Glute, Hip ati Thigh Awọn adaṣe

1 - Ẹsẹ Ọpa

Awọn fifẹ ẹsẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o wọpọ julọ fun awọn gigun ati awọn itan iwaju ati ọna nla lati ṣe okunkun awọn isan ti o ni atilẹyin ikun. Gbe yi le ṣee ṣe nigba ti o dubulẹ, ṣugbọn mo fẹran ti iduro duro nitoripe o ṣiṣẹ awọn ẹsẹ mejeeji ati pe o ṣe pataki nigba ti ifilelẹ ile ati iduroṣinṣin. Ti o ba jẹ olubere, o le fẹ lati ṣe idaraya lai laisi resistance tabi lo itanna ikọsẹ itanna dipo.

1. Fi ipari ẹgbẹ ni ayika awọn ẹsẹkẹsẹ, ti o ba jẹ ki o ni ẹdọfu lori okun nigbati o duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa ẹsẹ kan (sibẹ o nilo lati ṣatunṣe resistance lati wa ohun ti o ṣiṣẹ julọ).
2. Mu pẹlẹpẹlẹ si odi tabi alaga fun iwontunwonsi ti o ba nilo.
3. Yi lọ silẹ ni apa ọtún ati, lai tẹ tọọku si, gbe apa osi ẹsẹ jade ni apa titi iwọ o fi lero iṣoro lori okun ati idinku ni gẹrẹ. O le nilo lati gbe ẹsẹ ni diẹ inṣi.
4. Ẹsẹ yẹ ki o ni rọṣe, ati ibadi rẹ, ikun ati kokosẹ yẹ ki o wa ni titọ ati ki o tọka si ọna kanna (si iwaju iwaju yara naa).
5. Fi ẹsẹ silẹ ẹsẹ lai simi o lori pakà ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 12-16 atunṣe lori ẹsẹ kọọkan.

Awọn italologo

• Ma ṣe tan ẹsẹ soke bi o gbe gbe. Dipo pa ikun duro ni iwaju. Eyi yoo dinku igbiyanju rẹ, ṣugbọn pa iṣẹ naa ni itan itan ati itan.
• Yẹra fun fifọ si ẹgbẹ bi o ṣe gbe ẹsẹ naa. Lo isanku rẹ lati ṣe àmúró ara rẹ tabi ki o di asopọ mu alaga kan fun iduroṣinṣin ti o fi kun.

2 - Ẹsẹ Tẹ lori Bọọlu Idaraya

Ibẹrẹ titẹ jẹ iṣẹ-ṣiṣe pataki ti o bẹrẹ julọ ti o nfa awọn abẹ, awọn ibadi ati awọn itan. O mimu iwe tẹẹrẹ ẹrọ , ṣugbọn o rọrun nitori o nlo ara ti ara rẹ fun resistance.

1. Joko lori rogodo ati ki o gbera laiyara ni isalẹ rogodo, n rin ẹsẹ rẹ siwaju titi ti o fi joko ni irọra kan, awọn ekun tẹri.
2. Gbe awọn ika ika si ilẹ-ilẹ tabi ki o dimu mọ odi kan fun iwontunwonsi, ti o ba nilo.
3. Titẹ ni igigirisẹ ẹsẹ mejeeji (gbigbe awọn ika ẹsẹ kuro ni ilẹ, ti o ba le) ki o si tun pada si rogodo titi awọn ẽkún yoo fẹrẹ fẹ.
4. Bi o ṣe tẹ soke, gbe lọra laiyara, gan-an ni awọn iṣan ti awọn ibadi ati awọn itan.
5. Lower ati ki o tun ṣe fun 1-3 tosaaju ti 10-16 atunṣe.

Awọn italologo

• Lilo rogodo kekere kan yoo jẹ ki awọn itọnisọna ika rẹ lati de ilẹ ilẹ, ti o tọ ọ ni gbogbo ọna
• Lati ṣe ki o nira, lọ sira tabi gbiyanju iru-ẹsẹ ti o wa ni isalẹ
• Ni isalẹ isẹlẹ naa, tẹ awọn ekun lẹhin ika ẹsẹ

3 - Ọkan-Legged Tẹ lori Bọọlu Idaraya

Idaraya yii ni o nira fun awọn iṣeduro rẹ mejeeji ati agbara rẹ ati ifarada rẹ. Nitori pupọ ninu iwuwo rẹ wa ni ori kan ẹsẹ, iwọ yoo ni ifarahan iṣẹ ni awọn gẹrẹ ati awọn iṣẹju mẹrin ti ẹsẹ ṣiṣẹ. Eyi jẹ idaraya to ti ni ilọsiwaju.

1. Joko lori rogodo ati ki o gbera laiyara ni isalẹ rogodo, n rin ẹsẹ rẹ siwaju titi ti o fi joko ni irọra kan, awọn ekun tẹri.
2. Fi awo kan tabi glider labe iwe igigirisẹ rẹ ki o si tan ẹsẹ naa ni gígùn siwaju rẹ, tẹtẹẹta ọtun.
3. Titẹ ni igigirisẹ ti ẹsẹ ọtún rẹ lati gbe soke lori rogodo (bii ninu ẹsẹ titẹ).
4. Bi o ṣe tẹ soke, fa ẹru igigirisẹ naa silẹ lori ilẹ, titẹ sinu awo-iwe awoṣe bi o ti le.
5. Lower ati ki o tun ṣe fun 1-3 tosaaju ti 10-16 atunṣe.

Awọn italologo

• Lilo rogodo kekere kan yoo jẹ ki awọn itọnisọna ika rẹ lati de ilẹ ilẹ, ti o tọ ọ ni gbogbo ọna
• Lati ṣe ki o lagbara, gbe ẹsẹ ti ko ni ṣiṣẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ni ipo ti o sọ ọ si ori apẹrẹ iwe
• Jeki igbiyanju kukuru rirọ ni akọkọ titi ti o ba lero diẹ sii idurosinsin
• Jeki orokun lẹhin atẹgun naa ki o si gbiyanju lati fi ideri rẹ si igigirisẹ rẹ bi o ti n gbe soke ju ti o ti lọ lori rogodo ẹsẹ rẹ

4 - Ọgbọn Tii fun pọ

Atọ itan inu jẹ ọkan ninu awọn ọna ayanfẹ mi lati ṣiṣẹ awọn itan inu nitori pe o rọrun ati pe o ko nilo ẹrọ pupọ. Ni ikede yii, Mo fi iṣan lọ pẹlu bọọlu idaraya, ṣugbọn o lero lati lo rogodo ti o kere julọ ti idaraya ti o ni idunnu. Mo tun fi ẹya ti o ni ilọsiwaju han, pẹlu awọn ẹsẹ ni afẹfẹ. Ẹya yii jasi diẹ sii pataki ṣugbọn, bi o ba jẹ lile, pa awọn ẹsẹ lori ilẹ pẹlu awọn ikunkun. Ṣe o ọtun:

1. Duro si isalẹ ki o gbe awọn ese kuro ni ilẹ, fifi bọọlu idaraya kan (tabi diẹ ninu awọn rogodo miiran) laarin awọn ẽkun / ọgbẹ.
2. Pa awọn rogodo lẹẹkeji lati pa a mọ kuro lati sisọ silẹ ki o si fi ọwọ si ilẹ-ilẹ fun atilẹyin diẹ sii.
3. Fa fifọ rogodo naa ni pẹlẹpẹlẹ, ṣiṣe awọn itan itan inu.
4. Tu silẹ ni die-die, ṣiṣe diẹ ninu awọn ẹdọfu lori rogodo.
5. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 12-16 atunṣe.

Awọn italologo

• Ti o ba ri abajade rẹ pada, tẹ awọn ẽkun siwaju sii tabi fi ẹsẹ si ilẹ fun idaraya yii.
• Yẹra fun tu silẹ ni ọna gbogbo, ṣugbọn pa imọlẹ kan lati mu ki rogodo naa wa ni ibi ati itan itan inu ti n ṣiṣẹ.

5 - Awọn ibẹrẹ Lipi lori Bọtini

Ipele ibadi jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ awọn gigun, awọn okun ati awọn isalẹ. Nipa titẹ awọn ẹsẹ lori rogodo, iwọ tun fi ẹya alatunṣe ti o jẹ ki idaraya naa ni ilọsiwaju pupọ ati diẹ sii. Ṣe o ọtun:

1. Sẹlẹ ki o si gbe awọn igigirisẹ lori rogodo, ki o ma tọju awọn ẹsẹ ni gígùn.
2. Pa awọn abẹrẹ ati ki o gbe ibadi soke titi ara yoo fi wa ni ila to tọ.
3. Pa ọwọ mọ lori ilẹ fun iyẹfun diẹ sii ti o ba nilo.
4. Tu awọn ibadi si isalẹ, ti o kan si ilẹ-ilẹ, ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 12-16.
5. Ti idaraya naa ba ni lile, tun-fi rogodo si labẹ awọn ọmọ malu tabi awọn itan lati ṣe ki o rọrun.

6 - Ẹsẹ Pẹlu Ẹgbẹ Igbesẹ

Awọn squats jẹ nla fun awọn gigun ati awọn itan ati pe o le fi ikankan pọ si igbiyanju nipasẹ lilo ẹgbẹ resistance ati fifi igbesẹ kan sii. Sisẹ si ẹgbẹ kan yoo fa awọn itan itan ati awọn giramu diẹ sii siwaju sii, ṣiṣe eyi ni idaraya diẹ.

1. Gbe okun resistance ni alabọde labẹ awọn ẹsẹ ki o si mu awọn ọwọ mu pẹlẹpẹlẹ pẹlu ọwọ mejeeji.
2. O le nilo lati fi ipari si ẹgbẹ ni ọwọ rẹ ni igba diẹ lati fi iyọkufẹ sii.
3. Ṣe igbesẹ nla si apa ọtun, ti o ṣaṣeyọri idaraya bi tube rọ.
4. Isalẹ sinu awọn ẹgbẹ ẹsẹ, awọn ikunlẹ ni awọn ika ẹsẹ ati ki o mu iṣamuwọn lori tube.
5. Fi ẹsẹ sisẹ ẹsẹ papọ.
6. Tesiwaju tẹsiwaju si apa ọtun fun atunṣe 8-16 tabi ipari ti yara ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

7 - Glute Squeezes lori Ball

Awọn wọnyi ti o nyọ si awọn ami-ọrọ ni o dara fun fifojusun awọn apẹrẹ ati awọn apẹrẹ ati isalẹ. Bọtini lati ṣe idojukọ lori gẹrẹ ni lati gbe ika ẹsẹ rẹ sii ati tẹ sinu pakà pẹlu igigirisẹ rẹ. O tun le ṣe awọn iwuwọn lori awọn ibadi fun ilọsiwaju diẹ sii.

1. Sẹ lori rogodo pẹlu ori, ọrun ati awọn ejika ni atilẹyin, awọn ẽkun ati awọn ika ẹsẹ gbe soke.
2. Mu awọn iwọn-òṣuwọn iwọn alabọde, ti o ba fẹ, lori ibadi
3. Bẹrẹ iṣeto naa nipasẹ sisun awọn ibadi si ọna pakọ laisi yiyi lori rogodo.
4. Pa awọn ilọsiwaju lati gbe awọn ibadi titi ara yoo fi wa ni ila to tọ.
5. Lower ati ki o tun ṣe fun 1-3 tosaaju ti 10-16 atunṣe.

8 - Awọn ohun-ọṣọ ti o pọju

Iṣe idaniloju yi ko nilo itanna ati ṣiṣẹ awọn ibadi, glutes ati thighs ti awọn mejeji ese. Iwọ yoo ṣiṣẹ awọn ibadi ati awọn itan ni ẹsẹ ti o duro, lakoko ti o nṣiṣẹ awọn iṣan ati itan ti ode ti ẹsẹ ṣiṣẹ. Aṣiṣe ati afẹyinti jẹ bii daradara nitori pe o wa ni ipo ti o tẹri.

1. Fi ọwọ silẹ lẹhin ẹhin ki o fi siwaju siwaju titi ti pada jẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ ati alapin, Abs ti ni idaduro.
2. Mu apa osi lọ si ẹgbẹ, simi lori atampako.
3. Squat pẹlu ẹsẹ ọtún nigba igbakanna gbe ẹsẹ osi silẹ diẹ ninu awọn inṣi kuro ni ilẹ ni ibẹrẹ ẹsẹ kan.
4. Mu atẹhin atokun pada si ilẹ-ilẹ ki o si tẹ ẹsẹ ọtún, tun ṣe fun atunṣe 8-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

9 - Squat pẹlu Ọgbọn Ọgbọn Gbe

Idaraya idaraya yii ni ifojusi hips, glutes ati thighs ti awọn ese mejeeji. Nipa fifọ pẹlu ẹsẹ kan ati fifi atẹgun inu itan inu pẹlu ẹlomiran, o ṣojukọ ọpọ iṣan nigba ti o ṣiṣẹ ni iwontunwonsi ati iduroṣinṣin. Pẹlupẹlu yi o yoo nilo ọna lati so ẹgbẹ kan pọ si nkan ti o lagbara tabi o le lo ẹrọ ti a fi sori ẹrọ ni ẹrọ isinmi. O tun le wọ awọn iṣiro kokosẹ ti ẹgbẹ naa ko ba ṣiṣẹ fun ọ. Mu akoko rẹ pẹlu igbiyanju yii ki o si ṣe abojuto lori ohun ti o n ṣe.

1. Ni opin opin kan ti iye si ohun ti o lagbara ni ibikan si ilẹ-ilẹ ati ki o ṣe ṣiṣi opin miiran ni ayika ẹsẹ ọtun, duro pẹlu apa ọtun ti ara si ọna ẹgbẹ.
2. Igbese lọ to gaju pe o wa iyọkufẹ lori ẹgbẹ.
3. Bẹrẹ nipa titẹ si ọna osi, sọkale si ẹgbẹ ẹgbẹ kan.
4. Tọju àdánù ni ẹsẹ osi, fifẹ ni afẹyinti nigba ti o mu ẹsẹ ọtún wá si iwaju iwaju ara, ti o da lori itan inu.
5. Mu ẹsẹ ọtun rẹ pada si ẹgbẹ nigba ti o fi ọwọ si apa osi, tun ṣe fun atunṣe 10-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

10 - Awọn Ipa Tabi Ọrun Agbegbe

Awọn itan ori itan itan ti ita jẹ ọna ti o dara lati ṣiṣẹ awọn itan itan ati awọn ibadi lati ipo ti o joko. O le lo apo-iye iṣọ tabi gbe ẹgbẹ deede ni ayika itan itan lati ṣẹda resistance. Iwọ yoo fẹ lati ṣe iyọkufẹ lori okun ni gbogbo ọna, nitorinaa ko ṣe di alailẹgbẹ.

1. Joko joko ni alaga tabi lori rogodo kan ki o si di ẹgbẹ kan ti o ni ihamọ ni ayika awọn itan itan ẹsẹ ki o wa ni ẹdọfu nigbati awọn ẹsẹ ba yatọ si.
2. Gba ẹsẹ ọtun jade, bi ẹnipe o nlọ si ẹgbẹ (lakoko ti o joko sibẹ) ki o si tẹ aaye.
3. Mu ẹsẹ ọtun wa pada ki o si mu ẹsẹ osi lọ si apa, tẹ ni ilẹ.
4. Tesiwaju ilọsiwaju tẹ titẹ ọtun ati osi ẹsẹ si ẹgbẹ fun 16-20 atunṣe.
5. Jẹ ki abs ti gba ni gbogbo igbiyanju ati ki o gbiyanju lati tọju iduro-ẹsẹ ẹsẹ ti ko ni ṣiṣẹ bi ẹsẹ miiran ti n lọ.