Ṣiṣe jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o ṣe julọ julọ lati ṣetọju ati mu iṣatunṣe ilera ti iṣelọpọ ọkan, iduroṣinṣin ati orin muscle bi o ti di ọjọ ori. O tun jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati ṣe ipalara ti o ko ba jẹwọ awọn iyipada ti ara ti o wa pẹlu dagba ki o si tun yipada iṣẹ-ṣiṣe rẹ gẹgẹbi.
Iwọ ko ti gbó jù lati bẹrẹ tabi tẹsiwaju eto ṣiṣe, ṣugbọn lati ṣiṣe lailewu ati ki o dẹkun ipalara, o wulo lati ni oye bi o ti dagba ti o ni ipa lori agbara agbara rẹ. Nṣiṣẹ ni iṣẹ-ṣiṣe-giga, ati awọn aṣaju-ojo maa n ṣaṣeyọri amọdaju ti wọn ni ọdun 20 ati 30s. Ni iwọn ogoji ọdun, ani awọn aṣaregba ti o yan ni wo idinku ninu iṣẹ.
Awọn Ipa Egbogi ti Agbo
Bi a ṣe n dagba sii, awọn okun iṣan wa nmu ni nọmba ati ni iwọn (atrophy) ati ki o di ẹni ti o kere si awọn imukuro nerve. Eyi le mu ki awọn ilọkuro ni igbẹkẹle aisan inu ọkan , agbara, iwontunwonsi, ati iṣeduro. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni iriri diẹ ninu awọn wọnyi declines ni ayika ori 40, ṣugbọn iye ati iyara ti idinku da lori awọn okunfa miiran ju ọjọ ori nikan. Diẹ ninu awọn nkan wọnyi pẹlu awọn jiini , igbadun , igbesi aye ati ipele iṣẹ iṣe ti ara wa. Ni otitọ, iwadi fihan pe ọpọlọpọ awọn isonu ti aṣeyọri ti ọjọ ori ti a mu fun lasan jẹ kosi nitori aiṣe-ṣiṣe dipo ju ori lọ nikan .
Alekun akoko ikẹkọ ati kikankikan ni idahun si awọn ipa ti awọn ogbologbo nigbagbogbo awọn afẹyinti. Awọn oludije agbalagba ti o nṣọn ni lile ati igba diẹ nwaye nigbagbogbo pẹlu awọn ipalara, gẹgẹbi awọn ipalara ti o fagile , fifun ọpọlọ , ati awọn ipalara nla. Lati le tẹsiwaju eto ṣiṣe aṣeyọri, awọn aṣaju ti o dagba julọ nilo lati kọn ọrin ti ko nira.
1 - Mu Time ati Intensity Mu Alekun
Bi o ti jẹ ọjọ ori, o le rii pe o nilo lati rọpo ikẹkọ diẹ sii ni kukuru ju igbati o jẹ ọdọ. Ti o ba jẹ tuntun lati ṣiṣẹ, o le rii pe o nilo lati bẹrẹ eto ṣiṣe kan nipa yiyan 30 -aaya ti nṣiṣẹ pẹlu iṣẹju 3 ti nrin fun iṣẹju 20-iṣẹju. Ni akoko pupọ iwọ yoo mu iwọn akoko pọ si irẹwẹsi ati ki o dinku akoko ti o nrìn. Awọn igbesẹ lọra yii yoo ṣe iranlọwọ lati dẹkun awọn aṣeyọri ati lati ṣe okun ati ifarada ninu awọn isan.
2 - Gbọ si Ara rẹ
O le jẹ diẹ sii si awọn iṣọpọ apapọ bi o ti n dagba sii, nitorina ti o ba akiyesi eyikeyi ibanujẹ ninu awọn isẹpo lakoko ṣiṣe, duro ati rin. O le nilo lati jẹ diẹ idariji ati rọra ti o ba jẹ alarinrin àgbà. Fiyesi pe o le ṣe awọn ọjọ miiran ti n ṣiṣe pẹlu awọn idaraya-ikolu miiran, gẹgẹbi awọn odo ati gigun keke, ati si tun ni anfani lati ṣetọju iṣiṣẹ diẹ. Ni otitọ, o ṣe aiṣe pe iwọ yoo fẹ ṣiṣe ni gbogbo ọjọ kan, nitorina wa ounjẹ miiran ti o gbadun.
Die e sii
3 - Gba Iyokọ Iyokọ ati Gbigba lẹhin Idaraya
Iyoku ati imularada jẹ pataki fun gbogbo elere idaraya, ṣugbọn bi a ti n lọ, isinmi jẹ diẹ diẹ sii pataki si idena ipalara ati awọn iṣẹ iṣẹ. O le rii pe dipo ọjọ isinmi kan lẹhin igbiyanju ikẹkọ ikẹkọ, o le nilo ọjọ meji lati ṣe atunṣe patapata. Ọna kan lati pinnu imularada ni lati mu irun isinmi rẹ ni owurọ ṣaaju ki o to jade kuro ni ibusun. Ti oṣuwọn owurọ owurọ rẹ ga ju apapọ lọ, paapaa lẹhin igbiyanju ti o nira, o le ma ṣe ni kikun pada. Mu ọjọ miiran kuro tabi ṣe ṣe isopọ ti o rọrun fun ọjọ naa titi okan rẹ yoo pada si ipilẹṣẹ rẹ.
4 - Fi awọn Intervals diẹ to gaju diẹ sii
O ṣe pataki fun awọn aṣaju agbalagba lati ni iṣẹ isinmi gíga kan ni ọsẹ kọọkan. O nilo lati ṣiṣẹ ni iwọn 80% ti o pọju oṣuwọn okan rẹ ni akoko idaraya yii. Eyi ni a le ṣe ni akoko ikẹkọ-aarin-akoko fifẹ 60- 90-keji ti sprinting, ti a yapa ni iṣẹju marun ti jogging rọrun fun imularada.
5 - Kọ Didara Rẹ
Ni apapọ, bi a ti n dagba, a ni iriri idiyele ni agbara, iwontunwonsi, ati iṣeduro. Ẹrọ idaraya idaraya deede kan-le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ati ki o ṣe iranlọwọ lati dẹkun ipalara lakoko ṣiṣe
6 - Kọ Die Okun
Mimu agbara iyara le ṣe iranlọwọ mu iyara iyara ṣiṣẹ bi a ti n lọ. Gbogbo ohun ti o gba jẹ ọkan si meji iṣẹju 30-akoko kikẹ-ọsẹ ni ọsẹ, lati tọju iṣan lagbara. Fi awọn adaṣe oke-ati-kekere-ara ṣe, ati awọn iṣiro to wa ti o wa ni ọgọta ninu ọgọrun ti o pọju ti o pọ julọ . Bakannaa wo Išakoso Igbaragbara Ọdun ori 50 .
7 - Jẹ ki a fi ara jinlẹ
Bi o ti jẹ ọjọ ori, sisun sisun rẹ n dinku pupọ ati pe o le ma ṣe afẹri bi ongbẹ. Ọna kan ti o rọrun lati sọ ti o ba n wa omi to dara ni lati rii daju pe ito rẹ jẹ awọ awọ ati ko ṣokunkun tabi iṣaro.
8 - Run Smarter, Ko Fikun
Awọn oludari agbalagba ni anfani ti iriri. Iwọ kii yoo nilo lati ni irin-ajo bi lile tabi pipẹ ti o ba nkọ ni ọgbọn. Mọ bi o ṣe le lo awọn itọnisọna ti o loke fun anfani rẹ, iwọ yoo si ni anfani lati gbadun bi o ti jẹ ọdun 20.
9 - Yan Eto Rẹ ni Ọlọgbọn
Lati dẹkun ipalara ti ipalara kokosẹ , gbiyanju lati ṣe itọnisọna lori aaye ti o wuwo ati idariji. Iwọ yoo fẹ lati jo awọn isẹpo ati awọn isan rẹ ki o si dinkun eyikeyi anfani fun awọn ṣubu tabi awọn adiye ti o ya.
10 - Ṣatunṣe Awọn ireti rẹ
O ṣe iranlọwọ fun awọn aṣaju àgbà lati yi awọn afojusun ikẹkọ wọn pada. Wo titele itọnilẹkọ rẹ ni awọn iṣẹju ju kọnlọsi. Fun apẹrẹ, ṣeto iṣeto rẹ lati wo bi eyi:
- Ikẹkọ ikẹkọ ọjọ 1 - 20
- Ọjọ 2 - 30 iṣẹju ṣiṣe rọrun tabi isinmi ọjọ
- Ọjọ 3 - 45 iṣẹju kikọ ikẹkọ
- Oju ẹkọ ọjọ 4 - 30 iṣẹju
- Iṣẹ iṣe iṣẹju 5 - 30 iṣẹju
- Ọjọ 6 - ọjọ isinmi
- Ọjọ 7 - 90 iṣẹju jog - o lọra fifẹ
> Awọn orisun:
> Idaraya ati Olukọni Ẹsẹ - Aṣeṣe ti Agbologbo Aṣeyọri? Hawkins et al. Awọn apejọ ti Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Idaraya ati Iṣẹ Agbara fun Awọn agbalagba agbalagba, Ipo ACSM Iduro Idaduro & Imọye ni Awọn Idaraya & Idaraya, Ọdun 30, Nọmba 6, June 1998
Die e sii