Iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ jẹ idaraya ti o nilo diẹ sii ju 7 METs ti akitiyan. MET duro fun Equality Metabolic for Task. O jẹ ẹya kan ti a lo lati ṣe afiwe iye ti atẹgun ti a nlo nipasẹ ara nigba iṣẹ-ṣiṣe ti ara, tabi iṣiro iṣelọpọ "ṣiṣẹ", si iye oṣuwọn iṣeduro "isinmi". O jẹ ọna ti a fi ṣe afiwe, laarin awọn eniyan ti oṣuwọn toṣuwọn, iye ti o ṣiṣẹ fun awọn iṣẹ oriṣiriṣi.
Ni isinmi, ara rẹ nlo MET kan fun awọn iṣẹ ipilẹ, bi isunmi. Lakoko iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara, isunmi ati itọju okan ni o yara bi ara ṣe n ṣiṣẹ ara rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara ni gbigbọn 8 tabi diẹ awọn kalori fun išẹju, ti o da lori iwuwo ati ipele ti o dara.
Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan nkede awọn itọnisọna lori ṣiṣe iṣe-ara fun awọn Amẹrika, niwon, gẹgẹbi awọn akọsilẹ ile-iṣẹ, "Awọn anfani ilera ni o gba nipasẹ ṣiṣe iṣẹ-ara." Fun awọn ọmọde ati awọn ọdọ, awọn ọjọ ori mẹfa si ọdun mẹfa, ile-iṣẹ naa niyanju ni o kere ju wakati kan ti iṣẹ-ṣiṣe ara-ọjọ ni gbogbo ọjọ. Ninu awọn iṣẹju 60, julọ ti iṣẹ naa yẹ ki o jẹ dede tabi lagbara (vs. iṣẹ ina). Ni o kere ọjọ mẹta ti ọsẹ, iṣẹ awọn ọmọde yẹ ki o wa nira ju dipo.
Fun awọn agbalagba, awọn ọjọ ori ọdun 18 si 65, ẹka naa ṣe iṣeduro awọn wọnyi, ni awọn idiwọn ti o kere ju iṣẹju mẹwa 10 ni akoko kan, tan jade ni gbogbo ọsẹ:
- 2 wakati ati iṣẹju 30 ti iṣẹ-ṣiṣe ni ipo-dede ni ọsẹ kọọkan
- 1 wakati ati iṣẹju 15 ti iṣẹ-ṣiṣe ti eerobic vigorous-intensity ni gbogbo ọsẹ
- Tabi, "deedea" deede ti awọn wọnyi (sọ, wakati kan ti iṣẹ-ṣiṣe fifẹ ati iṣẹju 45 ti iṣẹ-ṣiṣe to lagbara: isẹ-ṣiṣe lagbara ni "tọ" nipa ẹẹmeji bi o ti yẹ)
Sibẹsibẹ, eyi nikan ni iṣeduro kekere. O le ṣagbe "awọn afikun anfani ilera," ni ẹka-iṣẹ naa sọ, nipa ṣemeji lori iṣẹ-ṣiṣe ọsẹ rẹ ni awọn ifojusi. Nitorina lati ni awọn anfani diẹ sii, ṣe ifọkansi fun wakati meji ati ọgbọn iṣẹju ni ọsẹ kan ti iṣẹ ṣiṣe ti o lagbara, tabi deede. Iyẹn ni ọgbọn iṣẹju ni ọjọ, ọjọ marun ọsẹ kan.
Awọn iṣeduro wa kanna fun awọn agbalagba ti o ju ọdun 65 lọ ati awọn ọmọde ati awọn agbalagba ti o ni awọn ailera, ti wọn ko ni ipo ti o ni idiwọn. Awọn eniyan ni awọn ẹgbẹ wọnyi gbọdọ sọrọ pẹlu awọn onisegun wọn nipa awọn aṣayan iṣẹ aṣayan iṣẹ-ara.
Fun awọn aboyun aboyun ti o ni abo, iṣẹ-ṣiṣe ti o ni iyatọ ni a ṣe iṣeduro, ni iye kanna gẹgẹbi awọn abo-abo-abo-abo: 150 iṣẹju ni ọsẹ kan. Awọn obinrin ti o ni aboyun ti o ti ni idaraya ni idaniloju nigbagbogbo ṣaaju ki oyun le tẹsiwaju iṣẹ ṣiṣe ti o lagbara (ṣugbọn o yẹ ki o jiroro awọn eto isinmi pẹlu awọn olupese iṣẹ ilera wọn).
Awọn apẹẹrẹ
Awọn apẹẹrẹ ti iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara pupọ ni jogging ati ṣiṣe; gigun keke (sare tabi gbigbọn); isinrin-ni-ila; bọọlu tabi awọn ipa ti ologun; tẹnisi; odo awọn odo; play basketball, bọọlu afẹsẹgba, tabi awọn idaraya miiran; tabi ṣe awọn alailẹgbẹ, bi awọn igbiyanju-pipade ati awọn aṣiṣẹ n fo. Awọn bọtini ni pe awọn iṣẹ wọnyi gbọdọ wa ni ṣe pẹlu akitiyan gidigidi.
Ti o ba n ṣetetẹ lile ati gbigbọn, o le jasi ni agbegbe ti o lagbara / agbara. Ati pe, dajudaju iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ jẹ ṣiwọn. O nilo diẹ sii ti o.
Pẹlupẹlu Gẹgẹbi: Idaraya ti ilọsiwaju gíga, idaraya-gíga-giga