fun ere-ije rẹ . Nlọ kuro ni igbẹhin iṣẹju to koja ni o le ṣe okunfa ti ko ni dandan.
- Gba awọn ọrẹ ati ẹbi rẹ lori ọkọ lati jẹ awọn olufowosi rẹ. O le pin awọn italolobo wọnyi fun awọn oluranlowo ọti-ẹrọ pẹlu wọn lati rii daju pe wọn ṣetan lati ṣe idunnu fun ọ.