Ṣeto Bẹrẹ Ọna Ọtun
Running kii ṣe fun gbogbo eniyan, ṣugbọn o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o le ṣe fun okan rẹ, ara rẹ ati lati mu awọn kalori afikun. O tun jẹ ọkan ninu awọn iṣẹ ti o rọrun diẹ sii - gbogbo awọn ti o nilo gan ni bata bata ti o dara ati ibi kan lati ṣiṣe ... awọn ohun elo ti ko ni nkan, awọn ọgbọn pataki. Ṣugbọn, bi o tilẹ jẹ pe o rọrun, ko rọrun nigbagbogbo lati bẹrẹ eto ti nṣiṣẹ.
O gba akoko lati ṣe iduroṣinṣin lati ṣiṣe fun igba diẹ kuru, paapaa ti o ba ti rin, gigun kẹkẹ tabi ṣe awọn iṣẹ miiran. Maṣe fi ara yin silẹ! Ọna kan wa lati di olutọju lai pa ara rẹ ti o ba jẹ alaisan ati tẹle awọn igbesẹ wọnyi rọrun. Ṣaaju ki o to bẹrẹ, lọ si dokita rẹ ki o si dara dara lati bẹrẹ eto ṣiṣe.
Igbese Ikan: Gba Ti Ṣiṣẹ Up
Awọn bata
Ohun pataki julọ ti awọn ohun elo ti o nilo ni didara bata ti nṣiṣẹ. Bọọlu ti o dara ju ni lati lọ si ile-iṣẹ iṣowo pataki (bi Fleet Feet). Ti o ba ni bata atijọ ti nṣiṣẹ tabi ti nrin bata, mu wọn pẹlu rẹ. Awọn eniyan ti n ṣowo ni awọn ile itaja ti nṣiṣẹ ni awọn amoye ati pe o le ma wo apẹrẹ wọpọ lori bata atijọ rẹ lati ran wọn lọwọ lati yan irin bata ọtun fun ọ. Mu tabi mu awọn ibọsẹ ti o gbero lori wọ nigba ti o nṣiṣẹ ati idanwo awọn bata nipasẹ ṣiṣe tabi nrin ni ayika itaja. Gbero lori lilo eyikeyi lati $ 70 si $ 100 fun bata bata to dara.
Awọn aṣọ
Ohun ti o wọ nigbati nṣiṣẹ ba wa lati sọ itunu. Awọn fẹẹrẹ kekere ati awọn teeeti kan yoo ṣiṣẹ daradara. Ọpọlọpọ awọn aṣajuṣe wa fun awọn kukuru ti nṣiṣẹ, eyi ti o ni gbogbo ẹsẹ, ẹsẹ ti a ṣe sinu, ati apo kekere kan. O jẹ ẹtan ti o dara lati ra aṣọ ti o jẹ irun omi kuro ninu ara bi CoolMax tabi Lycra.
Igbese Meji: Ṣeto Awọn Afoju Rẹ
Ni akọkọ, ṣe apejuwe ibi ti iwọ yoo ṣiṣe. Ti o ba n lọ ni ita, gbiyanju lati wa awọn ọna ti a ṣe ninu erupẹ tabi idapọmọra ju ti ara ti o jẹ lile lori ara. Ranti lati wọ awọn aṣọ ifarahan nigba nṣiṣẹ ni alẹ ati lati lọ si ọna ijabọ ki o ko ni ọkọ nipasẹ ọkọ ayọkẹlẹ kan. Ti o ba lọ si ile idaraya kan, awọn apẹja ti nfun ni iyẹfun ti o ni idari lati ṣiṣe lori lakoko ti o dabobo ọ lati awọn eroja.
Keji, ṣe akiyesi o yoo lo akoko diẹ sii ju igbi igba akọkọ lọ lọ.
- Bẹrẹ pẹlu igbọnwọ 10-iṣẹju lati rin si gbona
- Gbe sinu jog rọrun fun bi igba ti o le ṣe, ibon yiyan fun iwọn 30-60 -aaya.
- Mu fifalẹ lati rin fun iṣẹju 2-5 lati jẹki ara rẹ ṣe igbasilẹ.
- Tun ṣe eyi, iyipo jogging ati rin fun iṣẹju 10-20, ti o da lori ipele ti amọdaju rẹ ati bi o ṣe lero.
- Ni ọsẹ kọọkan, mu iye ti o ṣiṣẹ nipasẹ nipa 10%, lakoko ti o dinku iye akoko ti o nṣiṣẹ.
- Diẹ ṣiṣẹ ọna rẹ titi de ọgbọn iṣẹju ti nlọsiwaju nlọ nipa awọn igba mẹta ni ọsẹ kan.
- Fojusi lori igbadun ti o fun laaye laaye lati ṣe ibaraẹnisọrọ kan. Ti o ko ba le simi, fa fifalẹ tabi ya diẹ sii rin awọn opin. Maṣe jẹ ẹrú fun aago iṣẹju-aaya rẹ.
! Ti o ba tẹle eto rẹ ni aifọwọyi (ie, o kere ọjọ mẹta ọsẹ kan), o yẹ ki o ṣiṣẹ ni deede fun 20 si 30 iṣẹju nipasẹ ọsẹ kẹrin.
Nigbati o ba bẹrẹ, o yẹ ki o lojutu lori akoko, kii ṣe kikankikan. Lọgan ti o le ṣiṣe ṣiṣe ni kikun fun ọgbọn iṣẹju 30 tabi bẹẹ, o le bẹrẹ si lọ ni kiakia.
Igbesẹ mẹta: Nṣiṣẹ pẹlu ...
Awọn atẹgun ẹgbẹ jẹ eyiti o wọpọ julọ nigbati o bẹrẹ nṣiṣẹ. Ko si ẹniti o mọ idi ti wọn fi waye, ṣugbọn awọn ohun kan wa ti o le ṣe lati dinku wọn.
- Duro de wakati meji si mẹrin lẹhin ti o tobi onje ṣaaju ṣiṣe, niwon ṣiṣe ni laipe le fa iṣoro ti iṣun ati awọn ẹṣọ ẹgbẹ.
- Fi idiwọn ati isanwo rẹ lekun. Awọn abawọn ẹgbẹ le tun ṣee ṣe nipasẹ awọn iṣan ikun ko lagbara ati pe iwọ ko ṣe ọpọlọpọ iṣẹ lati tọju ara rẹ ni ipo nigba ti o nṣiṣẹ. Ṣiṣe deedee awọn abuda ati awọn abẹhin diẹ ẹhin yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun irora rẹ ati dinku awọn ipara.
- Duro ati rin. O le ṣe iranlọwọ lati di ọwọ rẹ soke ni afẹfẹ bi o ṣe nmí imunra jinlẹ. Nigbakugba titẹ si inu okun ati fifaju rẹ o le ṣe iranlọwọ, ju.
Ṣiṣan ọlẹ jẹ ipalara ipa miiran ti nṣiṣẹ, paapa ti o ba jẹ titunbie tabi ti o ba ti pọ si ilọporo tabi kikankikan rẹ. Lati yago fun wọn:
- Rọrun sinu awọn adaṣe ti nṣiṣẹ : Eto iṣan / itọsọna jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ awọn ẹsẹ rẹ lati lo lati ṣiṣẹ laisi aṣeyọri rẹ
- Ọkọ irin-ajo : Lilo ara rẹ ni ọna oriṣiriṣi miiran le fa okun rẹ sii ni ọna ti o yatọ nitori iwọ ko fi okunfa kanna ṣe ara rẹ ni ojojumọ.
- Ṣayẹwo awọn bata bata: O yẹ ki o rọpo bata rẹ ni gbogbo 300 tabi 400 miles. Nigbati o ba ra awọn tuntun titun, samisi o lori kalẹnda rẹ ki o ṣeto olurannileti fun igba ti o ra ra tuntun.
Ti o ba ṣe itọlẹ sibẹ, tẹle ilana Rice (isinmi, yinyin, ikọlu, igbega) ọna itọju lẹsẹkẹsẹ lẹhin ijaduro rẹ ati dinku ijabọ ati / tabi yi iyipada rẹ pada ti o ba jẹ isoro iṣoro.
Ṣiṣe jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe apẹrẹ, iná ọpọlọpọ awọn kalori, ṣe aiya rẹ ni ilera ati mu ki iwuwo egungun. Jẹ deede ati pe iwọ yoo jẹ ikẹkọ fun igbimọ akọkọ rẹ ni akoko kankan!