Aṣayan Imọpọ ati Nṣiṣẹ
Ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn aladun ti ara ẹni, iwọ yoo ṣe diẹ ninu awọn ọkan ninu ẹjẹ ati idanileko resistance, eyikeyi fọọmu ti o le gba. Awọn akoko cardio rẹ le paapaa ni idapo pẹlu akoko idiwọn, bi o ṣe waye ni awọn ọna kika ikẹkọ , tabi paapaa ninu idaraya-idaraya-idaraya kan pẹlu treadmill ati awọn òṣuwọn.
Ti ayanfẹ kaadi rẹ jẹ lati jogi tabi ṣiṣe, bi o ṣe jẹ fun ọpọlọpọ, o le fẹ lati ronu bi o ṣe le dara julọ lati ṣeto eto ikẹkọ kan ti o ni awọn iru idanileko.
Ni otitọ, o le ṣe diẹ ninu awọn akoko ti o nyara agbara-giga ti o ni ihamọ lori ibudo aerobic / anaerobic . Iru iru ẹkọ ikẹkọ giga yii jẹ ọna ti o dara lati ṣe iwosan ni kiakia - ti o ba le mu kikan naa dun - ṣugbọn rirẹ le mu ipalara pẹlu ikẹkọ idiwo rẹ ti o ko ba sunmọ o ni oye.
Nṣiṣẹ, Gbigbe ati Awọn epo
Iyatọ laarin 'ṣiṣe' ati 'jogging' le tumọ si agbara ti o ṣe. Eyi ni ibamu si iṣẹ idaniloju rẹ nitori awọn epo ti olukuluku nlo fun agbara. Nṣiṣẹ ni a le ṣe apejuwe bi ṣiṣe ni iwọn 70-85% ti iye oṣuwọn ti o pọju (MHR) fun ọpọlọpọ awọn eniyan.
Ni ikọja 85% n lọ si agbegbe agbegbe ti o gaju, ati bi o tilẹ jẹpe awọn aṣareṣe yoo ja si inu agbegbe agbara yii nigbati o ba nrin ni diẹ ninu awọn aaye, ọpọlọpọ awọn aṣaju ṣe ọpọlọpọ awọn ikẹkọ wọn laarin 70-85% MHR. Awọn kan pẹlu aisan okan tabi ailera ti ko dara julọ le de ọdọ ẹnu-ọna yii nigba ti nrin.
Ti o ba ni apa keji , fun apapọ jogger, a yoo ṣalaye bi ni iwọn 50-70% ti o pọju oṣuwọn ọkan.
Nisisiyi ni aaye yii: Ni fifun ga ju ti o yoo lo diẹ ẹ sii carbohydrate (bi glucose), ati ni agbara kekere, iwọ yoo lo diẹ sii sanra. Fun apakan julọ, ikẹkọ idiwo rẹ tabi akoko ikẹkọ resistance yoo lo glucose bi idana nitori kukuru kukuru, didasilẹ ati fa ni idaraya-ori-idaraya julọ wa ni ibi ti o ga julọ.
O ko fẹ lati pa awọn iṣan isan glucose rẹ ṣaaju ki o to akoko idiwọn rẹ tabi akoko igbiṣe rẹ.
Akoko Awọn akoko rẹ
Ti eto ikẹkọ rẹ pẹlu pẹlu ikẹkọ ati idaduro ikẹkọ o nilo lati pin awọn akoko rẹ fun ipa ti o dara julọ ati ilọsiwaju. Eyi ni eto ti o ṣeeṣe:
- Ọjọ 1 - AM Resistance; PM Running 60 iṣẹju (6 wakati Iyapa, epo ni laarin)
- Ọjọ 2 - AM - Isinmi; PM Jogging iṣẹju 40, Resistance (igba kan ṣoṣo, epo)
- Ọjọ 3 - AM - Nṣiṣẹ iṣẹju 45
- Ọjọ 4 - Isinmi
- Ọjọ 5 - AM - Idaabobo; PM Running 60 iṣẹju (6 wakati Iyapa, epo ni laarin)
- Ọjọ 6 - AM - Awọn akoko arin-gaju ni ọgbọn iṣẹju
- Ọjọ 7 - Isinmi
Ilana ti o wa nihin ni pe ti o ba nṣẹ pẹlu awọn iwọn ati ṣiṣe ni ọjọ kanna, lẹhinna o yẹ ki o gbiyanju lati sinmi bi o ti ṣee ṣe laarin awọn akoko ati epo ni akoko. Nigbati o ba n ṣiṣe lọra, ijaduro igba, iwọ le paapaa fun awọn idaraya mejeji ni si akoko kan ni idaraya pẹlu awọn jogging ti o ṣe lori ẹrọ orin. Fifẹ soke pẹlu igo igo ti idaraya ohun-mimu laarin awọn ọna-ọpa ati idajọ idiyele yoo rii daju pe o ni ọpọlọpọ ti glycogen iṣan lati ṣiṣẹ ni lile ninu isinṣe iboju .
Pese iwọ ko ṣe ara rẹ ni lile, iṣẹ iharo ti o dara julọ ṣaaju ki akoko idiwọn ko ni ipa ti o ṣe iwọnwọn lori iṣẹ iṣiro rẹ ti oṣuwọn.
Sibẹsibẹ, ṣiṣe tabi jogging lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbimọ akoko ko dara nitori pe ni akoko yii o yẹ ki o ṣe atunse ati ki o mu iwọn isanmọ amuaradagba iṣan ati atunṣe pọ.
Ni akojọpọ, fun amọdaju ti gbogbo-ara, o le ṣe iṣọrọ pọ, wiwọn ati paapa ikẹkọ ikẹkọ ti o fun ọ ni ifojusi si akoko, isinmi ati idasilẹ. Ti o ba jẹ oluṣeto tabi olutẹ Olympic, lẹhinna o ni lati san diẹ sii si idaraya idaraya rẹ ju eyi ti a ṣe apejuwe nibi.