Ṣe Imudarasi Iṣẹ ati Ilera Rẹ Nigbati O ba yọkuro
Oriire fun ifẹhinti rẹ. O ni akoko ọfẹ ti o lo lori iṣẹ naa bayi. Ilogbon ọgbọn ti o jẹ lati gba iye ti a ṣe iṣeduro ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe lati dinku awọn ewu ilera rẹ ati ṣetọju itọda ti o dara. O fẹ lati tọju ara rẹ ni ṣiṣe ṣiṣe ti o dara lati gbadun awọn ọdun ifẹhinti rẹ.
Iṣayẹwo owo ifẹyinti
Bawo ni ilera rẹ ṣe? Ti o ko ba ni ayẹwo iwosan ṣaaju ki o to ti fẹyìntì, nisisiyi ni akoko lati ṣe bẹ.
Beere dokita rẹ boya o ni awọn ihamọ lori idaraya ati ohun ti o ṣe iṣeduro. O le ṣe akiyesi pe idaraya ati rinrin jẹ apakan ti eto fun idinku awọn ewu ilera rẹ ati gbigbe pẹlu awọn ipo bii àtọgbẹ ati arthritis.
Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu iṣoro, o jẹ akoko ti o dara lati gba ifọrọhan fun itọju ailera tabi itọju ailera. Oniwosan ọran kan le ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ ṣiṣe dara sii. Ti awọn ẹsẹ rẹ ba ti n yọ ọ lẹnu, wo adarọ-afẹfẹ fun awọn apata ẹsẹ ti a niyanju tabi awọn orthotics.
Kini Idaraya Ṣe O Nilo?
Iye ti a ṣe iṣeduro fun idaraya fun awọn agbalagba ati awọn ọdun 50 si 64 pẹlu ipo iṣoro jẹ:
- Awọn idaraya ti afẹfẹ bii ti o nirawọn bii lilọ kiri, omi, tabi keke gigun fun ọgbọn išẹju 30 ọjọ kan, ọjọ marun fun ọsẹ kan. Tabi, awọn idaraya ti o gara ti o lagbara bi iṣiṣẹ fun iṣẹju 20 fun ọjọ kan, ọjọ mẹta fun ọsẹ kan. Eyi ṣe atilẹyin ilera ilera inu ọkan ati ẹjẹ.
- Ikẹkọ ikẹkọ ṣiṣẹ meji si mẹta ọjọ fun ọsẹ kan pẹlu awọn mẹẹjọ si 10 awọn iṣẹ ikẹkọ agbara gẹgẹbi awọn adaṣe resistance ati ṣiṣẹ pẹlu dumbbells tabi awọn ero to wa. Awọn adaṣe wọnyi ni atilẹyin fifimu ibi-iṣan, iwuwo egungun, ati ki o ni iriri iṣẹ-ṣiṣe ti ara.
- Awọn adaṣe ni irọrun fun iṣẹju mẹwa ojoojumo lati ṣetọju ibiti o ti rọ.
- Gbẹhin akoko aisise ati joko : Awọn ijinlẹ ti ri pe akoko lo joko le mu awọn ewu ilera pọ si. Bi o ba yipada lati igbesi aye ṣiṣe rẹ si ifẹhinti, iwọ yoo ni lati wa awọn ọna lati wa laaye ni gbogbo ọjọ, dide ati gbigbe ni ayika gbogbo wakati. Nisisiyi ni akoko lati ṣiṣẹ lori nini awọn igbesẹ 10,000 ni ọjọ kan .
Nibo Ni O Ṣe Lode Idaraya?
O ni orisirisi ibiti o ti yan fun igba ati ibi ti o yoo lo ninu ifẹkufẹ.
- Awọn Ile-iṣẹ Gyms ati Amọdaju: O le ti lo ile-iṣẹ amọdaju ni iṣẹ ṣugbọn nisisiyi o rọrun julọ lati wa idaraya tabi adagun kan si ile. Eto eto ilera rẹ ti sọ ẹdinwo awọn ẹgbẹ ni awọn gyms agbegbe. Ṣayẹwo fun awọn ile-iṣẹ abuda ti agbegbe ati awọn ile-iṣẹ giga. O le paapaa ni anfani lati lo idaraya tabi adagun ni kọlẹẹjì agbegbe fun ọya kankan ti o ba gba kilasi nibẹ ko si koko kankan ti o nifẹ.
- Olukọni ti ara ẹni tabi Idaraya Ẹgbẹ : O le bẹrẹ si adaṣe deede nipasẹ lilo olutọju ti ara ni ile iwosan lati ṣe iṣeduro awọn adaṣe ti a ṣe adani kan fun ọ. O tun le darapọ mọ iṣẹ-idaraya ni ile-iṣẹ amọdaju ati ki o wa awọn iṣẹ ti o gbadun julọ julọ.
- Gym ile : Lọgan ti o ba mọ awọn adaṣe ti o nilo lati ṣe, iwọ yoo dara mọ ohun ti awọn ẹrọ ti o le fẹ fun idaraya ile kan. O le jẹ bi o rọrun bi diẹ ninu awọn igbohunsafẹfẹ agbara, ṣeto ti dumbbells, rogodo idaraya, ati ohun elo idaraya. Awọn oniṣowo ti a ti tẹ, olutọ-n-ẹrọ ti o wa ni ọna, tabi itọju igbaduro jẹ idoko-owo ti o tobi ju ṣugbọn o le jẹ oṣuwọn fun idaraya ti o rọrun ni eyikeyi oju ojo.
- Nrin, Ṣiṣe, ati Gigun kẹkẹ Awọn ita : Ṣawari awọn anfani fun rinrin ati awọn ipa ọna jogging ni agbegbe rẹ. O le ma ṣe akiyesi ọna oju-ọna, awọn itura, ati awọn orin ti o wa fun ọ lati lo. Awọn wakati 20 si 30 ni o nilo lati lo rin, nṣiṣẹ, tabi gigun kẹkẹ ni a le ṣe ni ita ni agbegbe abo ati abo. O le lo awọn isẹ bii MapMyWalk lati wo ibi ti awọn miran ni agbegbe rẹ ti nrin ati gigun kẹkẹ.
Ṣiṣẹda Ilana Idaraya
Fọọmu ti o dara ni igbesi aye tuntun rẹ. Ṣeto iṣeto lati gbadun golfu, awọn akọọkọ idaraya ẹgbẹ, ati akoko idaraya. O tun le ṣawari wiwari wiwa ẹgbẹ tabi egbe . Ti o ba ni ifaramọ si awọn eniyan miiran lati darapọ mọ wọn fun iṣẹ-ṣiṣe, o le ṣe atẹle nipasẹ. Ṣayẹwo Meetup.com fun awọn ẹgbẹ ti o pin ipinnu rẹ si rin, ṣiṣe, irin-ajo, tabi gigun kẹkẹ. O le yà si ọpọlọpọ awọn anfani ti o wa fun kekere tabi ko si iye owo.
O ni aṣayan bayi bi si nigbati o ba lu idaraya. O le lọ si awọn wakati nigba ti o ko ni bori. O le ṣe akiyesi siwaju sii awọn eniyan ti ọjọ ori rẹ n ṣe awọn adaṣe wọn ni 10 am tabi 2 pm.
O le ṣe awọn ọrẹ titun ti awọn adaṣe.
Iṣeduro Abaṣe Iṣeduro
- Ọjọ aarọ: Ọjọ idaraya ti afẹfẹ. 30 iṣẹju brisk rin, gigun kẹkẹ, tabi odo. 10 iṣẹju ni irọrun.
- Ojobo: Ọjọ ikẹkọ agbara ni akoko idaraya le jẹ kere ju. Iṣẹju 10 ni irọrun.
- Ojobo: Idaraya ti eero ati iṣẹju mẹwa 10 fun idaraya ni irọrun.
- Ojobo: Ọjọ ikẹkọ agbara ati iṣẹju mẹwa 10 ti idaraya ni irọrun. Ṣawari awọn akopọ ẹgbẹ fun ijó aporo ati awọn adaṣe miiran.
- Ọjọ Ẹtì: Idaraya iṣe eerobicide iṣẹju 30 ati iṣẹju mẹwa 10 fun idaraya ni irọrun.
- Ọjọ Àbámẹta: Idaraya inu eerobiciki le ni iṣere kan, Golfu, gigun keke pẹlu awọn ọrẹ tabi ẹbi. Ṣeto ipade pẹlu awọn ti o ni o ni awọn ọsẹ ni ọfẹ.
- Sunday: Idaraya eerobicide fun iṣẹju 30, iṣẹju mẹwa 10 ti idaraya ni irọrun.
Fikun aṣayan iṣẹ si aye rẹ
Ti o ba ni iṣẹ ti nṣiṣe lọwọ, iwọ yoo nilo lati ropo iṣẹ naa ni aye ti o ti fẹyìntì. Fun awọn ti o ni awọn iṣẹ ile gbigbe, bayi ni o ni anfani lati ni idagbasoke awọn iwa ti o dara fun sisẹ lọwọ ni gbogbo ọjọ.
- Rọ aja : Ọrẹ ti o dara julọ le lo iṣẹ diẹ sii bi daradara. Bayi ni akoko fun awọn ilọsiwaju ti nlọ pẹlu aja rẹ, tabi lọ jade nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ.
- Rọ tabi keke si ile itaja, ifowo, ifiweranṣẹ, ati awọn ibi miiran. Fi ọkọ silẹ lẹhin ki o rin tabi rin si awọn ibiti o wa nitosi. O le multitask nipa sisọ ni akoko idaraya ti aerobic nigba ti o n ṣe iṣowo rẹ tabi awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran. Gba apoeyin apo kan tabi apamọ fun gbigbe awọn ile ile ni itunu.
- Ṣiṣegba, siseto, titan, ati ilọsiwaju ile: Iwọ yoo ri ifojusi fun idaraya ni irọrun nigbati o ba bẹrẹ si ṣe akiyesi awọn iṣẹ ti oyin-ṣe eyiti a fi silẹ fun ọdun. Awọn wọnyi le se imukuro akoko pupọ.
- Iyọọda: Ọpọlọpọ awọn anfani lati ṣe iyọọda ti o le mu ọ duro ati lilọ kiri ni ayika. Kini awọn okunfa ati awọn eto ti o ṣe atilẹyin fun? Wo ohun ti wọn nfunni ti yoo mu ọ kuro ni ile. Awọn wọnyi le wa lati sisọ ni ibi ipamọ ẹranko ti ko ni pa, iṣajọpọ ati fifun ounjẹ si awọn agbalagba ati awọn idile ti o nilo, awọn itọpa ti o dara, idẹruwe idalẹnu, àgbàlá ati abojuto ile fun awọn agbalagba ati awọn ti a koju, ati siwaju sii.
- Ṣawari ṣawari: Lọ jade si awọn itura ati awọn ọgba ni agbegbe rẹ lati dapọ pẹlu iseda. Darapọ mọ awọn irin-ajo rin irin-ajo lati ṣawari awọn itan ati iṣesi ti agbegbe rẹ tabi awọn ibi ti o bẹwo. Ti o ba rin irin-ajo lati ri ẹbi ati awọn ọrẹ, lo akoko titun ọfẹ rẹ lati ṣawari awọn agbegbe wọn.
Gigun silẹ fun Idaraya
Nisisiyi ni akoko lati lo itọsẹ ti o ni agbara gẹgẹbi Fitbit lati mu ki o duro. Awọn awoṣe ti o dara julọ yoo ṣe igbasilẹ akoko idaraya ti aerobic ni ọjọ kọọkan laifọwọyi ati pẹlu awọn igbesẹ ojoojumọ. Ọpọlọpọ yoo tẹle akoko aiṣiṣẹ ainipẹkun ati lati rán ọ leti lati dide ati gbe ni wakati kọọkan. Wọn tun le ṣe atẹle orin didara rẹ ati ki o ni ohun elo lati ṣe atẹle ounjẹ rẹ . Ọpọlọpọ awọn aṣa tun yoo ri iyọọda okan rẹ tabi asopọ pẹlu aifọwọyi okan kan ṣe atẹle ifura iranti lati ṣe idaraya pupọ.
O nilo bata bata ati idaraya awọn aṣọ lati ṣe atilẹyin fun awọn iṣẹ rẹ. Ṣabẹwo si ile itaja bata to nṣiṣẹ julọ julọ ti o wa ni agbegbe rẹ lati wa ni ipele ti o dara fun awọn bata idaraya .
Olupin ti ile tabi olutọju elliptical le se imukuro awọn idaniloju fun idaraya nigbati o gbona, tutu, tabi ojo ti o fi ile silẹ.
> Awọn orisun:
> CDC. Iṣẹ aṣayan iṣẹ-ara wo ni awọn agbalagba agbalagba nilo? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Adajo; AC King; CA Macera; ati C. Castanedasceppa. " Iṣẹ iṣe ti ara ati Ilera Ilera ni Awọn agbalagba agbalagba: Iṣeduro lati Amẹrika ti Ile-ẹkọ Imọ Ẹrọ Ilu Amẹrika ati Association Amẹrika Amẹrika ." Med. Sci. Ẹka Idaraya. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.