Eja to dara julọ lati padanu iwuwo ati mu ilera sii
Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo tabi mu igbadun rẹ pọ, o yẹ ki o jẹ diẹ ẹja. Awọn American Heart Association ṣe iṣeduro pe ki o jẹ o kere ju meji ika ika ni ọsẹ kọọkan. Ṣugbọn awọn kalori okun le jẹ giga nitori diẹ ninu awọn fọọmu ti o ni ilera jẹ gara. Nitorina iru eja ti o yan ṣe iyatọ nla. Awọn oriṣiriṣi eja kan wa lati yago fun ati awọn iru omija ti o dara julọ.
Awọn Kalori Eja ati Ounje
| Awọn Ohun Eranko Eranko Alaka ti Atlantic Atlantic | |
|---|---|
| Iṣẹ Iṣe 1/2 fillet (154 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn kalori 280 | |
| Awọn Kalori lati Ọra 113 | |
| Epo Okun 12.5g | 19% |
| Ọra ti a lopolopo 1.9g | 10% |
| Ọra ti a ni polyunsaturated 5g | |
| Ọra ti a ti sọtun 4.2g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Iṣuu soda 86mg | 4% |
| Potasiomu 967.12mg | 28% |
| Awọn carbohydrates 0g | 0% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Amuaradagba 39.2g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 9% | |
| > * Da lori ounjẹ 2 kalori | |
Gbagbọ tabi rara, okun ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo ati ilera ti o dara ni ẹja olora. Ṣugbọn kii ṣe eyikeyi ẹja olora. Awọn iru eja kan ni awọn pataki fatty acid ti a npe ni omega-3. Ọra yii ti o ni polyunsaturated pese ara rẹ pẹlu awọn anfani ilera pataki.
Eja ti o ni awọn omega-3 fats ṣe iranlọwọ lati dinku ewu ewu aisan rẹ. Gegebi Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede, awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ eso-eja o kere ju lẹẹkan ninu ọsẹ ko ni le ku ninu aisan okan. Awọn oniwadi tun gbagbọ pe awọn acids fatty omega-3 ti a ri ninu eja le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aiṣedede ti arthritis rheumatoid ati pe o le paapaa ṣe iranlọwọ lati mu ọpọlọ ati ilera oju.
Dajudaju, o le gba awọn acids fatty omega-3 pataki nipasẹ gbigbe afikun kan. Ṣugbọn iwadi ko ti ṣe afihan pe gbigba afikun kan le pese awọn anfani kanna bi njẹ awọn ounjẹ omega-3, bi ẹja.
Nitorina ti o ba n lọ lati ṣe onje idẹkujẹ ti ounjẹ-ounjẹ ti o dara, idi ti ko ṣe yan ẹja ti o pese igbelaruge ilera daradara bi?
Njẹ awọn eja ti o ga julọ le tunmọ si pe o nlo awọn kalori diẹ sii ni onje kan, ṣugbọn ti o ba jẹ ẹja ni iṣunwọnwọn ati lo awọn ọna sise ti o dara lati ṣeto ounjẹ naa , o le ni anfani ni ipari pipẹ.
Ẹja Ounjẹ-Ẹran Pẹlu Omega-3
American Association Association ni imọran pe o jẹ orisirisi awọn ẹja gẹgẹbi iru ẹja nla kan, ejakereli, egugun eja, ẹja odo, sardines ati albacore ẹja lati gba iwọn ilera rẹ ti Omega-3. Ṣugbọn awọn orisun wo ni o tun wa ni awọn kalori? Eyi ni igbasilẹ diẹ ninu awọn ẹja-kalori kekere-awọn kaja:
- Salmon (3 ounces) awọn kalori 175, 10 giramu sanra, 1.7 giramu ti awọn omega-3 ọra-fat
- Awọn anchovies (3 ounces) 111 awọn kalori, 4 giramu sanra, 1,7 giramu ti awọn omega-3 acids eru
- Pacific ati Jack Mackerel (3 iwonwa) awọn kalori 134, 7 giramu sanra, 1.6 giramu ti awọn acids eruga-3
- Pacific Black Cod (3 iwonwa) awọn kalori 70, 1 gram sanra, 1,5 giramu ti awọn acids eruga-3
- Whitefish (3 iwonwa) awọn kalori 115, 5 giramu sanra, 1,5 giramu ti awọn acids fatga-3
- Tuna Albacore (3 iwon ounjẹ ti o ni omi) 109 awọn kalori, 3 giramu sanra, 0,7 giramu ti awọn acids eruga-3
- Atlantic Herring (3 ounces) awọn kalori 134, 8 giramu ti ọra, 1,4 giramu ti awọn omega-3 ọra-fatty acids
- Tilapia (4 iwon) 145 awọn kalori, 3 giramu ti sanra, 0.1 giramu ti awọn acids eruga-3
Kalori ti a ṣe akojọ si ni fun apẹrẹ agbekalẹ ti eja omega-3 ọlọrọ. Ṣe akiyesi pe ayafi ti a ṣe iyẹfun pẹlu iyẹfun tabi eroja miiran ti o ni carbohydrate, eja funrarẹ, bi amuaradagba, ko ni eyikeyi carbohydrate. Ọna ti o ṣe apẹrẹ rẹ yoo ṣe iyipada kalori. Eja ti ko ni, eja ti a gbẹ, ati eja ti a fi yan ni deede julọ ni awọn kalori.
Ati kini nipa awọn ẹja ati awọn iru omija miiran? Ibẹẹri ẹsin kan (mẹta iwon ounjẹ) pese nipa awọn kalori 100 ati nikan 1,5 giramu ti sanra, ki wọn le jẹ afikun ilera si ounjẹ rẹ. Ati awọn kalori ni scallops wa kekere bi daradara.
Meta mẹta ti awọn scallops ti nwaye ti pese fun awọn kalori 95 ati kere ju ọkan lọra ti sanra.
Awọn Aṣayan Ẹja Ainika
Paapaa tilẹ njẹ eja le dara fun ọ, kii ṣe gbogbo eja jẹ dara fun ounjẹ rẹ. Awọn igba diẹ nigba ti fifọ eja jẹ ipinnu ti o dara julọ, paapa ti o ba jẹ ẹja ni giga acids-3 acids.
Nigbati ẹja ba ti gbin ati sisun, o maa n kún fun ọrọ ti a ti dapọ. Awọn wọnyi ni awọn ọmu ti o yẹ ki o idinwo ninu ounjẹ rẹ. Awọn ọja to wa ni itunwọn bi awọn eja ti a fi bu akara, awọn ẹja eja, ati awọn ẹjajaja ni igbagbogbo ni o sanra ninu awọn sanra ati awọn kalori ati pe ko pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera bi eja ti o ti pese sile nipa lilo awọn kalori kekere. Fun apẹẹrẹ, ẹi-oyinbo ti a fi onjẹ pèsè awọn kalori to iwọn 350-400 ati 17-25 giramu ti sanra ati to 5 giramu gaari.
Nigbati o ba n gbiyanju lati ge awọn kalori ni ile ounjẹ kan , jẹ iyatọ ti awọn ẹja ti o le ṣe idinku onje rẹ. O dara julọ julọ lati foju awọn eja ati awọn eerun igi ki o si yan ẹja kan tabi eeja ti a ro ni dipo. Beere fun obe lati wa ni ẹgbẹ lati mu ki o sanra ati kalori ni iṣakoso.
Yan ati Pamọ Ẹja
Awọn amojaja daba pe o ra raja ti o wa ni freshest. O ṣe iranlọwọ ti o ba mọ awọn ibeere ti o beere nigbati o ba beẹwo si ẹja ika ni agbegbe rẹ.
- Nigba wo ni a mu u? Awọn fresher awọn dara. Eja le jẹ ohun ti o dara fun ọjọ marun lẹhin ti o ti mu wọn, ṣugbọn o le ma ṣe itọwo bi titun.
- Bawo ni o ti fipamọ? Ọnà ti a fi pamọ ẹja ati firanṣẹ si ọja naa yoo ni ipa lori itọwo naa. Eja yẹ ki o wa ni rọra lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti mimu, ati ki o pa tutu nipasẹ ifijiṣẹ ati si ọja.
- Bawo ni o ṣe n wo? Bawo ni o ṣe nfun? Ti eja ba ni oṣuwọn buburu, o le jẹ ki o tutu. Eja tuntun yio gbun bi omi okun. Ti o ba n ra awọn eja iyokun, wo fun irọra tutu pẹlu awọn igun ti a mọ. Ti eja ba wa ni pipe, wa fun awọn oju ti ko ni oju ati awọn ohun elo ti o duro.
- Nibo ni o wa lati? Igbimọ Ile Igbimọ Agbegbe Oro Agbegbe ni imọran pe o ra ẹja agbegbe lati awọn apeja alagbero. Ninu imọran Itọsọna Ifaraimu ti wọn ni Smart Seafood wọn ṣe imọran pe ki o ra eja Amerika ati ki o pese akojọ awọn eja pẹlu awọn ipo Mercury kekere fun ilera ati ailewu daradara.
- Kini ọna ti o dara julọ lati ṣeto ẹja yii? Ni igba miiran, ẹja eja ni orisun ti o dara julọ fun awọn ilana ilana imuja ati awọn ilana igbaradi.
Lo eja titun rẹ laarin awọn ọjọ meji tabi fi si ori ọtiisa. Nigbati o ba ṣetan lati lo ẹja tio tutun, gbin o ni firiji (kii ṣe ni otutu otutu).
Awọn ilana Eja (Paapa ti O ba Ṣe Eja Eja)
Ti o ko ba lo o, pẹlu eja ninu ounjẹ rẹ le jẹ lile ni akọkọ. Ṣugbọn awọn anfani ilera ti njẹ oje omega-3 ni o ṣalaye. Ati nigba ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o ṣe pataki lati yan awọn ounjẹ ti o jẹ adalu-ounjẹ. Eyi tumọ si pe wọn jẹ awọn ounjẹ ti o pese ọpọlọpọ awọn anfani fun onje diẹ fun awọn kalori to kere.
Ti o ko ba fẹ itọwo ẹja, awọn ohun kan diẹ ti o le ṣe lati fi sii ninu ounjẹ rẹ. Akọkọ, gbiyanju awọn orisirisi "fishy". Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn onjẹ ti o ni ilera sọ pe apẹrẹ pupa (nipa 100 awọn kalori fun isinmi) ni o ni itọwo ẹja ju ẹja ju ẹja lọ bi ẹmi nla. O tun le fi awọn ewebe ati osan kun diẹ ẹ sii lati ṣakoso itọwo naa.
Tabi gbiyanju fifi eja kun si awọn ilana ti o mọ pe o fẹran. Fi eja kun si saladi ilera . Tabi gbiyanju ṣiṣe ni ilera eja tacos. O le fi awọn ẹmi-ọjọ kalẹ si omelet owurọ rẹ tabi paapaa ṣe kan ounjẹ ipanu fun ounjẹ ọsan . O le lo ẹja bi o ṣe le lo awọn amuaradagba amunisin miiran, bi adie. Wakọ eja rẹ pẹlu lẹmọọn tabi orombo wewe lati fun u ni igbunkura tuntun ati zesty. Ti o ba ṣẹda ati ki o duro sibẹ, iwọ yoo gba awọn ikaja meji rẹ ni ọsẹ kan pẹlu gbogbo awọn aṣeyọri igbadun ilera ati idiwọn ti wọn pese.
Awọn orisun:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Awọn ọmọ nla ti o lọ: Omega-3 Meta-onínọmbà ti a fidi nipasẹ Iyatọ Awọn Aṣoju Epo Oja Eja." Iwe akosile ti Ile-Iwosan ti Amẹrika ti Amẹrika ni Oṣu Keje 8,
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, Dókítà; Mose S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Association laarin Omega-3 Afikun afikun Acid ati Ewu ti Pataki Arun Inu Ẹdun Arun Awọn iṣẹlẹ A Atunwo Ayẹwo ati Awọn Atọjade-Mẹta." Iwe akosile ti Ile-iwosan ti Amẹrika ti Amẹrika ni ọjọ kẹsan ọjọ 12, 2012
Ngba ni ilera. Eja ati Omega-3 Awọn Ọra Fatty. American Heart Association. Wọle si: Kọkànlá Oṣù 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Awọn University of Michigan. Eja ati Eja, Iwadi Foods Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;