Bi o ṣe le jẹun dara fun Ilera Ti o dara ati ṣiṣe Nṣiṣẹ
Gẹgẹbi olutọju kan, ounjẹ ati ounjẹ rẹ jẹ pataki kii ṣe fun mimu ilera to dara, ṣugbọn lati ṣe iṣeduro iṣẹ iduro . Njẹ ti o dara ati imuduro le ṣe tabi fọ isinmi tabi ije, ati pupọ yoo ni ipa lori bi awọn aṣaju ṣe lero, ṣiṣẹ ati ro.
Ajẹun ti o yẹ fun awọn aṣaju ti ilera yẹ ki o ni awọn nkan pataki wọnyi: awọn carbohydrates, amuaradagba, awọn ọmu, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni.
Eyi ni diẹ ninu awọn itọnisọna ti o ni ipilẹ fun idibajẹ ilera, ilera.
Awọn carbohydrates - Orisun orisun agbara to dara julọ
Gẹgẹ bi olutọju, awọn carbohydrates yẹ ki o ṣe to iwọn 60 si 65% ninu gbigbemi calori rẹ gbogbo . Laisi iyemeji, awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ orisun agbara ti o dara julọ fun awọn elere idaraya. Iwadi ti fihan pe fun agbara mejeeji ati gigun, awọn ara wa n ṣiṣẹ daradara pẹlu awọn carbs ju ti wọn ṣe pẹlu awọn ọlọjẹ tabi awọn ọlọ. Gẹẹdi alikama gbogbo, steamed tabi iresi ti a ti pọn, poteto, awọn eso, awọn ẹfọ starchy, ati akara akara gbogbo jẹ awọn orisun ti o ni awọn ọja.
Amuaradagba
Amuaradagba lo fun diẹ ninu agbara ati lati tunše aṣọ ti o bajẹ nigba ikẹkọ. Ni afikun si jije ounjẹ pataki, amuaradagba ntọju o ni kikun to gun, eyiti o ṣe iranlọwọ ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo . Amuaradagba yẹ ki o ṣe to iwọn 15% si 20% ninu gbigbemi ojoojumọ rẹ. Awọn alakoso, paapaa awọn ti o nṣiṣẹ ni ọna jijin, yẹ ki o jẹun .5 si .75 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara.
Gbiyanju lati ni iyokuro lori awọn orisun amuaradagba ti o wa ninu ọra ati idaabobo awọ gẹgẹbi awọn ounjẹ, awọn ẹja, awọn ọja ifunwara kekere-ọra, adie, gbogbo awọn oka, ati awọn ewa.
Ọra
Ajẹra ti o ga julọ le yarayara lori awọn poun, nitorina gbiyanju lati rii daju wipe ko ju 20 si 25% ti apapọ ounjẹ rẹ jẹ lati inu awọn ọlọ. Stick si awọn ounjẹ ti o kere julọ ninu awọn irin ati awọn idaabobo awọ.
Awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn eso, epo, ati omi-omi tutu ti n pese awọn eroja pataki ti a npe ni omega-3 ti o ṣe pataki fun ilera to dara ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dena awọn aisan kan. Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro gbigba nipa 3,000 iwon miligiramu ti omega-3 ọra ni ọjọ kan.
Vitamin
Awọn alakoso ko ni agbara lati awọn vitamin, ṣugbọn wọn jẹ ẹya pataki ti onje wọn. Idaraya le mu awọn agbogidi ti a npe ni radicals free, eyiti o le ba awọn ẹyin jẹ. Awọn Vitamin C, E, ati A jẹ awọn antioxidants ati o le fa awọn radicals free. Gbigba awọn vitamin rẹ lati inu ounjẹ gbogbo jẹ preferable si afikun; ko si ẹri ti o lagbara pe gbigbe awọn afikun ṣe boya ilera tabi iṣẹ-idaraya.
Awọn ohun alumọni
Calcium: Ajẹja ounjẹ oloro kan ṣe pataki fun awọn aṣaju lati dena osteoporosis ati awọn fifọ ẹsẹ . Awọn orisun ti o dara fun kalisiomu ni awọn ọja ifunwara-alara kekere, awọn ounjẹ ti olokun-olodi, awọn ẹfọ alawọ ewe, awọn ewa, ati awọn eyin. Idi rẹ yẹ ki o jẹ 1,000 si 1,300 mg ti kalisiomu fun ọjọ kan.
Iron: O nilo ounjẹ yii lati gba oxygen si awọn sẹẹli rẹ. Ti o ba ni ounjẹ ti ko dara, iwọ yoo ni ailera ati ti o nira, paapaa nigbati o ba ṣiṣe. Awọn ọkunrin yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 8 miligiramu irin ni ọjọ kan, ati awọn obirin nilo 18 miligiramu. Awọn orisun adayeba ti o dara ti irin pẹlu awọn ohun ọṣọ gbigbe, awọn ẹfọ alawọ ewe, awọn eso, ede, ati awọn scallops.
Iṣuu soda ati awọn miiran electrolytes: Iwọn iṣuu iṣuu soda ati awọn eleto miiran ti sọnu nipasẹ ọta lakoko idaraya. Ni ọpọlọpọ igba, awọn oludiwọn jẹ rọpo ti o ba tẹle itunwọn iwontunwonsi. Ṣugbọn ti o ba ri ara rẹ ni ounjẹ awọn ounjẹ salty, o le jẹ ọna ara rẹ ti o sọ fun ọ lati ni diẹ iṣuu soda. Gbiyanju lati mu ohun mimu idaraya tabi njẹ diẹ ninu awọn pretzels lẹhin idaraya. Ti o ba nṣiṣẹ ju igba 90, lẹhinna o yẹ ki o nilo lati ropo diẹ ninu awọn eleto ti o npadanu nipasẹ ọta nipasẹ mimu awọn ohun idaraya mimu tabi gbigba ni iyọ nigba awọn igbasilẹ rẹ.
Orisun:
Itọsọna Ounjẹ, Ile-iṣẹ Ipanilaya AMẸRIKA AMẸRIKA, 2014.