Ṣe afihan Oṣuwọn Ọkàn ati Agbara Intensity Awọn agbegbe
Imudara agbara jẹ pataki lati jẹ nitori o le sọ fun ọ boya o ṣiṣẹ pupọ ju tabi ko ṣiṣẹ lile to. Ọna kan ti o wọpọ lati ṣe eyi nlo Rating ti Ifarahan Ti o Rii (RPE). Iwadii ọrọ , afojusun aifọwọyi afojusun rẹ , ati Iroyin Borg ti Iroyin Ti o Gba (RPE) jẹ ọna gbogbo fun ṣiṣe ipinnu bi o ṣe ṣoro ti o lo.
Mọ bi o ṣe le lo RPE rẹ lati pinnu boya iwọ n lo awọn agbegbe agbegbe ti o lagbara tabi agbara-lagbara.
Kini Iṣiro Ti o Rii?
Ipa agbara ti o gba ni bi o ṣe lero pe ara rẹ n ṣiṣẹ. Nigba ti o ba n lo ọkàn rẹ jẹ ki o yarayara, isunmi rẹ nyara sii ati siwaju sii, iwọ n ṣiṣẹ irungbun, ati awọn iṣan rẹ bẹrẹ si ni iyara ati ẹdun. Awọn ikunsinu yii kii ṣe ohun ti o jẹ pe nigbati o ba nṣiṣe iwọn ọkàn rẹ, ṣugbọn wọn le fun ọ ni nọmba kan ti o jẹ iṣiro ti aifọwọyi okan rẹ ati idaraya rẹ ni agbegbe ti o lagbara.
Iwọn iyọọda ti Iyọkuro Ti o Rii (RPE) Asekale
O yẹ ki o ṣe akiyesi imọran rẹ nipa igbiyanju rẹ nigbati o ba n lo. Maṣe fi oju kan si ọkan ti o ni imọran, gba oye gbogbo ti o jẹ lile ti o lo. Lo awọn iṣoro ti iṣaju rẹ ju awọn igbese bii iyara nigba ti nṣiṣẹ tabi gigun kẹkẹ tabi ṣe afiwe ara rẹ si ẹnikan. Lẹhinna fi agbara rẹ ṣiṣẹ nọmba kan lati 6 si 20 lori Iwọn agbara Borg ti Iwọn Iyọ Ti o gba.
Iwọn naa bẹrẹ ni 6, eyi ti o tumọ si pe o ko ni igbiyanju, o jọra lati duro sibẹ. Ipele 9 jẹ ohun ti o fẹran nigbati o nrin ni irọrun rọrun. Ni ipele 12 si 14 o wa ni agbegbe ti o ni agbara-fifun ati ti o ba ni irọrun pupọ, bi nigba ti nrin briskly tabi jogging ni irọrun rọrun. Ni ipele 15 ati loke o ni irọra pupọ ati pe o wa ni agbegbe ti o lagbara , bi igba ti nṣiṣẹ.
| RPE | Imukuro Ipa |
| 6 | Ko si ipa kankan rara |
| 7 | Ina mọnamọna |
| 8 | |
| 9 | Imole pupọ (rọrun lati rin laiyara ni igbadun itura) |
| 10 | |
| 11 | Ina |
| 12 | |
| 13 | Bikita lile (O jẹ ohun igbiyanju kan; o lero ti o ṣaju ṣugbọn o le tẹsiwaju) |
| 14 | |
| 15 | Lile (eru) |
| 16 | |
| 17 | Rara pupọ (pupọ gidigidi, ati pe o wa pupọ) |
| 18 | |
| 19 | Ipọnju lile (O ko le tẹsiwaju fun pipẹ ni akoko yii) |
| 20 | Igbara julọ |
Bawo ni Borg RPE ṣe afihan ọkàn Rate
O le ṣoro idi ti idibajẹ Borg RPE bẹrẹ ni 6 ati pe o lọ si 20. Eleyi jẹ nitori pe o ti ṣe apẹrẹ lati fun ọ ni idaniloju ti o dara julọ ti aifọwọyi gangan rẹ nigba iṣẹ. Lati ṣe eyi, ṣe isodipupo RPE rẹ nipasẹ 10 lati gba iye oṣuwọn ti a pinnu.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ RPE rẹ 12, lẹhinna 12 x 10 = 120 lu fun iṣẹju kan.
Iwọn yii jẹ apẹrẹ fun agbalagba ti o ni ilera. Ọjọ ori rẹ ati ipo ti ara rẹ ni ipa lori iwọn oṣuwọn ti o pọju , ati nitorina awọn agbegbe agbegbe oṣuwọn fun awọn ipele oriṣiriṣi oriṣiriṣi. O yẹ ki o ṣayẹwo iru awọn ipele ti oṣuwọn ọkan ti o wa fun ara rẹ.
Awọn Borg RPE jẹ wulo fun awọn eniyan ti o ya awọn oogun ti o ni ipa lori oṣuwọn okan tabi pulusi, niwon wọnwọn iwọn aiya wọn ko jẹ itọkasi daradara fun idaraya wọn.
Bawo ni lati lo Iwọn Ipawo Ti o Rii
Lẹhin ti o ba ni imọnna ni ipele ti ina, bẹrẹ iṣẹ rẹ.
Lẹhin iṣeju diẹ, ṣayẹwo RPE rẹ lati ọna iwọn. Ti o ba wa ni RPE labẹ ọdun 12, gbe igbesi aye rẹ soke tabi fi iyọdi si mu ilọsiwaju rẹ pọ sii . Olutọju, olutọju, tabi cyclist yoo ṣe eyi nipa gbigbeyara, ṣawari jade, tabi fifi aaye arin-ga-gun sii. Ti o ba ni rilara ti 19 o le fẹ lati fa fifalẹ igbadun rẹ tabi dinku resistance titi ti o fi pada ni agbegbe ti o lagbara tabi ti o ni agbara-agbara.
> Orisun:
> Ipawo Ti o gba. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.