Awọn akojọ ati alaye fun awọn ounjẹ ti o wọpọ
Atọkọ glycemic fun wa ni imọran awọn ounjẹ ti o nmu glucose ẹjẹ wa ni kiakia ati ga julọ.
Kini idi ti nkan ṣe pataki?
Ọpọlọpọ awọn eniyan ni awọn iṣoro ti ngba awọn ilọsiwaju nla ni glucose ẹjẹ ati ṣe daradara ni ọpọlọpọ awọn ọna nigba ti o jẹ idurosinsin ẹjẹ wa. Eyi ṣe pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, awọn apẹrẹ, isanini resistance ati iṣelọpọ ti iṣelọpọ.
Kini Awọn Nkan ti Nkankan tumọ si?
Ti o jẹ glucose funfun ni a fun ni ipin ti 100 - gbogbo awọn ounjẹ miran ni o ni ibatan si eyi. Awọn ounjẹ ti o ni itọka ti aṣeyọri ti 95 mu ki ẹjẹ suga pọ bi o ti jẹ glucose gẹẹsì, ṣugbọn ounje pẹlu itọka glycemic ti 20 ko ni gbin gaari ẹjẹ ni gbogbo igba. O ṣe pataki lati ranti, tilẹ, pe itọka glycemic ko gba iwọn ipin sinu iroyin. Iye gangan ti eyikeyi ounjẹ mu gaari ẹjẹ ni lati ṣe mejeeji pẹlu bi o ṣe jẹ glycemic, ati bi o Elo ti o jẹ. Ẹsẹ glycemic gbìyànjú lati darapọ awọn agbekale wọnyi, ati awọn ounjẹ kan nlo ikoro glycemic fun idi eyi.
Kilode ti Nkan Nkan Nkan Kan Nla Ni Awọn Awọn Onjẹ?
Ọpọlọpọ awọn okunfa ni ipa bi o ṣe n ṣe ayẹwo ounje, pẹlu iyatọ laarin awọn eniyan ti idanwo, awọn ilana, awọn imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ, ati otitọ pe ko si awọn Karooti meji ni o wa bakanna.
Nigbati o ba wa nọmba kan lẹhin ti ounjẹ, eyi tumọ si pe iwadi kan nikan ni a ṣe pẹlu ounjẹ naa (o le jẹ iwadi lati ibikibi ni agbaye).
Nọmba naa jẹ apapọ ti gbogbo awọn ẹni-kọọkan ninu iwadi naa, ati bẹẹni o ni lati ronu pe nọmba naa jẹ idiyele. Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ti awọn iru ounjẹ Loopu ti Ọbẹ, ati ibiti awọn eniyan ti idanwo wa laarin ọdun 60 si 78, bi o tilẹ jẹ pe abajade jẹ nọmba kan, 69.
Nigbati awọn nọmba kan wa lẹhin ti ounjẹ, eyi ni iye ti o ga julọ ati iye ti o kere julọ lati awọn imọ-ẹrọ ọtọọtọ.
Ni awọn ẹlomiran, awọn iwọn ti a ti ṣe nipasẹ awọn imọ-ẹrọ pupọ, eyiti o tun wa. Ṣugbọn nọmba fun iwadi kọọkan jẹ apapọ ti awọn eniyan ninu iwadi naa.
Nitoripe iyatọ pupọ wa laarin awọn ounjẹ ati laarin awọn ẹni-kọọkan, ko si iyato laarin awọn ounjẹ ti o ni iyatọ ti o kere ju o kere ju 5 tabi 10 ojuami lori iwọn ilawọn glycemic.
Biotilẹjẹpe agbekale ti itumọ glycemic wulo pupọ, o ṣe pataki lati kọ awọn eniyan nipa otito otitọ ti itọka ti wọn ba bẹrẹ lati jẹun ni ayika rẹ. Ati otito ni pe ko si nọmba kan ti o sọ itan ti eyikeyi ounjẹ ni eyikeyi ara ti a fun. Ọnà kan ṣoṣo lati sọ otitọ bi ounje yoo ṣe ni ipa lori rẹ ni lati ṣayẹwo glucose ara rẹ. Ti o sọ, awọn itọka glycemic le fun wa ni alaye nipa gbogbo awọn carbohydrates.
Akojọ Atọka Glycemic
Sugars
- Fructose 12-25, apapọ 19, ṣugbọn jọwọ ka eyi šaaju lilo fructose
- Glucose 85-111, apapọ 100
- Glucose run pẹlu 15-20 giramu ti okun 57-85
- Glucose run pẹlu amuaradagba ati sanra 56
- Honey 32-87, apapọ 55
- Lactose 46
- Sucrose (granulated sugar sugar) julọ 58-65, awọn iwe-ẹkọ meji ti o ga julọ, ti o mu apapọ si 68 (sucrose jẹ idapọ glucose ati idaji idaji)
- Fun ipin lẹta glycemic ti gaari alcohols bii maltitol, wo chart.
Awọn ọja ifunwara
- Wara, deede (sanra ni kikun) 11-40, apapọ 27
- Wara, skim - 32
- Wara ni lai fi kun suga - 14-23
Akara
- Funfun funfun 64-87 - awọn iwọn 70 ati 73
- Akara alikama gbogbo ti a ṣe pẹlu 100% gbogbo iyẹfun alikama - 52-87 apapọ 71
- Akara akara ti a ṣe pẹlu 50% awọn irugbin kernel ti a ti dinku 58
- Akara akara ti a ṣe pẹlu 75% sisan awọn irugbin kernel ti o ni 48
Muffins, Cakes, Pancakes, Waffles Ati bẹbẹ lọ.
- yatọ ni gbogbo (38-102), ṣugbọn julọ laarin 55 ati 80
Awọn ẹṣọ
- Okun Riz - 61-91, apapọ 78
- Giri-fiber rye crispbread - 59-69, apapọ 64
- Stones Wheat Thins - 67
Cold Cereal
- Gbogbo-Ẹka - 30-51, apapọ 42
- Bran Buds - 58
- Ẹka Bud pẹlu Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, apapọ 81 (USA cornflakes ni 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Awọn igbọnsẹ eso - 69
- Golden Grahams - 71
- Eso eso ajara 67-85 apapọ 71
- Aye - 66
- Akara Whero - 67-80
- Rice Krispie type cereals - 81-95
- Rice Chex - 89
- Shredded Wheat - 67-83 apapọ 75
- Pataki K - 54-84
- Lapapọ - 76
- Weetabix ati iru - 61-74 - apapọ 70
Oju Gbọn
- Ipara ti Wheat - 66
- Ipara Ipara Alẹ lẹsẹkẹsẹ - 74
- Oatmeal lati awọn oats ti a ti yiyi (kii ṣe lẹsẹkẹsẹ) 42-75, tun ga ni US average oatmeal 58
- Awọn oats ti o ni kiakia - 66
Ọkà - Ṣijẹ Gbogbo Laini Ti a Sọ Nibẹkọ
- Barle - 22-48
- Barle, sisan - 50
- Barley, ti yiyi - 66
- Buckwheat - 49-63
- Okan iyẹfun ni omi - 69
- Couscous (alikama lọwọ) - 61-69
- Millet - 71
- Orisun, funfun-grained funfun - 50-64, apapọ 56
- Rice, kukuru ati alabọde funfun funfun - 83-93
- Rice, brown - 66-87
- Alikama, gbogbo awọn kernels - 30-48
- Wheat, bulgar (sisanjẹ alikama) - 46-53, apapọ 48
Pasita
Atọjade glycemic ti pasita ṣe lati alikama (julọ pasita) da lori apẹrẹ ti pasita (ti o nipọn, isalẹ GI), ati ọna ti o ti jinna. Nigbati a ba jinna gẹgẹbi awọn Italians ṣe, "al dente" - ni itumọ ti o duro - o ni atokọ glycemic ti o kere julọ. Ni ipari ti o ba n ṣe e, o jẹ itanna, ati pe GI ga julọ.
- Pẹlu iyatọ ti o da lori awọn okunfa wọnyi, julọ ninu awọn iwadi ti pasita alikama fihan GI ni awọn 40 si isalẹ 60 ọdun, pẹlu diẹ fifẹ sinu awọn 30 ká.
- Igbọnisi pasita (pẹlu brown) 40-92
- Awọn nudulu ẹran ara koriko (o tẹle oran) 26-39
Eso
Awọn eso-unrẹrẹ kọọkan ni a sopọ mọ awọn iye owo carbohydrate ati alaye miiran ti ounjẹ ounjẹ. Fun alaye diẹ ẹ sii nipa akoonu ti gaari / akoonu carbohydrate ti eso wo akojọ awọn ọja kekere-kekere .
- Awọn apẹrẹ - 28-44, apapọ 38
- Apricots, aise - 57
- Apricots, fi sinu akolo ni omi ṣuga oyinbo - 64
- Apricots, si dahùn o 31
- Apricot eso tan (dinku suga) - 55
- Banana, underripe - 30
- Banana, overripe - 52
- Banana , ko pato 46-70
- Cantaloupe 65
- Cherries 22
- Awọn ọjọ 103
- Eso ajara 25
- Àjàrà 46-49
- Kiwi Eso 47-58
- Mangoes 41-60, apapọ 51
- Oranges 31-51, apapọ 42
- Papayas 56-60, apapọ 59
- Awọn apejọ 28-56
- Pears 33-42
- Ọdun oyinbo 51-66
- Awọn ipilẹ 24-53
- Awọn eso ajara 64
- Strawberries 40
- Omiiran 72
Oje eso
- Oje Karọọti - 43
- Epo Ikọra Oro Granberry - 52-68
- Eso eso ajara 48
- Oje ti Orange 46-53
- Oje ọpara oyinbo - 46
- Oje tomati - 38
Awọn Ẹfọ-kii-Starchy
Ọpọlọpọ awọn ẹiyẹ kii-starchy ko ni idanwo nitori pe eniyan yoo ni ounjẹ pupọ lati gba 50 giramu ti carbohydrate fun idanwo (fun apẹẹrẹ, 20 agolo broccoli). Ati, ni otitọ, fun ọpọlọpọ awọn ẹfọ wọnyi, diẹ ẹ sii ti o wa ninu diẹ ninu awọn cellulose ti o le fa diẹ tabi ko si jinde ninu ẹjẹ suga. Fun idi eyi, diẹ ninu awọn ounjẹ kekere kekere kan n pe awọn ounjẹ "free" wọnyi. Ni apa keji, diẹ ninu awọn ẹda ti kii-starchy ni gaari diẹ ju awọn omiiran lọ, diẹ ninu awọn, bi awọn tomati, jẹ awọn eso ti o ni pato yoo fa ki ẹjẹ gaari soke.
Awọn ẹfọ starchy
- Beets 64
- Karooti 16-92 apapọ 47
- Oka 37-62, apapọ 53
- Parsnips 97
- Ewa, alawọ ewe, titun tabi tio tutunini 39-54, apapọ 48
- Ọdunkun 56-111 - ọpọlọpọ awọn iwọn ti a fun ni ni ọdun 80
- Ọdunkun, ese - 74-97, apapọ 80
- Rutabaga 72
- Dun ọdunkun - 44-78, apapọ 61 *
- * Awọn itọwo poteto ati awọn iparapọ bo oriṣiriṣi awọn eya ti a npe ni awọn ohun oriṣiriṣi ni awọn oriṣiriṣi awọn ibiti o wa ni agbaye. Fun apẹrẹ, awọn iparamọ gọọgọta ni AMẸRIKA jẹ iru igbadun dun. Awọn eya ti wa ni irẹwẹsi fun ni awọn tabili.
Awọn Legumes
Ayafi ti a ko ṣe akiyesi rẹ, eyi ntokasi si awọn ewa ti o gbẹ tabi awọn Ewa ti a ṣun. Nigbati a ba dan awọn ewa awọn akara jẹ idanwo wọn maa n ni itọkasi glycemic ti o ga julọ.
- Awọn Ewa ti a ti ni Blackeyed 33-50
- Bọtini awọn akara 28-36, apapọ 31
- Awọn ọlẹ oyinbo (awọn onibajẹ garbanzo) 31-36
- Chickpeas, fi sinu akolo 42
- Awọn ewa awọn ọmọ wẹwẹ 13-46, apapọ 34
- Awọn ewa awọn ẹdun, fi sinu akolo 52
- Lentils 18-37
- Lentils, fi sinu akolo 52
- Awọn ọti oyinbo (awọn ewa funfun, haricot) 30-39
- Awọn ọti oyinbo, titẹ ni sisun 29-59
- Ewa, gbẹ, pipin 32
- Fika awọn ewa 39
- Fika awọn ewa, fi sinu akolo 45
- Soybeans 15-20
- Soybean, akolo 14
Eso ati Awọn ounjẹ ipanu
- Oju-iwe 22
- Awọn eerun ẹja 72
- Ice Ipara - 37-80
- Peanuts 7-23, apapọ 14
- Agbejade 55-89
- Pop Tarts 70
- Awọn eerun igi ọdunkun 51-57
Suwiti
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Igbesi aye Awọn Ọdun 70
- Mars Bar 62-68
- Awọn ọṣọ 70
- Snickers apapọ 55
Ohun mimu elerindodo
- Coca Cola - 53-63 apapọ 58
- Gatorade - 78
- Omi osan - 68
> Orisun:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ati Brand-Miller, Janette. "Àgbáyé ti Orilẹ-ede ti Glycemic ati Awọn Ipa Ẹkọ Glycemic: 2002." Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).