Ọpọlọpọ awọn ti wa fẹ lati ni apẹrẹ, ṣugbọn gangan ni o tumọ si ati bawo ni o ṣe o? Gbigba ni apẹrẹ jẹ iriri ti olukuluku, da lori ọjọ ori rẹ, awọn ayanfẹ, igbesi aye ati awọn ohun miiran. Mama kan pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ mẹrin le ni awọn afojusun pupọ lati ori oke giga kan, fun apẹẹrẹ.
Ṣugbọn, ni aiya rẹ, gbigbe ni apẹrẹ tumo si gbigba ara rẹ lagbara lati ṣe ohun ti o nilo rẹ lati ṣe lojoojumọ.
Mama kan pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ mẹrin le nilo lati ni apẹrẹ lati ni agbara, ideri wahala ati sũru lati gbe awọn ọmọ wẹwẹ mẹrin.
Oke oke nla nilo lati ṣe okun ati ìfaradà fun gbogbo awọn isan ti yoo lo lakoko irin-ajo.
Fun eniyan apapọ, itumọ tumo si ṣiṣẹ ara rẹ ju o lọ ni bayi. Nigbakugba ti o ba ṣe diẹ ẹ sii ju ohun ti o nlo lọ, ara rẹ yoo ni okun sii lagbara, si sunmọ ọ ni apẹrẹ ti o dara julọ ju ti o ti lọ tẹlẹ.
Ti ìlépa rẹ ni lati ni apẹrẹ, iwọ yoo nilo awọn orisun diẹ:
- Cardio lati sun awọn kalori ati iranlọwọ fun okan ati ẹdọ rẹ ṣiṣẹ daradara
- Ikẹkọ agbara lati kọ awọn ohun elo iṣan si lakoko ti o nmu awọn egungun rẹ, awọn iṣan ati awọn isẹpo mu
- Awọn adaṣe irọrun lati mu iṣoro rẹ pọ sii, ki o si sinmi ki ara rẹ le tun pada ki o si dagba sii ni okun sii.
Eyi ni bi o ṣe le bẹrẹ.
Idaraya Idaraya
Idaraya akàn ni eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti o nwaye ti o jẹ ki o wọle sinu aaye ibi ti o wa ni aifọwọyi . Awọn aṣayan jẹ ailopin, pẹlu rin , ṣiṣiṣẹ , awọn eerobics, gigun kẹkẹ, omi ati ijó.
O le lo awọn iṣẹ ojoojumọ gẹgẹbi awọn eegun ti o nwaye tabi fifun ẹyẹ ti o ba le ṣe igbiyanju ti o ni deede lati gbin ọkàn rẹ. Bawo ni lati bẹrẹ:
- Yan iṣẹ iṣẹ cardio ti o ni wiwọle ati igbadun.
- Fi awọn iṣẹ adaṣe ti kaadi rẹ ṣe fun o kere ọjọ mẹta ọsẹ kan.
- Bẹrẹ iṣẹ rẹ pẹlu itura iṣẹju 5-10 ni itura kan lati mu ki o pọ si ilọkan ọkan rẹ.
- Mu ilọsiwaju rẹ pọ sii nipa titẹ si yarayara, fifi awọn okeoke, resistance tabi ilọporo (tabi apapo) titi iwọ o fi jade kuro ni ibi itunu rẹ (Ipele 5 tabi 6 lori Iwọn Aamiye Ti o Rii ).
- Ṣe abojuto pe igbaduro fun iṣẹju 15-30 tabi fun bi o ti le ṣe, satunṣe agbara rẹ bi o ṣe nilo lati duro ni Ipele 5 tabi 6.
- Mu iṣẹ-isẹkọ rẹ dopin pẹlu itunlẹ daradara ati isan.
- Ni ọsẹ kọọkan, mu akoko iṣeeṣe rẹ sii nipa iṣẹju diẹ titi o fi le ṣiṣẹ continuously fun iṣẹju 30 ni igba.
- Ilọsiwaju nipa fifi ọjọ isinmi diẹ sii, ṣiṣe awọn igbiyanju titun ati / tabi fifi afikun sii .
Ilana Akoko Cardio:
Ọjọ aarọ : Akọọlẹ Ibẹrẹ Ibẹrẹ-20 ati Iwọn Apapọ
Ọjọrẹ : 10-15 Idanilaraya Amẹrẹ Nrin tabi Gigun kẹkẹ ati Ipapo ipari
Ọjọ Ẹtì : Ẹrọ Ibẹrẹ Akọbẹrẹ-20 ati Iwọn Igbẹhin
Ikẹkọ Igbara
Apa miiran ti eto isinwo rẹ jẹ agbara ikẹkọ nibi ti iwọ yoo ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ. Bawo ni lati bẹrẹ:
- Yan awọn adaṣe mẹta, ṣe ifojusi awọn ẹgbẹ iṣan pataki, pẹlu ara isalẹ , ọṣọ , ẹhin , awọn ejika, biceps , triceps ati abs .
- Ti o ba bẹrẹ, ṣe 1 ṣeto ti 15 awọn atunṣe fun idaraya kọọkan. Yan awọn òṣuwọn ti o gba ọ laaye lati pari awọn atunṣe 15 - atunṣe kẹhin yoo jẹ lile, ṣugbọn ko ṣeeṣe.
- Ṣe adaṣe agbara rẹ ni igba mẹta ni ọsẹ kan pẹlu o kere ọjọ kan ti isinmi ni laarin.
- Ṣiṣesiwaju ni ọsẹ kọọkan nipa fifi ipese kan kun (titi o fi di iwọn gbogbo awọn mẹta mẹta fun idaraya), lilo awọn iṣuwọn ti o pọju tabi gbiyanju awọn adaṣe titun.
- Awọn Squats Ball
- Awọn ọsan
- Awọn Squats Igbesẹ ẹgbẹ
- Ọpa Lifts lori Rogodo
- Awọn Pushups ti a ṣe
- Aṣọ ẹṣọ
- Ọna Ẹka Kan
- Bent-Arm Lateral Up
- Bicep Curls
- Awọn amugbooro Tricep
- Crunches lori Ball
- Eye aja
Isinmi ati Imularada
O le ṣe ohun iyanu fun ọ, ṣugbọn ẹya nla ti sisẹ ni fifi fun ara rẹ ni isinmi. Nigba ti o le ṣe kaditi nigbagbogbo lori awọn ọjọ itẹlera, awọn iṣan rẹ nilo akoko igbasilẹ sii lati gbe awọn iṣiro. Fun ara rẹ ni o kere ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe agbara ati ṣeto awọn ọjọ isinmi deede ni gbogbo igba ti o ba ni irẹwẹsi, ailera tabi išẹ rẹ jẹ ijiya.
Fi O Gbogbo Papọ
Iṣeduro Aṣayan Iṣura Iṣeto fun Ngba Ni Apẹrẹ
| Monday: 20-Minute Basic Cardio Total Stretch | Tuesday : Total Body Strength |
| Ọjọrú : Iyoku | Ojobo: Nrin tabi Gigun kẹkẹ Total Stretch |
| Ọjọ Ẹtì : Lapapọ ara agbara | Ọjọ Àbámẹta : Iwọn Ikọju Awọn Akọsilẹ Idojumọ- Awọn Akọsilẹ 20-Minute |