Ti o ba kukuru lori akoko , awọn ohun elo ati paapa aaye, iṣere yii jẹ idahun. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ iṣẹju mẹwa 10 ati pe o ni orisirisi awọn ikolu ti o kere , awọn adaṣe ti o ga-giga lati mu okan rẹ soke laisi eyikeyi n fo. Ṣe išẹ yi ni ile tabi ni ọna lati mu awọn kalori ati ki o duro ni ibamu.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Kò si
Bi o si
- Ṣe awọn adaṣe fun akoko ti a daba, ọkan lẹhin ekeji pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin
- Ṣe iṣọkan naa lẹẹkan fun isẹ-ije 10-iṣẹju tabi to awọn igba mẹfa fun igba diẹ, isinmi ti o ga julọ sii
- Ṣe atunṣe tabi ṣaṣe awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia. Fi afikun akoko isinmi kun ti o ba nilo lati
1 - Igbese Awọn ifọwọkan
Bi o ṣe : Gbin soke fun iṣẹju kan pẹlu kaadi iranti, bi igbesẹ fọwọkan. Pa jade lọ si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ osi, mu awọn apá soke ati lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtun lọ ni ẹgbẹ si apa osi. Tun gbe lọ si apa otun, nlọ ni kiakia ati lilọ awọn apá lati gba oṣuwọn ọkan soke. O tun le mu awọn apá soke fun ilọsiwaju diẹ sii.
Atun / Awọn aṣa / Iye akoko: 1 Iṣẹju
2 - Awọn iworan
Bi o ṣe le: Mu u lọ si ipele tókàn lati duro ni ipo ti o ni idiwọn pẹlu awọn apá ọtun jade. Tẹ ni ẹgbẹ, ku si, ki o si mu apa osi si apa ọtún. Duro ki o tun tun gbe lọ si apa osi, lọ ni yarayara bi o ti le. Tún awọn ẽkun ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi pada. Tun fun iṣẹju kan.
Atun / Awọn aṣa / Iye akoko : 1 Iṣẹju
3 - Knee Smashes
Bawo ni lati: Fa awọn apá mu ki o si mu ikun ti o wa ni apa osi ati kọja ara nigba ti o mu awọn apa isalẹ. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe, lọ ni yarayara bi o ti le ṣe lati mu ki okan rẹ soke fun iṣẹju kan. Tun ṣe ni apa keji fun iṣẹju kan.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 1 Iṣẹju ni ẹgbẹ kọọkan
4 - Ilọsiwaju iwaju pẹlu Lunge
Bi o ṣe le: Mu ikun ọtun wa si oke ki o fa ẹsẹ naa ni iwaju fifa ẹsẹ lẹhinna ya ẹsẹ kan naa pada si ẹrẹkẹ ẹsẹ-ẹsẹ nigba ti o fọwọ kan pakà. Tun ṣigọtẹ ati sisẹ ọkọ kekere fun iṣẹju kan ki o tun ṣe ọkọọkan ni apa keji fun iṣẹju kan.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 1 Iṣẹju ni ẹgbẹ kọọkan
5 - Awọn agbọn agbọn
Bawo ni Lati : Squat si pakà ki o si gbe ọwọ rẹ jade titi ti o ba wa ni ipo ipo. Ṣe a titari lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ ati ki o si gbe awọn ọwọ pada si ẹgbẹ kan ati ki o duro si oke. Fi iṣogo kan han ni opin fun ilọsiwaju diẹ sii. Tun fun iṣẹju kan.
Atun / Awọn aṣa / Iye akoko : 1 Iṣẹju
6 - Ẹsẹ ẹgbẹ pẹlu ẹgbẹ kii
Bawo ni Lati : Ni ipo ti o dara julọ, mu ekun ti o wa ni apa osi si ẹgbẹ nigba ti o mu igun-isalẹ si isalẹ ikun. Mu ẹsẹ isalẹ sọkalẹ ki o si gbe iṣuwọn sinu apa osi nigba ti o n jade si ẹgbẹ. Tun ṣe ni yarayara bi o ṣe le fun iseju kan ni apa osi ati iṣẹju kan ni apa ọtun.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 1 Iṣẹju ni ẹgbẹ kọọkan
7 - Squat bere
Bawo ni lati: Pẹlu awọn apá soke ni oluso, squat bi kekere bi o ṣe le, mu awọn ibadi pada. Bi o ṣe duro, tẹ pẹlu ẹsẹ ọtun. Tun gbe lọ, tẹ pẹlu ẹsẹ osi. Tun ṣe, bere si ilọsiwaju fun iṣẹju kan.
Reps / Ṣeto / Iye: 1 Iseju
Tun gbogbo akoko 1 tabi diẹ sii