Bibẹrẹ nrin fun amọdaju ati ilera
Ṣe o ṣetan lati bẹrẹ si rin fun amọdaju ati ilera? A rin irin-ajo fun ọgbọn si ọgbọn si ọgọta si ọjọ kọọkan ni a ṣe iṣeduro fun ilera ati iṣakoso itọju. Eyi ni bi o ṣe le bẹrẹ si nrin rin irin-ajo.
Iṣẹ irin-ajo fun olubere
Nrin jẹ idaraya ti o le ṣe pẹlu ẹrọ kekere. Eyi ni awọn ipilẹ ti o nilo:
- Awọn bata bata ti o wa ni alapin, rọ, ati itura. Ọpọlọpọ awọn bata bata ti nṣiṣẹ ni o yẹ.
- Awọn itọju ti o ni itunu ti ko ni idinku awọn agbeka rẹ. Ti kii ṣe afiwe imọ-ẹrọ ti ọti-ọti-ara ti o dara ju ti owu tabi denimu.
- Treadmill tabi awọn ọna itọju fun nrin ni ita gbangba tabi ninu ile
- Ohun elo ti o yan pẹlu kan pedometer tabi ẹgbẹ amọdaju lati tọju awọn rin irin-ajo rẹ ati nrin awọn igi fun iduroṣinṣin tabi lati mu iṣẹ rẹ dara.
Nrin Awọn ọna Bẹrẹ Ọjọ 1
Ọjọ akọkọ yii yoo ni igbadun kukuru.
- Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 15-iṣẹju ni irọrun rọrun.
- Gbọ ara rẹ. Mọ awọn ami ifihan ti ikolu okan tabi aisan vs. awọn ami deede ti ipa.
- Ni opin igbasẹ rẹ, ṣe imọlẹ ina kan . Eyi jẹ aṣayan. Lakoko ti iwadi ko ṣe afihan pe o ṣe iranlọwọ fun itọju ailera tabi ipalara, ọpọlọpọ awọn alarinrin fẹ lati lo opin ti a rin lati mu irọrun wọn.
- Ṣe igbasilẹ ti akoko gigun rẹ ni ọjọ kọọkan , ki o si ṣe akọsilẹ nipa bi bata rẹ ṣe lero, bawo ni ara rẹ ṣe lero, ati bi o ṣe rọrun tabi lile ni iṣẹju 15-iṣẹju ni o wa fun ọ.
- Ni akoko ibẹrẹ akọkọ ati ọsẹ akọkọ ti o nrin, o le ni irora ti o nira. Eyi jẹ wọpọ fun awọn eniyan ti o bẹrẹ irun-ije.
Nrin Awọn ọna Bẹrẹ Osu 1
Rọ ni o kere ọjọ marun ni ọsẹ fun iṣẹju 15 ni akoko kan, paapa ti awọn ọjọ diẹ o gbọdọ dinku akoko rẹ.
- Rin ni igbadun rọrun ni ọsẹ akọkọ, ṣe agbekalẹ ipilẹsẹ ti iṣẹ-ije ṣaaju ki o to ṣiṣẹ lori iyara.
- San ifojusi si ipo ifiweranṣẹ rẹ ati fọọmu rin .
- Iwadi ọsẹ: 60 si 75 iṣẹju lapapọ.
Nrin Awọn ọna Bẹrẹ Osu 2
Fi iṣẹju marun kun ọjọ kan ki o nrin ni iṣẹju 20, ọjọ marun ọsẹ kan. Tabi o le fẹ lati fa ara rẹ siwaju si diẹ ninu awọn ọjọ, tẹle ọjọ isinmi kan.
- Iwadi ọsẹ: 75 si 100 iṣẹju lapapọ.
- Tesiwaju lati ṣiṣẹ lori ipo ifiweranṣẹ ati fọọmu.
- Lẹhin iṣẹju marun ni irọrun rọrun, rin ni igbadun ti o dara julọ nibiti o le jẹ wiwọ si iṣeduro ṣugbọn o le ni ibaraẹnisọrọ ni kikun nigba ti nrìn ati pe ko si ẹmi.
- Ṣiṣeto akoko gigun rẹ ati lilo ọna ti o dara to dara julọ jẹ pataki ju igbiyanju lọ, nitorina ti o ba nilo lati mu ki o rọrun lati wa ni akoko kikun, o le lo igbadun rọrun.
- Paapa, ṣe iṣiro itanna ti o ni itọlẹ lẹhin iṣẹju marun ti nrin, tabi lo o lẹhin ti o rin.
- Fi iṣesi sekọ inu inu meji si mẹta ni ọsẹ kan lati ṣe okunkun awọn iṣan inu rẹ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ipo ti o dara .
- Ṣe ayẹwo awọn bata ẹsẹ rẹ . O le nilo lati ni bata tuntun ti o dara julọ fun isinmi ti o dara.
Nrin Awọn ọna Bẹrẹ Osu 3
Fi iṣẹju marun kun ni ọjọ kan ki o n rin ni iṣẹju 25, ọjọ marun ni ọsẹ kan.
- Rin ni igbadun ti o tọ, mimu oriṣi rin irin-ajo.
- Iwadi ọsẹ: 100 si 125 iṣẹju lapapọ
- Tẹsiwaju irọlẹ ati awọn adaṣe inu inu.
Nrin Awọn ọna Bẹrẹ Osu 4
Fi iṣẹju marun kun ọjọ kan lati rin ọgbọn iṣẹju, ọjọ marun ni ọsẹ kan.
- Rin ni igbadun ti o tọ, mimu oriṣi rin irin-ajo.
- Iwadi ọsẹ: 125 si 150 iṣẹju lapapọ
- Tẹsiwaju irọlẹ ati awọn adaṣe inu inu.
Awọn imularada
Ti o ba ri ọsẹ kan lati wa nira, tun ṣe ọsẹ naa ju ki o ṣe afikun akoko sii titi ti o yoo le ni igbadun ni itunu. Ma ṣe jẹ ki iṣeto tabi iṣeduro ti o nšišẹ ṣe idamu eto eto amọdaju rẹ patapata. Ti o ko ba le ṣe kikun rin, iye eyikeyi ti nrin yoo jẹ anfani. Ṣe awọn akoko julọ ti akoko ti o ni nipa fifojumọ lori ipo ti o dara ati ilana ti nrin, paapa ti o ba jẹ fun igbadun kukuru.
Ni ikọja Awọn ọna Bẹrẹ
Lọgan ti o ba le rin iṣẹju 30 ni akoko kan ni itunu, o le tẹsiwaju ilọsiwaju rẹ.
- Ṣiṣe Isẹsẹ ni Ọsẹ iṣẹsẹ Igba : Ṣe ilọsiwaju gbigbọn inu afẹfẹ, iyara, ati ifarada pẹlu orisirisi awọn adaṣe. Lakoko ti o bẹrẹ awọn iṣere ni o rọrun, o le ni ilọsiwaju si lilo awọn iṣẹ idẹ ati awọn iṣẹ-ṣiṣe deede.
- Bawo ni lati rin irin-ajo: Lọgan ti o ba n rin ni itunu fun iṣẹju 30 fun ọjọ kan, ọjọ marun fun ọsẹ kan, o le bẹrẹ si ṣiṣẹ lori iyara rin irin-ajo rẹ. Lilo irọwọ ti o tọ ati ikẹkọ lati lo ẹsẹ rẹ lati ṣafẹri nipasẹ igbesẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe igbadun naa.
- Rọ fun Walk 5K : Ijinna ti o gbajumo fun ifẹ ti nrìn ati awọn irin-ajo ti o wa pẹlu awọn igbadun isinmi jẹ 3.1 km gun. O yoo gba ọpọlọpọ awọn rin irin ajo 45 iṣẹju si wakati kan.
- Kọ fun WalkK 10K : Ọpọlọpọ awọn agba-iṣakoso ti o ni iwọn 10K (6.2 mile) aaye fun awọn aṣaju, ati pe eleyi le jẹ ore-ije. O gba ọpọlọpọ awọn rin irin ajo 90 iṣẹju si wakati meji lati rin irinna yii.
> Awọn orisun:
> Awọn imọran Amẹrika Amẹrika fun imọran fun Iṣẹ Agbara ni Awọn agbalagba. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Duro lati dena tabi dinku ọgbẹ isan lẹhin idaraya. Cochrane Data ti Agbeyewo Awọn ẹrọ . Okudu 2011. ni: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Awọn ilọsiwaju lati dena idaraya Ti o ni awọn ipalara: Ayẹwo Imọ-ara ati Awọn Meta-Onínọmbà ti Awọn Idanwo ti a Ṣakoso Awọn ID. Ẹrọ Isegun . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.