Ninu oyun deede, ko si idi kan ti o ko le ṣe atunṣe yoga daradara si vinyasa sinu ọdun kẹta rẹ niwọn igba ti o ba ni imọra si. Sibẹsibẹ, bi ikun rẹ ti n tobi sii nibẹ ni diẹ ninu awọn iyipada ti a ṣe iṣeduro si imọran ọgan oorun ti o ti pinnu lati ni irọrun diẹ si itura ati lati ṣe iranlọwọ lati ṣeto ara rẹ fun ifijiṣẹ. O le bẹrẹ lati ṣafikun wọnyi ni eyikeyi akoko nigba oyun rẹ, mejeeji ni kilasi ati ni ile. Awọn iyọọda ẹdun abẹhin ti o tẹle yii da lori ikede ti Mia Borgatta ti Ma Yoga kọ ni New York City.
1 - Awọn ohun ija ti a gbe soke - Urdhva Hastasana
Bẹrẹ nipa duro ni tadasana , ṣugbọn gbe ẹsẹ rẹ ni ibẹrẹ bi ori rẹ.
Inhale.
Mu ọwọ rẹ soke nipasẹ ile-iṣẹ aarin ati lẹhinna de ọwọ rẹ si odi ti o wa sinu urukhana hastasana . Awọn ọpẹ le tẹ pọ pọ tabi o le ya ijinna ọwọ ni ihamọ, eyikeyi ti o ni itura. Gbe awọn ejika rẹ kuro lati eti rẹ.
2 - Ipa Camper
Exhale.
Tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ nigba ti o tọju awọn ẹsẹ ẹsẹ ati ni afiwe. Ni isalẹ awọn thighs to fere ṣe afiwe si pakà. O dara ti o ko ba wa ni pe o kere ju. Mu awọn egungun rẹ si itan rẹ ki o tẹ ọwọ rẹ si ile-iṣẹ rẹ ni anjali mudra . Eyi ni a pe ni ibudo camper, fun idi idiyele. A funni ni iyatọ si tẹsiwaju iwaju siwaju nitori pe o fun laaye aaye fun ikun, eyiti o ni irọrun diẹ sii lori ara aboyun, pẹlu pe o ni diẹ sii ti ibẹrẹ ibiti.
3 - Ọsan Pẹlu Ọlọpa Ọlọ Ẹ siwaju
Inhale.
Mu awọn ọpẹ ṣinṣin ninu awọn ẹsẹ, ki o si tẹ ẹsẹ ọtún si apahin ti ẹni-ibusun rẹ si ọsan. Ṣe akiyesi pe ẹsẹ osi wa ni ita ọwọ rẹ fun ikede yiyi. Lẹẹkansi, eyi n mu aaye diẹ sii fun ikun ati pe o jẹ diẹ sii ju ibiti o ti kọja ni ihaju kan lorun. Wọ soke si awọn itọnisọna ika rẹ bi eyi ba dara ju awọn ọpẹ lọ.
4 - Prenatal Plank Pose
Exhale.
Tẹ ẹsẹ osi pada pada lati darapọ mọ ẹtọ ni ipo ipo. Ti o ko ba lo lati ṣe awọn iṣẹ, lẹhinna o le sọkun rẹ silẹ si pakà.
Ni deede o yoo ni isalẹ lati sọkun tabi awọn ẽkun, àyà, imun lori ifasilẹ kanna. Ni ọna yii, mu igbona ni plank ati lẹhinna gbe lọ si ipele ti o tẹle.
5 - iyipada iyipada ti Dandasana
Exhale.
Gún awọn ẽkún si ilẹ-ilẹ ti wọn ko ba wa nibẹ. Tún awọn egungun ni gígùn pada bi isalẹ rẹ si ipo ipo dandasana . Kọn, àyà, agbọn , ati awọ-awọ ko wulo nihin nitori wọn ṣe pẹlu ikun ni ilẹ. Iduro ti nkọju si aja ti wa ni nigbagbogbo nilẹ nitori pe o jẹ gidigidi intense lori kekere pada pẹlu ikun aboyun.
Inhale.
Fi ọwọ rẹ mu, mu okun pada pada si ipo ipo.
Ti eyi ba pọ pupọ, foju rẹ ki o wa ni kiakia lati plank pada si aja aja.
6 - Siwaju Ajagbe Ija
Exhale.
Pada pada si aja ti o kọju si isalẹ . Eyi jẹ dara julọ aṣeyọri ọlọjẹ ayafi ti o le gba ẹsẹ rẹ diẹ sii ju ibùgbé ti o ba fẹ.
Late ni ọdun kẹta rẹ, o le fẹ bẹrẹ lati yago fun awọn iyipada ti iṣọn bii ẹhin odi, paapaa bi ọmọ rẹ ba wa ni ipo ori. Ipilẹ ipo oke-gbogbo mẹrin jẹ iyipada to dara.
7 - Ọsan Pẹlu Ọwọ Ẹsẹ Tuntun
Inhale.
Tẹ ẹsẹ ọtun si iwaju si ita ti ọwọ ọtún ti o n bọ sinu ọsan. O dara ti ẹsẹ rẹ ko ba ṣe si iwaju ti ori rẹ ni igbese kan. Ṣe awọn igbesẹ diẹ diẹ sii tabi ran ọ lọwọ pẹlu siwaju pẹlu ọwọ rẹ ti o ba jẹ dandan.
8 - Ipa ti Camper
Exhale.
Ṣiṣe ẹsẹ osi si iwaju ti ori rẹ ni ita ti ọwọ osi. Mu awọn iṣaaju rẹ si awọn ẽkún rẹ lati pada si ibudó.
9 - Awọn ohun ija ti a gbe soke - Urdhva Hastasana
Inhale.
Ṣiṣe ẹsẹ rẹ ni kiakia ki o si gbe ọwọ rẹ soke nipasẹ ile-iṣẹ ọkàn rẹ si odi nigbati o pada si ibi ti o bẹrẹ.
Tun gbogbo ọkọọkan ṣe atẹgun ẹsẹ osi ni akọkọ.