Kọ bi o ṣe le Wa ati Ṣiṣọrọ Ọra Alara ni Agbegbe Rẹ
Ọra ti o jẹunjẹ jẹ ọrá ti o jẹ ninu ounje ti o jẹ. Ọra jẹ orisun pataki ti agbara ni ounjẹ, o pese awọn kalori mẹsan fun giramu, diẹ ẹ sii ju lemeji nọmba ti a pese nipa awọn carbohydrates tabi amuaradagba . Ọra ti ounjẹ ounjẹ yatọ si ara ti ara ti o sanra lori ara rẹ. Nitori awọn akoonu ti o ga-kalori rẹ, anfani ti di iwọn apọju iwọn tabi idaamu ti o pọju pẹlu nini gbigbe to gaju ti sanra ti ounjẹ.
Datsary Fats Definition
Awọn itumọ ti sanra (ti ijẹun niwọnba) yatọ si imọran ti ara. Ara ti ara jẹ agbara ti o pọju ti a tọju lati pese ara rẹ pẹlu idana ni awọn akoko ti ebi. Ara arara tun pese aabo fun ara rẹ ati idabobo. Era ara ni a npe ni àsopọ adipose ati pe a le tọju rẹ gẹgẹbi oṣuwọn abẹ subcutaneous (labe awọ-ara) tabi ọra visceral (ni ayika awọn ara ara).
Awọn itọnisọna ti o rọrun julọ ti o niijẹ ti o nira jẹ pe o jẹun. Ọra diẹ wa ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o jẹ paapa ti ounje ko ba dara tabi ailera. Eran ti o ni ounjẹ ounjẹ le ṣe alabapin si ara ti o ba jẹ pupọ ti o. Ṣugbọn oṣuwọn ti o jẹunjẹ tun pese awọn iṣẹ pataki ni ara rẹ ti o ba jẹ iru rere.
Awọn oriṣiriṣiriṣi awọn awọ: Awọn alaye
Oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti o jẹ ninu ounjẹ rẹ. Diẹ ninu awọn oriṣan ọra ti dara ju awọn omiiran lọ.
- Epo ti o ni agbara. Nigbati o ba jẹ ẹran-ara ti o wa lati awọn orisun eranko o jẹ maajẹ ti o ni ẹru. Diẹ ninu awọn orisun ọgbin, bi agbon ati epo ọpẹ ni o pese ounjẹ ti o ni ẹru. Epo ti o wa ni iwọn tutu ni iwọn otutu. Awọn apẹrẹ ti ekun ti a ti dapọ pẹlu bota ati eran malu . Awọn ipele to gaju ti sanra ti o ni apapọ ninu ounjẹ rẹ le mu ewu arun aisan sii. Nitorina awọn ajo ilera bi American Heart Association ṣe iṣeduro pe ki o ṣe idiwọn gbigbe ti o ni agbara ti o dinku to kere ju 7% ninu iye gbigbe lolori ojoojumọ.
- Trans fat. Ọra ti o dara julọ ti o sanra jẹ trans sanra tabi ọra ti a ti ṣelọpọ lati wa ni to ni otutu otutu. Awọn oluipese ounjẹ ni lati ṣajọ awọn ohun elo gbigbe lori awọn akole ounje, ṣugbọn o tun le ṣawari awọn akojọ awọn eroja fun awọn ọrọ "hydrogenated" tabi "apakan-hydrogenated" lati wa ohun ti o sanra ninu ounjẹ rẹ. Nitoripe awọn gbigbe trans kii ko pese awọn anfani ilera ati pe o lewu ninu onje rẹ, awọn amoye iṣeduro ṣe iṣeduro pe ki o gbiyanju lati yago fun awọn ounjẹ pẹlu trans fat.
- Ọra ti o ni ẹtan. Awọn igba ti a npe ni "MUFAs" ni awọn koriko ti o jinde ni igbagbogbo ni a tọka si bi "awọn koriko ti o dara." Awọn onibajẹ ti ijẹun ni ilera ti o wa lati awọn orisun ọgbin ati nigbagbogbo ni omi ni otutu otutu. Awọn apẹẹrẹ ti ọra ti a koju ni epo olifi, epo canola, ati piha oyinbo. Awọn MUFAs le ṣe iranlọwọ fun awọn ipele LDL (buburu) awọn ipele idaabobo awọ rẹ, nitorina awọn amoye ni Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics ṣe iṣeduro pe ki o yan awọn ounjẹ pẹlu ọra ti ko ni idaamu ju ti o jẹunra ti o lagbara nigbati o ba ṣeeṣe.
- Oṣuwọn polunsaturated. Iru omiran miiran ti o sanra ni sanra ti o ni polyunsaturated tabi PUFAs. Awọn acids fatty Omega-3 ati omega-6 ọra-fatty acids ni awọn polyunsaturated fats ati ki o pese awọn anfani ilera nla. Fun idi eyi, awọn amoye ilera sọ pe ki o gba iwọn 3 si 10 ninu awọn kalori rẹ ojoojumọ lati awọn PUFAs. Awọn orisun ti o dara ti o ni elesin polyunsaturated ni salmon, ẹtan ati omi omi tutu miiran.
Nibo ni Dietary Fat Go?
Ọra ti o jẹun ti o jẹun jẹ boya iná nipasẹ ara rẹ jẹ ina bi idana tabi ti o ti fipamọ ni ara bi awọ-ara adipose. Diẹ ninu awọn ọrọ tun wa ninu pilasima ati awọn ẹyin miiran. Tisọ adiposita ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ara ati pese atilẹyin ati itọju fun awọn ara ti.
Awọn Dieters le ni idanwo lati yago fun ọra ti o jẹun nitori pe o ga ni awọn kalori ju awọn carbohydrates tabi amuaradagba.
Ọra fun awọn kalori mẹrin fun gram nigba ti awọn carbohydrates ati amuaradagba pese awọn kalori 4 kan fun giramu. Ṣugbọn njẹ oṣuwọn ti o jẹun ni iṣunwọnwọn jẹ pataki fun ilera ti o dara.
Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro wipe onje rẹ ko pese diẹ sii ju 30 ogorun ti awọn kalori to gaju lati sanra. Nitorina da lori didara gbigbe kalori rẹ ojoojumọ, didara giramu ti o nira ojoojumọ yoo yatọ.
- Ti o ba jẹ awọn kalori 1,600 fun ọjọ kan, o yẹ ki o jẹ 53 giramu ti sanra tabi kere si
- Ti o ba jẹ awọn kalori 2,200 fun ọjọ kan, o yẹ ki o jẹun 73 giramu ti ọra tabi kere si
- Ti o ba jẹ awọn kalori 2,800 fun ọjọ kan, o yẹ ki o jẹ 93 giramu ti sanra tabi kere si
USDA ṣe iṣeduro pe ki o ma jẹ diẹ ẹ sii ju 10 ogorun ninu awọn kalori rẹ ojoojumọ lati ọra ti a ti dapọ ati pe ki o yago fun erramu trans.
Gẹgẹbi o ti le ri lati awọn asọye ti o yatọ yii, o wa awọn oriṣiriṣi ọra ti o dara fun ọ. O kan ranti lati jẹ gbogbo awọn omura ni ilọtunwọnwọn lati ṣetọju iwoye kalori kan ati lati mu iwọn iwuwo ilera.