Imọran lati awọn rinrin-gun gigun
Awọn olutọ-ije nigbagbogbo n rin irin-ajo gigun-ije tabi irin-ajo-irin-ajo lori apẹrẹ wọn ti awọn afojusun. Kini ikẹkọ ti o gba lati le pari ipari irin-ajo? Nigbati o ba de awọn ijinna gẹgẹbi awọn Ere-ije kamẹra 42K (26.2 miles) ati awọn itọnisọna ti 50 ibuso tabi diẹ sii, ikẹkọ ati igbaradi jẹ awọn bọtini lati ni agbara lati pari ijinna ati ki o bọsipọ lati iriri.
Igbese Ikẹkọ Walk-in nipasẹ Igbesẹ : Ilana itọnisọna ni igbesẹ yii yoo ṣetan fun ọ lati rin irin-ije, iha-arin-ije gigun tabi ultra rin. O ni awọn iṣeto ikẹkọ, bata, ati imọran irin-ajo, ohun ti o jẹ ati mu, ati awọn ilana ọjọ-ije.
Ni afikun si itọnisọna ikẹkọ iṣọn Ere-ije, Mo beere awọn amoye ti o nlo ni pẹ to bi wọn ti ṣe akẹkọ fun awọn irin-ajo yii, ohun ti wọn wọ ati ohun ti wọn jẹ ati mu ni ọna.
Awọn imọran Ikẹkọ Olukọni Ultramarathon lati ọdọ Christina Elsenga
- Nitorina o ti pinnu lati ṣe irin-ajo 40 tabi 50 km?
- Nitorina o fẹ lati wa laaye ni alẹ ati ọjọ lẹhin iṣẹlẹ naa?
- Nitorina o fẹ dara silẹ.
Awọn Oṣu Mẹrin Ni Ilọsiwaju Walkman Walkhon Walk
Ti o ba mọ ọjọ ti nla iṣẹlẹ, bẹrẹ nipa osu mẹrin ni ilosiwaju. Ti o ko ba ti ṣe eyikeyi idaraya ti o to gun ju wakati meji lọ, o le nilo akoko diẹ sii. Lilọ kiri jẹ ere ti o yatọ: o n lọ ati siwaju ati siwaju. Gba ara rẹ laaye diẹ lati lo si pe.
Ti o yẹ ọkan yẹ ki o rin nipa iwọn 8 si 10 ni ọkan lọ ni igba mẹta ni ọsẹ laarin wakati kan ati idaji. Gbiyanju eyi fun ọsẹ merin. Ti ọjọ kan o tabi awọn ẹsẹ rẹ ba ni itara, gbiyanju bicycling fun wakati kan, kan fun iyipada kan. Boya o le rin si iṣẹ rẹ tabi duro si ọkọ rẹ nikan ni agbedemeji ki o si rin isinmi, tabi rin nigbati o ba lọ fun awọn ounjẹ, bbl
Ṣe apẹrẹ ni yan awọn akoko asiko-ọrọ ti o nlo. Ṣe diẹ ninu irọra ati imorusi ti o dara daradara ati isunmi si isalẹ. Gbiyanju lati ṣe diẹ ninu awọn gbigbe nipa nigba iṣẹ rẹ, ti o ba le. Mu pupọ, ki o si yọkuro ounjẹ ounje. O dara lati ni diẹ ninu awọn eso tabi wara tabi afikun omi ti pasita tabi afikun ọdunkun pẹlu ounjẹ rẹ ju igi idẹti.
Kọ Mileage rẹ ni Ikẹkọ Ultramarathon
Lẹhinna tan ọkan ninu irin-ajo 10 kilomita (6 miles) rin si irin-ajo 15 kilomita (9 mile), fun ọsẹ meji si mẹrin. Jẹ idajọ ti ara rẹ. Irin ni fun ere, kii ṣe fun ijiya. Gbiyanju lati darapo pẹlu irin ajo. Lọ si rin irin-ajo, maṣe duro ni inu. Gbiyanju lati gbadun gbogbo iru igba. Tún orisun omi ni afẹfẹ, gbọ awọn ẹiyẹ korin, wo awọn ododo, awọn igi ati awọn eniyan aṣiwère ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ wọn ti o ṣe pataki ti ko ni dandan. Igbese kuro ni igbesi aye, tẹ sinu igbesi aye rin.
Kọ akọsilẹ : Kọ silẹ ohun ti o ṣe, nigbati o ṣe, bi o ṣe lero nigba ati lẹhin igbadẹ naa. Ti o ba lero pe o ṣe abuda rẹ, rin igbati o kere ju fun iyipada, ma ṣe fa fifalẹ pupọ. Paa lọ fun ọsẹ diẹ diẹ.
Lẹhin ọsẹ mẹrin ti awọn irin-ajo 15-kilomita, o yẹ ki o jẹ setan lati ṣe irin-ajo 25-kilometer (15.5 km). Ti o dara ju ṣe bi iṣẹlẹ ti a ṣeto. Ti ko ba si nkan ti o wa nitosi, ṣajọpọ iṣẹlẹ ti ara rẹ.
Ṣe o ṣe pataki. Mura ọna kan bi nọmba ti 8, pẹlu ile rẹ tabi ọkọ rẹ ni aaye aarin, nitorina o le ni isinmi isinmi (o pọju idaji wakati kan) idaji ọna. Eyi yoo gba mẹrin ati idaji si wakati marun. Gbiyanju lati tọju iyara naa. Ko si ye lati rudun akọkọ bit, nikan lati ṣubu ni opin.
Maṣe gbagbe lati san ara fun ara rẹ bi eyi jẹ iṣẹlẹ ti ara ẹni. Fun ọjọ keji ni diẹ ninu awọn nlọ, gbe (rọra) nipa. Ọjọ lẹhin ti o le ṣe igbọnwọ 5, ṣugbọn lẹhinna o jẹ akoko fun awọn ibuso 10 (ati 15) lẹẹkansi.
Ṣi gbádùn ara rẹ?
- Rara ?: Ṣe idunnu pẹlu awọn irin-ajo 10 ati 15-kilometer, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Awọn ijinna pipẹ kii ṣe gbogbo ayanfẹ eniyan.
- Bẹẹni ?: Maṣe dawọ duro ni bayi, ṣugbọn ko ṣe bori boya.
Pin awọn iriri rẹ pẹlu awọn ẹlomiiran. Nigbami o lero pe iwọ jẹ boya o jẹ alaringbọn aṣiwèrè ni ayika tabi nikan eniyan ti o ti ri imọlẹ naa.
Awọn Irọ Oro Rọrun, Lẹhinna Awọn Iyọ Gigun ni Ikẹkọ Ultra
Ṣe ọsẹ meji ti o rọrun (10 km, boya 15 kan ti o ba fẹ pe). Lẹhinna gbiyanju lati rin irin-ajo 25 miiran. Awọn ifokuro ti 20 si 25 kilomita gba ara rẹ ṣetan fun igbesẹ ti n tẹle. Eyi yoo gba diẹ ẹ sii ju wakati mẹta lọ. Lati mi ti o dabi pe o jẹ aaye ti o ni irora. Bayi o bẹrẹ si sunmọ ni pataki. Kii ṣe igbadun ni o duro si ibikan nikan. Iwọ yoo ni ailera. Apá kan ti o fẹ lati da, ṣugbọn ti ko ba si nkan ti o nmu ọ lara ati pe iwọ ṣi mọ orukọ rẹ, mọ ibi ti o gbe ati bẹbẹ lọ, ko si idi ni gbogbo lati da. Nitorina lọ si.
Ṣe o rọrun fun ọsẹ kan lẹhin ti o ṣe pe 25 km. Boya o nilo afikun akoko meji / mẹta-ọsẹ ti 10, 15 ati 25 km. Bayi o le yan laarin awọn 20 km. ni ọjọ meji ni pipadii tabi o le ṣe ọgbọn si ọgbọn si ọgọta 35. ninu ọkan lọ.
Tikalararẹ, Mo lero pe diẹ sii ni ere rin ni iṣiro die kukuru diẹ fun ọjọ meji tabi mẹta ni pipaduro ju ni ijinna to gun diẹ lọ. Nigbagbogbo ni igba meji ti o dakẹ lẹhin ti o "fọ igbasilẹ ara rẹ."
- Mu, mimu, mimu, je ounjẹ ipanu kan ati diẹ ninu awọn eso nigba rin irin-ajo to ju 15 tabi 20 km (jẹ idajọ ara rẹ lẹẹkansi!) Die e sii: Idaniloju fun Ere-ije gigun tabi Ultra
- Ṣe adehun ti o kere ju iṣẹju mẹwa 10 ati pe ko to ju idaji wakati kan lọ (ti o ṣọra lati ṣara gan ti o ba joko fun igba pipẹ). Ti oju ojo ba jẹ aṣiwere, ya awọn isinmi pupọ kukuru, jẹ ati mu nigbati o ba nrìn (laiyara).
- Gbiyanju lati rin irin-ajo ni ọkan ninu awọn 10 km. rin rin ti o ṣe laarin (bi wakati kan wakati ogún, iṣẹju kan ati mẹẹdogun).
Maṣe yọ ara rẹ lẹnu nigba ti o ba lero ọjọ kan, maṣe yọ ara rẹ lẹnu nigbati ọjọ kan ti o ba nlọ sira. Ko si isoro ti o ko ba le ṣe ọkan ninu awọn 10 km. rin nitori pe awọn ohun miiran ni o ni lati ṣe. Ma ṣe gbiyanju lati ṣe i nipasẹ ṣiṣe ni ilopo ni ọjọ keji. Ma ṣe ṣẹda iṣoro nipasẹ titẹ: yọ kuro.
Itọsọna Olukọni Ultramarathon Ti Nrin Ikẹkọ Italolobo Lati Mary
Mo n gba (pẹlu ọkọ mi Rick) ṣetan fun Pọọnti Dogwood Half ọgọrun ti Potokoc Appalachian Trail Club. O jẹ irin-ajo gigun-ije 50 kilomita, ṣeto lori dipo awọn ọna itọpa nipasẹ ilẹ AMẸRIKA igbo igbo ti o ni awọn iwọn ju 8000 ti iṣipọ / pipadanu ere. Ọnà wa le ma ṣe yẹ fun awọn ti o wa ni lilọ lati rin irin-ajo gigun / gbalaye lori awọn ipo ti a fiwe pa.
A ti ṣe apero pẹlu awọn ọrẹ miiran ti o ṣe e ati ki o gba imọran wọn nipa lilo isinmi ọsẹ kọọkan ni irinajo ibi ti iṣẹlẹ yoo waye. A lero pe mọ ibiti o wa ni ayika yoo ṣe iranlọwọ fun wa ni igboya nigbati a ba ṣe iṣẹlẹ gangan. Ọkọbinrin miiran ti pinnu lati fi wọpọ pẹlu wa, nitorina a ni ireti lati ṣakoso awọn diẹ ninu awọn igbadun ipari ọsẹ wa ki a le sọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ pa si awọn ori ọna atẹgun ki o si ṣe awọn apa ti o gun ju laisi ti ko ni lati yipada ni aarin ati ki o pada sẹhin.
A nireti lati dide si 20 miles laarin ọsẹ mẹta, lẹhinna mu idanileko wa ni aaye naa (ẹ ranti, a ti n jade lọ fun igogo 10-15 mile ni igba alaibamu gbogbo igba otutu). Ojurọ aṣalẹ ni a tun ṣe awọn hikes kukuru lẹyin iṣẹ, ti o lu bi 5 km.
Mo ti sọ timing ijinna irin-ijinna mi ni kutukutu ati ni bayi o wa nitosi 3.5 mph, ṣugbọn Rick bii igbesiṣe igbiyanju rẹ ni iwọn ju 4 m, nitorina Mo fẹ lati ṣajọ! Ṣi, igbesiyanju mi dara julọ ju iye ti mo gbọdọ kọlu lati ṣe awọn akoko ti a ti ke ni awọn ayẹwo.
Emi ko le sọ pe a yoo lo ọpọlọpọ awọn ijinna pupọ ati awọn ipa ilu lati irin. Wọn o kan ko ṣe wọn ni iṣe ti o dara julọ, niwon o nlo awọn ẹya ara ti o yatọ. Apa kan ti o dara julọ ni eyi ti o ni lati sunmọ awọn kokosẹ ati awọn ekunkun lagbara ati ki o dun lati mu wahala ti awọn ibiti o ti tẹ, awọn apata, ati awọn apa isalẹ ti o ga (Mo n ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe igbekun ikun ni gbogbo oru). Sibẹ, Mo mọ tọkọtaya miiran ni agbegbe wa ti nlo keke gigun lati ni apẹrẹ fun iṣẹlẹ naa.
Klaus: Titẹ Tun Counts
O ṣe pataki lati mu ijinna ti nlọ si ijinna lọra ki o le jẹ ki ẹnikan maa n lo si awọn ijinna to gun lọ. Iriri mi ni pe ọkan gbọdọ ni anfani lati rin irin-ajo 25-30 kilomita laisi awọn iṣoro ṣaaju npo ijinna. Ti ko ba si rin irin-ajo 40-50 km yoo jẹ korọrun.
Pẹlupẹlu, iyara kan pataki: Ti iyara ọkan ba kere ju igbọnwọ 5-5½ fun wakati, iwo naa yoo gba igba pipẹ ti o tun fa ara naa. Tikalararẹ, Mo ri iyara ti o fẹrẹẹ. Kilomita 6 fun wakati kan ti o yẹ (3.2 km fun wakati kan). Ẹrọ iširo irin-ajo