A Wo ni Ikẹkọ Ikẹju Intensity Intervity
Ṣe eto isinmi rẹ ni kikun ara, awọn iṣẹ ti o ni opin si sisun ọra? Gbogbo awọn adaṣe ṣe iranlọwọ fun ọ lati tẹẹrẹ, ṣugbọn pẹlu diẹ diẹ ninu iṣagbera iṣoro o le ṣe apẹrẹ iṣaṣere ti o lagbara ti o ni ipalara ti o munadoko julọ ni sisun ọrun ikun ati awọn inches atẹgun kuro ni itan rẹ, awọn giga ati awọn apẹrẹ .
Ikẹkọ ikẹkọ to gaju giga
Ti o ba jẹ pataki julọ nipa yiyipada ara rẹ, sisun ọra ikun, ati fifa apa ati awọn ẹsẹ ti o nira ati toned, o nilo lati ṣe ikẹkọ aarin igba otutu.
Awọn apeere ati awọn olukọni pe ni HIIT tabi ni "ikẹkọ aarin." Awọn ile-iṣẹ HIIT nikan ni iṣẹju 20 si 30 tabi kere si ati pẹlu awọn gbigbe ti ara ti o kun awọn kalori ati mu awọn isan rẹ ni akoko kanna.
Kini idi ti iṣẹ sisun sisun ti o sanra ṣe dara julọ? O rọrun. Awọn akoko kukuru ti n mu ki okan rẹ ga ju iṣẹ idaraya lọ lọ ni ki o sun awọn kalori diẹ sii ni akoko ti o kere ju. Ati awọn ti o dara awọn iroyin ni pe awọn HIT adaṣe kosi yi rẹ metabolism ki o sun diẹ awọn kalori gbogbo ọjọ gun-paapaa nigba ti o ba ko ṣiṣẹ jade.
Awọn oniwadi ti ri pe awọn adaṣe ti o kopa ninu iriri ikẹkọ giga to lagbara julọ ti a npe ni EPOC, tabi lilo agbara atẹgun-ifiweranṣẹ lẹhin igbiyanju. Eyi tumọ si pe lẹhin isẹ isinmi ti o sanra ara rẹ nilo diẹ atẹgun si iṣẹ. Gẹgẹbi abajade, iṣelọpọ agbara rẹ yoo mu ki die-die ati pe o sun awọn kalori diẹ sii fun awọn wakati pupọ lẹhin igbasilẹ rẹ.
Ranti, sibẹsibẹ, pe igba idaraya deede kan ko le yi ara rẹ pada ni aleju.
Bó tilẹ jẹ pé o sun awọn kalori diẹ sii pẹlu EPOC, eyi ko tumọ si o yẹ ki o jẹ diẹ sii, gbe awọn iṣẹju idaraya to kere ju tabi pari ni nigbamii ni ọsẹ. Ni pipẹ ṣiṣe, aṣeyọri ṣe pataki julọ nigbati o ba n gbiyanju lati tẹẹrẹ. Nitorina lo ohun ti o gaju, ṣiṣe isinmi ti o sanra gẹgẹbi apakan ti eto pipe ati iwontunwonsi lati de ọdọ awọn afojusun ti ara rẹ.
Bi o ṣe le Bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe sisun ti o sanra
Ani ro pe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ lati sanra sanra jẹ kukuru, wọn ko rọrun. Ni ibere fun isinmi HIIT rẹ lati ṣe iyatọ, o ni lati jẹ lile. Eyi tumọ si pe iwọ yoo wa ni isunmọ diẹ sii nigbati o ba n ṣe iwosan ati pe awọn isan rẹ le sun diẹ diẹ sii ju iṣẹ iṣere rẹ lọ.
Nitorina, awọn ohun meji ni o nilo lati mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe idaraya pupọ:
- O gbọdọ wa ni ilera to fun idaraya to lagbara. Ti o ko ba da ọ loju, ti o ba jẹ titun lati lo, tabi ti o ba ni ipo iṣeduro, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi isinmi gíga.
- Ṣe eto eto eto isinmi pipadanu pipadanu . Nigbati o ba kọkọ bẹrẹ ikẹkọ HIIT lati sun ọra, o yẹ ki o rọpo iṣọkan kan ni ọsẹ kan pẹlu akoko pataki kan. Bi ipele ipele rẹ ti ṣe atunṣe, ṣeto iṣeto meji tabi mẹta fun ọsẹ kan. Eto eto isinwo rẹ yoo wulo julọ ti o ba ṣẹda eto isinmi pipe ti o ni akoko fun ikẹkọ agbelebu ati imularada.
Awọn iṣẹ fifun sisun
O le tẹle atẹle HIIT yii lati tẹẹrẹ si isalẹ tabi o le lo awọn iṣẹju fifun iṣẹju marun-iṣẹju ti o ni igbasilẹ ti awọn alakọja ti o ni idagbasoke. O tun le ṣẹda adaṣe ti o ga julọ nipa pipọ awọn adaṣe ti o gbe ọkàn rẹ soke ati ki o kọ agbara.
Iwọ yoo fẹ lati ṣe awọn iṣoro nla ni gbogbo ara rẹ. Yan awọn adaṣe bii awọn apọn, awọn iṣu ti n fo, ati awọn igbi soke lati fi ọra ikun mu ati ki o ṣe igbaradi ara agbara. Awọn adaṣe awọn apejuwe wọnyi le ṣe iranlọwọ fun awọn kalori afẹfẹ:
Gigun awọn pẹtẹẹsì lati sunrara (eyi ni adaṣe pipe lati ṣe ti o ba ni aaye si gun staircase gigun-o kere 10 awọn ipakà):
- Mu soke fun iṣẹju mẹta si iṣẹju marun nipa rinrin tabi ṣe jog slow.
- Ṣiṣe awọn atẹgun fun iṣẹju mẹta, gbe awọn igbesẹ ọkan tabi meji ni akoko kan.
- Pari pipe 10 ni oke ti awọn pẹtẹẹsì.
- Mu odi fun odi fun iṣẹju 60.
- Jog laiyara ni isalẹ awọn atẹgun.
- Tun ṣe meji si awọn igba mẹta.
Tọ ṣẹṣẹ lati tẹẹrẹ (ti o ba ni itura kan nitosi, eyi jẹ iṣẹ isinmi lati ṣe ni ita):
- Mu soke fun iṣẹju mẹta si iṣẹju marun nipa rinrin tabi ṣe jog slow.
- Tọ ṣẹṣẹ (ṣiṣe ni yarayara bi o ti le) fun mẹẹdogun mẹẹdogun.
- Pari awọn mẹwa 10.
- Pari awọn ọmọ-ẹgbẹ fifun 10.
- Pari 10 awọn ideri n fo.
- Jog pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
- Tun ṣe meji si awọn igba mẹta.
Tone soke lori treadmill (ti o ba wa ninu idaraya kan, gbiyanju idaraya yii nitosi yara ti o fẹrẹ):
- Mu soke fun iṣẹju mẹta si iṣẹju marun nipa rinrin tabi ṣe jog slow.
- Mu ki iyara naa pọ ati ki o tẹ sibẹ ki o nṣiṣẹ lile fun iṣẹju mẹta.
- Igbese kuro ni tẹtẹ ati ki o gba iwọn awọn ìwọn (meje si 10 poun).
- Pari awọn presses ẹgbẹ 10.
- Pari 10 ti nrin awọn iṣọn pẹlu awọn odiwọn.
- Pari awọn pipade-mẹwa 10.
- Tun ṣe meji si awọn igba mẹta.
Lẹhin Ti Iṣe Ọra Rẹ ti Ọra
Ohun ti o ṣẹlẹ lẹhin igbimọ iṣẹlẹ rẹ jẹ eyiti o fẹrẹ jẹ bi ohun ti o ṣẹlẹ lakoko igba. Tẹle awọn itọnisọna wọnyi lati rii daju pe o mu iwọn awọn igbona sisun pọ:
- Mii iṣẹ ojoojumọ lati padanu iwuwo. Awọn aaye arin giga nla le wọ ọ mọlẹ. Ṣugbọn ti o ba pari si lilo awọn ọjọ iyokù lori akete, o le padanu awọn anfani ti iṣelọpọ-iṣelọpọ ti o ṣiṣẹ lati ṣaṣeyọri. Gbiyanju lati ṣetọju sisẹ thermogenesis ti kii ṣe idaraya-ṣiṣe (NEAT) nipa sisẹ lọwọ ni gbogbo ọjọ. Wiwa iṣakoso aṣayan iṣẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii daju pe o ti de ọdọ rẹ igbesẹ igbesẹ ojoojumọ ati awọn afojusun kalori.
- Lo imularada nṣiṣẹ lati duro ni ilera. Ni awọn ọjọ lẹhin igbimọ ikẹkọ giga rẹ to gaju, o yẹ ki o sinmi. Imularada jẹ pataki lati ran o lọwọ lati yago fun ipalara ati sisun. Ṣugbọn o yẹ ki o ko gba ọjọ naa patapata. Yan awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o rọrun ti o ṣe iranlọwọ ti nṣiṣe lọwọ imularada lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn ọra ati awọn kalori nigba ti awọn ara rẹ ṣe atunṣe.
- Je daradara. Darapọ iṣẹ isinmi rẹ ti o sanra pẹlu eto idaniloju to ni imọran ati ounjẹ to jẹ ki ara rẹ ni idana ti o nilo lati ṣiṣẹ lile ati ki o jẹ ibamu.
> Awọn orisun:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 ohun ti o mọ nipa pipin-idaraya idaraya oxygen (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Ẹgbẹ Alagbara ati Nkan Alagbara. Oju ewe koko: Ipa ti excess-idaraya-idaraya isẹgun atẹgun (EPOC) ni awọn eto isonu irẹwẹsi. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.