Eto ati Awọn Itọnisọna Idaraya Awọn kaadi
Akopọ
Awọn iṣẹ iṣelọpọ inu ẹjẹ ni a ṣe lati ṣe idiwọn awọn ohun mẹta fun lilo ati ailewu ti o pọju: igbagbogbo, ilọwu ati iye. O tun nilo lati ni akoko ti o gbona-akoko ṣaaju ki o to tẹ akoko akoko ifarahan ti akoko rẹ, ati akoko isinmi ṣaaju ki o to opin iṣẹ-ori rẹ.
Kini Ise Idaraya Cardio?
Awọn idaraya inu ọkan ninu ẹjẹ ṣe igbesi aye ọkan rẹ ati iṣiro si ipo ti o ni agbara to gaju fun iṣẹju mẹwa 10 tabi diẹ sii.
Awọn adaṣe cardio ti o wọpọ ni o nrin , nṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, omija, ọkọ ayọkẹlẹ ati sikiini-gẹẹsi orilẹ-ede. Ni ile idaraya, awọn ẹrọ inu kaadi cardio ni olutẹtimu , olutọju elliplim, awọn akoko idaduro, ẹrọ fifọ, awọn ẹrọ fifa ọkọ ati awọn olutẹru.
Imunna Imunna ati Ipa
Ni aṣa, o ti ṣaakọ lati na isan awọn iṣan akọkọ lati ṣee lo ninu adaṣe lẹhin ti o gbona. Ọpọlọpọ awọn ile-iwe ti ero lori lilo ati ilọsiwaju ti ilọsiwaju, ṣugbọn a yoo bo oju iwo ti o wa nibi.
- Iyẹwo iṣẹju 5 si 10 ni kekere kikankikan yoo pese awọn isan rẹ fun idaraya ati ki o mu iṣeduro ọkàn rẹ nigbagbogbo.
- Bẹrẹ ni gbigbọn ti 50 si 60% ti iwọn oṣuwọn ti o pọju, ṣiṣe iṣẹ eyikeyi ti yoo jẹ ọna iṣere rẹ. Ti o ba n rin tabi nṣiṣẹ, bẹrẹ nipa rin tabi nṣiṣẹ ni irọrun rọrun ti o fi ọ sinu ibi irọpa okan kan - ọkan nibi ti o tun le gbe ni ibaraẹnisọrọ ni kikun.
- Nisisiyi ni akoko lati ṣafa awọn iṣan ti o yoo lo ninu adaṣe rẹ. Wọn ti wa ni gbigbona ati pe o le ni anfani lati awọn irọra iṣoro tabi awọn iṣiro pato fun awọn ẹgbẹ iṣan ti o yoo lo ninu adaṣe. Awọn Iwọn Irẹlẹ-Gigun fun Walkers
Tutu si isalẹ
- Lẹhin ti o ti pari iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni ibi ifojusi aifọwọyi rẹ, o yẹ ki o tutu si isalẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti kekere kikankikan.
- Aimọnu fun aifọwọyi okan ti 50 si 60% ti o pọju irọkan ọkan fun iṣẹju 5 si 10 fun itura rẹ.
- Ni aṣa, iwọ yoo mu iṣẹ-ṣiṣe rẹ dopin pẹlu irọra iṣoro ti awọn isan ti o lo ninu iṣẹ-ṣiṣe.
Igbagbogbo
Igba melo ni o yẹ ki o lo? Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Amerika ṣe iṣeduro mẹta si marun ọjọ ni ọsẹ kan fun awọn eto eto idaraya inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn ọjọ miiran ti iṣaju gbigbona diẹ pẹlu ọjọ isinmi tabi idaraya ti o rọrun bii irin-ajo ati atẹgun tabi yoga yoo fun akoko ara lati kọ ati atunse awọn iṣan.
Iye akoko
Igba melo ni o yẹ ki o lo ninu igbadun idaraya kọọkan? Fun awọn anfani aisan inu ọkan, fẹ fun 20 si 60 iṣẹju ni aaye afojusun aifọwọyi rẹ, yato si akoko ti o nlo ni imularada ati itura. Ni akoko yi, ara rẹ npa nipasẹ agbara glycogen ti o wa ati bẹrẹ si sisun ọrá ti a fipamọ. Lakoko ti o yoo tun ni awọn anfani ti awọn kalori to kuna, ti o ba nlo fun kere ju iṣẹju 20 ni agbegbe rẹ, awọn anfani ti o dara julọ ni aṣeyọri wa lati ipilẹ ni iṣẹju 20 si 60 lati lo ni agbegbe aarobic.
Agbara
Nigbati o bẹrẹ iṣẹ eto amọdaju, daju lori jijẹ akoko rẹ pẹlu ipo ti o dara ati ki o dagba ṣaaju ki o to ṣiṣẹ lori fifun ikunra ti adaṣe rẹ.
Ti o ba nlo irin-ajo fun adaṣe rẹ, ṣiṣẹ lori jijẹ nọmba iṣẹju to rin ni igba kọọkan. Ofin apapọ ti atanpako ni pe o jẹ safest lati mu eyi pọ nipasẹ 10% fun ọsẹ kan. Lọgan ti o ba n rin ni itunu ati pẹlu ipo ti o dara ati fọọmu fun iṣẹju 60 ni akoko kan, lẹhinna ṣiṣẹ lori jijẹ ikunra sii nipa fifi iyara, awọn òke, tabi awọn aaye arin pọ.
Nigbamii: Imudaniloju Idaraya: Ikẹkọ Ibi Ikẹkọ